콩 Beans: 지방 함량은 낮고 근육을 만드는 단백질, 섬유질, 철분은 풍부하다.

얼린 블루베리, 포도, 바나나 Frozen berries, grapes or bananas: 디저트가 생각날 때에는 아이스크림 대용으로 얼린 과일을 준비하자. 상큼한 맛에 비타민 등 영양은 높고 칼로리는 낮다.

사과 Apples: 사과를 비롯해 딸기, 오렌지, 복숭아, 자몽 등은 펙틴(pectin)을 풍부하게 함유하고 있다. 섬유질의 한 종류인 펙틴은 포만감을 오래 지속시키는 역할을 한다. 

귀리 Oats: 귀리에는 가용성 섬유질이 풍부한데, 불용성 섬유질에 비해 오랫동안 위장에 머물러 포만감을 느끼게 한다. 가용성 섬유질은 또한 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 순환계에서 제거하는 효과가 있다.

기름기 없는 살코기, 생선 Lean meat and fish: 닭가슴살과 같은 살코기, 생선, 유제품에 함유되어 있는 아미노산 류신(amino acid leucine)은 근육을 생성하고 식욕을 컨트롤하는 호르몬을 조절하는 역할을 한다. 하루 55~85g씩 규칙적으로 먹도록 하자.

시금치 등 녹색채소 Spinach and other green vegies: 섬유소가 풍부하고 수분 함량이 높아 허기를 채울 수 있다. 샐러드로 먹거나, 올리브 오일을 두르고 마늘과 함께 볶아 맛을 내는 등 다양하게 요리해보자.

요거트 Yoghurt: 미 테네시대학 연구팀에 따르면, 12주간의 다이어트 중 하루 3차례 요거트를 먹은 사람들은 먹지 않은 경우에 비해 체지방이 61%, 내장지방은 81%나 더 감소했다고 한다.

올리브오일, 아마씨유 Olive or flaxseed oil: 샐러드에 드레싱 대신 올리브유나 아마씨유를 한 스푼씩 올려 먹어보자. 이같은 단기불포화지방산은 위가 오랫동안 포만감을 느끼게 하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있다.

대추야자, 말린 망고 Dates or dried mango: 달콤한 맛이 그립다면,말린 과일을 먹자. 씹는 맛과 함께 자연의 강한 단맛도 즐기고 비타민C와 철분도 섭취할 수 있다.  

아몬드 Almonds: 단백질,몸에 좋은 지방,섬유질을 골고루 섭취할 수 있는 간식거리다. 같은 칼로리를 섭취할 때, 아몬드를 간식으로 먹은 사람들은 체중의 18%를 줄인 반면, 탄수화물 간식을 먹은 이들은 11%만 줄어들었다는 연구 결과가 나온 바 있다.

달걀 Eggs: 단백질과 철분은 물론, 두뇌 건강에 중요한 레시틴(lecithin)도 함유하고 있다. 콜레스테롤 수치가 염려된다면, 노른자는 조금만 먹도록 조절하자.

통곡물 빵, 씨리얼 Wholegrain breads and cereals: 아무리 피하려 해도 탄수화물을 우리 몸에 꼭 필요한 성분. 흰쌀과 밀가루로 만든 음식 대신 포만감을 주면서 칼로리는 낮은 통곡물을 선택하자. 

피넛 버터 Peanut butter: 열랑이 낮지는 않지만, 심장 건강을 증진하는 단기불포화지방산을 함유하고 있으며, 테스토스테론 생성을 촉진해 지방은 없애고 근육을 키울 수 있게 도와준다. 하루 3테이블스푼 정도씩 섭취할 것.

저지방 유제품 Low-fat dairy: 테네시대학 연구에서는 다이어트 중 하루 1200~1300 밀리그램의 칼슘을 규칙적으로 섭취하면 이보다 적게 섭취한 사람들에 비해 체중 감량 효과가 2배나 높게 나타났다.


출처: The 14 top food for weight loss

18세 때 비만이었던 여성은 정상체중이었던 여성에 비해, 불임이 되거나 다낭성난소증후군을 앓게 될 위험이 높다는 연구 결과가 나왔다. 

특히, 젊은 시절 비만이었던 여성은 나이가 든 후 비만해진 여성보다 임신하기가 더 어려운 것으로 나타나, 어릴 때부터의 비만 관리가 중요함을 알 수 있다.

앞서 다른 연구에서는 비만유발유전자로 알려진 'FTO' 변이유전자를 가진 여성은  불임의 원인이 될 수 있는 다낭성난소증후군 위험도 높아지는 것으로 나타났다. 또, 비만 여성은 체외수정 시술 성공률도 정상 체중 여성의 절반 이하인 것으로 알려졌다.

미생식의학회는 고도비만으로 위를 절제하는 배리애트릭 수술(bariatric surgery)을 받은 18~78세 여성 1,538명의 검사 결과를 분석했다.

참가 여성 중 79%는 최소 한 번 이상 임신을 한 적이 있었고, 74%는 한번 이상 출산을 한 적이 있다고 답했다. 참가자 중 임신이 가능한 여성 중 30%는 배리애트릭 수술로 비만을 극복한 뒤 임신을 희망하는 것으로 나타났다.

연구팀은 "비만 인구가 점점 늘어나는 상황에서, 젊은 시절부터 건강한 적정 체중을 유지하고 임신 전 비만 관리를 받을 필요가 있다"고 설명했다.



Obesity May Affect Fertility in Young Women
http://health.yahoo.com/news/healthday/obesitymayaffectfertilityinyoungwomen.html

1. 침대에서 일어나면서 운동을 한다

침대에서 눈을 뜨면 몸을 천천히, 팔을 이용하지 말고, 일으켜 세운다. 그리고 그대로 다리를 곧게 펴고 상체를 앞으로 굽힌다. 다리과 등 근육이 당기는 것이 느껴질 때까지. 그 자세로 그대로 버틴다. 잠시 쉬었다가 2번 정도 더 한다. 이렇게 하면 척추가 튼튼해지고 10칼로리가 소모된다.


2. 아침에 통곡물을 먹는다

아침 식사를 할때 현미, 쌀눈, 귀리 같은 통곡물을 한스푼씩 뿌려 먹는다. 아침에 통곡물을 3/4컵 정도 먹으면 100칼로리 정도를 절약할 수 있다.


3. 아침에 단백질을 먹는다

아침에 더 일찍 더 먹을수록 하루 동안 섭취하는 칼로리 양은 더 줄어든다. 통곡물과 함께 달걀, 모짜렐라 치즈 등 단백질 음식을 같이 먹는다. 이렇게 먹으면 하루 200칼로리 정도를 절약할 수 있다.


4. 양치질을 하면서 한발로 선다

양치질을 하면서 30초씩 발을 바꿔가며 한발로 서 있는 운동을 한다. 이렇게 하면 근육의 균형감이 좋아지고 두뇌가 자극을 받아 머리도 좋아진다. 10칼로리가 소모된다.


5. 운전을 할때마다 엉덩이 운동을 한다

출근시 차를 운전할 때 브레이크를 자주 밟게 된다. 브레이크를 밟을 때마다 엉덩이에 힘을 꽉 주도록 한다. 힘을 준 채로 10초간 버틴다. 회사에 도착할 때까지 10번에서 15번 하면 몸에 큰 도움이 된다. 10칼로리 정도 소모된다.


6. 캐주얼 복장으로 출근한다

연구 결과, 정장과 구두와 하이힐을 입고 출근한 사람보다 청바지, 면바지, 스포츠 셔츠 같은 캐주얼 복장을 하고 출근한 사람들의 칼로리 소모량이 더 많은 것으로 나타났다. 왜냐면 복장이 편해지면 더 많이, 더 활발하게 움직이기 때문이다. 약 25칼로리 정도를 더 소모하게 된다.


7. 의자에서 운동한다

의자에 앉을 채 손을 이용하지 말고 엉덩이를 의자 위에서 띄운다. 무릎을 앞으로 굽히지 말고, 몸무게를 발 뒤꿈치에 둔다. 이 자세를 잠시 동안이나마 하루 15번에서 20번 정도 한다. 15칼로리 정도 소모한다.


8. 청량음료를 마시지 않는다

혹은 칼로리가 낮은 음료로 바꾼다. 청량음료는 식사보다도 더 많은 (불필요한) 칼로리를 몸에 쌓게 한다. 음료만 제대로 바꿔도 300칼로리를 절약할 수 있다.


9. 전화 받으면서 운동한다

전화를 받으면 바로 일어나서 돌아다닌다. 특히 몸무게가 많이 나가는 사람들은 이 운동이 필수적이다. 무거운 사람들은 가벼운 사람들에 비해 하루 앉아있는 시간이 2시간 반 정도 더 많기 때문이다. 전화 받을 때만이라도 의자에서 일어나는 버릇을 들이자. 50 칼로리 정도 소모한다.

출처:13 Habits of Naturally Thin People
http://shine.yahoo.com/event/autumninnewjeans/13-habits-of-naturally-thin-people-510737/

비만,과체중인 노인들은 적정체중인 경우보다 뇌조직이 빠른 속도로 줄어들어 인지능력이 저하된다는 연구 결과가 나왔다.

UCLA 연구팀은 "뇌의 나이를 측정한다면, 비만인 사람의 뇌는 적정체중인 사람보다 16년, 과체중인 사람은 정상보다 8년 더 늙은 것으로 볼 수 있다"고 설명했다.

연구팀은 이번 결과로 노화와 비만, 알츠하이머나 치매 등의 관계를 분석할 수 있을 것으로 전망했다. 비만인 사람들의 뇌조직 손상은 특히 의사결정, 기억 등을 맡는 부위인 전두엽, 측두엽에서 주로 나타났다.

우리의 뇌조직은 나이가 들면서 줄어드는데, 공기오염, 알코올 섭취, 흡연과 더불어 비만이 이를 더욱 앞당기는 것으로 보인다. 이전에도 몸무게가 많이 나가는 사람들이 인지능력 저하를 겪는 경우가 많다는 보고가 나온 바 있다.

연구팀은 70대 노인 94명을 대상으로 뇌를 촬영했다. 연구 시작 당시 참가자들은 치매가 발병하지 않았고, 인지능력이 정상인 상태였다. 5년이 지난 뒤, 연구팀은 대상자 가운데 인지능력이 저하된 이들을 조사했다.

비만인 노인들의 경우, 정상체중인 노인들에 비해 뇌조직 손실이 8%, 과체중인 이들은 4% 더 높게 나타났다.

전문가들은 과식을 하고 체중이 늘어나게 되면 활동량이 줄어들고, 이것이 뇌활동에 필요한 산소와 영양소 부족을 이끌어 뇌기능이 쇠퇴하는 것으로 해석했다.

연구팀은 "비만은 우리 몸의 모든 시스템에 영향을 미친다"며 "뇌기능에서 임신 능력까지 모든 활동을 방해할 수 있다"고 지적했다.



As Waistlines Widen, Brains Shrink
http://health.yahoo.com/news/healthday/aswaistlineswidenbrainsshrink.html