젊어지려면, 생마늘보다 익힌 마늘 먹어라

혈액순환부터 성 기능 강화에도 도움
위 약하거나 혈전용해제 먹을 땐 삼가야

마늘은 한국인의 대표음식이다. 한국보건산업진흥원의‘2005년 계절별 영양조사’보고서에 따르면 한국인은 여름철에 백미 다음으로 마늘을 자주먹는다. 김치나 소금보다 자주 먹는다는 통계다. 그러다 보니 한국인은 마늘을 통해 탄수화물, 인, 나트륨, 티아민, 비타민C 등 영양소를 상당 부분 섭취하고 있다.

하지만 마늘을 어떻게, 얼마나 많이 섭취해야 하는지 등을 제대로 아는 사람은 그리 많지 않다. 마늘에 대한 궁금점들을 정리했다.

열을 가하면 영양소가 줄어드나

줄어드는 성분도 있지만 생성되는 것도 있다. 생마늘의 알릴설파이드는 효소(알리나제)에 의해 알리신으로 변하는데 열을 가하면 효소 활성도가 떨어져 알리신이 줄어든다. 열에 약한 수용성 비타민인 C와 B도 감소한다. 그러나 노화를 방지하는 항산화 물질의 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 함량은 오히려 증가한다. 열을 가한 마늘은 생마늘에 비해 항산화 물질 활성도(150℃, 4시간)가 약 50배 높고, 폴리페놀(140℃, 2시간)과 플라보노이드(150℃, 1시간) 함량은 각각 약 7배, 약 16배 높다. 과당(140℃ 1시간) 함량도 생마늘에 비해 약 7배 높다. 구운 마늘에서 단맛이 나는 이유다.

하루 얼마나 먹어야 하나

마늘 섭취 제한량은 정해져 있지 않다. 좀 많이 먹어도 수용성 성분이 많아 대부분 몸 밖으로 배출되므로 특별한 부작용 없이 마늘의 좋은 효과를 얻을 수 있다. 특히 잘못된 식습관으로 인한 영양 결핍으로 피로를 잘 느끼고, 입맛이 없고, 동맥경화증이 있고, 혈액순환이 잘 안 되는 사람에게 마늘이 좋다. 마늘 보충제의 경우 성인은 하루에 마늘가루 1스푼, 마늘환(70%, 0.5g)은 10~15개, 마늘즙·농축액·진액·음료(약 97%, 80㎖)는 1포(병)정도가 적당하다. 노약자는 성인의 절반, 어린이는 성인의 3분의 1을 섭취하면 된다.

마늘을 삼가야 하는 사람도 있다

생마늘은 위벽을 자극하는 알리신이라는 물질을 내놓아 위벽을 헐게 하므로 위장병이 있거나 위가 약한 사람은 피해야 한다. 또 마늘에는 혈액 응고를 막는 성분이 들어 있어 와파린 등의 혈전용해제를 복용하고 있는 심장병 환자들이 마늘을 먹으면 지혈이 잘 안 된다. 지혈이 잘 안되므로 수술 1주일 전에는 삼가야 한다. 이론적으로는 혈전생성을 방지하는 은행물, 징코민, 오메가 3지방산을 과다하게 섭취하는 사람도 마늘을 섭취하면 지혈이 잘 되지 않을 수 있다.

마늘을 먹으면 정말 성기능이 강화되나

성욕감퇴는 신진대사가 원활하지 못하기 때문에 나타나는 경우도 있다. 이럴 때 대사를 촉진시키고, 수분의 순환을 원활하게 해주는 마늘을 먹으면 효과가 있다. 마늘의 알리신 성분은 혈액순환을 통해 세포에 활력을 주고, 생식샘을 자극해 성호르몬의 분비를 촉진시켜 성욕을 강화시킨다고 알려져 있다.

냄새가 없는 마늘은 효능이 없나

아니다. 마늘에 열을 가하거나 숙성시키면 냄새를 유발하는 알리신, 스코르니딘 등의 황 화합물이 줄어든다. 반면 숙성시 간질환 및 암 예방, 항산화작용 등을 하는 S-아릴시스테인(SAC) 성분이 생성된다. 또 찬물에 4시간 정도 담가두면 특유의 맛과 냄새를 내는 알리신 성분이 줄어든다. 고기, 생선, 달걀, 치즈, 우유 등 단백질이 많은 음식, 파슬리와 함께 먹어도 냄새를 줄일 수 있다.

◆ 마늘의 의학적 효과

- 항암효과: 동물실험 결과 간암, 위암, 폐암, 전립선암 억제
- 항균효과: 알리신 1㎎에 페니실린 15단위 상당의 살균효과
- 심장병 억제: 혈압과 혈중 콜레스테롤과 농도 낮추고, 혈관 내 혈액응고 방지
- 스테미너: 알리티아민 성분이 신진대사 촉진
- 노화방지: 활성 산소 및 체내 과산화 지방 생성 억제
- 근육증강: 크레아틴 성분이 근육 생성 촉진
- 피로회복: 알리티아민 성분이 피로 물질 분해
- 해독작용: 시스테인 메티오닌 성분이 해독 기능

일반마늘 보다 더 강해진 흑마늘

식품회사들이 잇따라 흑마늘 음료, 흑마늘 환, 흑마늘 진액 등을 내놓고 있다. 흑마늘은 생마늘을 구운 뒤 40~90℃ 온도와 그에 맞는 일정한 습도에서 20일간 자연 숙성·발효 시킨 것으로 숙성과정에서 마늘 냄새를 유발하는 휘발성 성분이 줄어들고, 과당함량이 높아져 새콤달콤한 맛까지 난다.

흑마늘은 일반마늘에 비해 활성산소를 제거하는 항산화력이 무려 10배나 높다. 유해 산소를 제거하는 SOD(Super Oxide Dismutase) 함량이 높고, 생마늘에는 없는 항산화 물질인‘S-아릴시스테인’이 있기 때문이다. 따라서 암 예방, 콜레스테롤 저하, 동맥경화 개선, 심장병 예방 기능도 일반 마늘에 비해 훨씬 높은 것으로 보고된다.

흑마늘은 일반 마늘에는 없는 안토시아닌 성분도 많다. 안토시아닌은 인슐린 생성량을 50%까지 증가시키며 심장병과 암 등을 예방한다고 알려진다.

한국식품연구소 김성수 책임연구원은“흑마늘은 위 점막에 자극을 줄 수 있는 생마늘과는 달리 공복에 먹어도 괜찮다”며“일본인들은 이미 술안주나 반찬 등으로 많이 먹고 있다”라고 말했다.

/ 홍세정 헬스조선 기자 hsj@chosun.com
/ 도움말=손숙미 가톨릭대 식품영양학과 교수, 박계원 충북도농업기술원 마늘연구소 농업 연구사

• 2007.06.12 16:12 입력 / 2007.06.13 17:09 수정
  
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  하루 섭취량 2~3쪽, 위장 약하면 적게 먹어야
  고기 먹을 때 마늘 많이 먹으면 혈관 손상 막아

  

  냄새 때문에 천대받던 마늘이 세계인의 ‘건강 지킴이’로 탈바꿈하고 있다. ‘만병통치약’에 버금가는 마늘의 효과가 하나 둘씩 밝혀지면서 세계 각국이 마늘의 다양한 약리작용과 치료효과 연구에 박차를 가하고 있다. 마늘을 거의 먹지 않던 미국 등 서구 국가에서 마늘을 이용한 다양한 먹을거리와 건강보조제가 등장했다. 미국 뉴욕타임스지는 새 밀레니엄을 앞두고 마늘을 지난 1000년간 ‘최고의 식물’로 선정했으며, 2002년 시사주간지 타임은 ‘10대 건강식품’ 중 첫 번째로 마늘을 꼽았다.

  마늘의 궁금점에 대해 알아본다.

  모든 야채에 열을 가하면 몸에 좋은 성분이 파괴되지만 마늘만은 예외다.

  알리신 등 마늘의 유용한 성분은 열을 가하더라도 손실되지 않고 형태를 달리해서 대부분 그대로 보존된다. 더군다나 마늘에 열을 가하면 특유의 역한 냄새와 매운 맛까지 제거되므로 큰 부담 없이 먹을 수 있다.

  마늘에는 자극적인 유황 계통 화합물이 포함돼 있어 많이 먹으면 위 점막과 간에 부담이 된다. 심한 경우 위 점막 출혈이나 위경련, 위염, 궤양을 유발할 수도 있다.

  일반적으로 생마늘의 하루 적정 섭취량은 2~3쪽 정도며, 위장이 약하거나 설사 증상이 있는 사람은 이보다 적게 섭취해야 한다. 노인은 이보다 약간 많이 섭취해도 된다.

  어떤 식품이든 지나치게 많이 먹어서 좋을 이유가 없다. 쥐를 두 그룹으로 나눠 지속적으로 사료 섭취량의 3%와 5%를 마늘로 먹인 결과 두 그룹 모두에서 간 세포가 파괴되는 것이 관찰됐다. 그러나 반찬으로 먹는 정도라면 다소 많이 먹어도 별다른 부작용이 없다.

  마늘에 많은 비타민B 성분은 지나칠 경우 축적되지 않고 몸 밖으로 배설된다.

  영양학적으로는 설명이 되지 않는, 다분히 한의학적 충고다.

  한방에선 마늘이나 개고기는 모두 몸을 따뜻하게 하는 성질이 있다고 간주한다. 따라서 몸에 열이 많은 사람이 보신탕과 마늘을 함께 먹으면 체내에 열이 너무 많아져서 가슴이 답답해 지고, 심한 경우 시력이 저하되거나 심지어 실명할 수도 있다고 한방에선 설명한다. 열이 많은 사람에게 열성(熱性) 식품인 인삼을 권하지 않는 것과 동일한 이치다.

  삼겹살의 유해한 성분 자체가 중화되는 것은 아니다. 그러나 동물성 지방을 섭취하면 콜레스테롤 때문에 피가 탁해지고, 혈관의 노화도 촉진되는데, 마늘의 항혈전(抗血栓) 성분은 피를 엉키지 않게 하고, 항산화 성분은 혈관을 튼튼하게 한다. 따라서 삼겹살 등 동물성 지방을 섭취할 때는 마늘을 많이 먹는 게 도움이 된다.

  마늘을 먹인 쥐는 다른 쥐에 비해 체중이 덜 증가했다는 동물실험 결과가 있지만 사람에게 그 같은 다이어트 효과가 입증되지는 않았다. 마늘 자체에도 체지방을 분해하는 등의 직접적인 다이어트 성분은 없다. 다이어트가 목적이라면 마늘보다 고추를 먹는 것이 좋다. 고추의 ‘캅사이신’ 성분은 체내 지방의 축적을 억제하며, 체지방을 분해하는 것으로 밝혀져 있다.

  예로부터 마늘은 맛과 향이 강해서 스님이나 과거를 준비하는 사람에겐 금기시됐다. 마늘을 생것으로 먹으면 ‘분심(憤心·화나는 마음)’이, 익혀 먹으면 ‘음심(淫心·음탕한 마음)’이 생긴다고 한의학에선 간주한다. 실제로 마늘은 몸 전체의 혈류를 개선시키므로 발기력에도 도움이 된다. 마늘의 아연 성분은 정자나 난자의 생성을 촉진시킨다는 동물실험 결과도 있다. 이 때문에 한방에선 대표적인 강정(强精)식품 중 하나로 간주하고 있다.

  한 통에 6~8개의 쪽이 들어 있는 마늘로, 보통 마늘보다 쪽 수가 적지만 쪽이 크고 단단하며 맛이 좋아 인기다. 그러나 마늘 자체의 성분이나 효과는 다른 마늘과 크게 다를 바 없다.

  <도움말: 고창남·강남경희한방병원교수, 천준·고려대 안암병원 비뇨기과 교수, 김경주·고려대 구로병원 영양팀장, 조영연·삼성서울병원 영양파트장>

  / 임호준 기자 imhojun@chosun.com

  • 2005.05.24 17:46 입력 / 2007.11.27 17:16 수정
   

   

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