무더위와 갈증으로 군것질을 하기 쉬운 여름철. 점심 식사 뒤 아이스크림 하나에 커피 한 잔이면 200kcal를 훌쩍 넘기기 쉽다. 이럴 때 출출한 속을 달래 주면서도 칼로리는 바짝 아래쪽으로 내려가 있는 간식거리가 있다면 마음 편하게 먹을 수 있어 좋다. 한 번 즐기는 데 100kcal을 아슬아슬하게 넘나드는 저칼로리면서도 입맛을 다실만 한 간식거리를 모아 봤다. 참고로 밥 한 공기의 열량은 300kcal 정도다. 

■심혈관 질환이 걱정되는 50대-신체 균형 회복을 돕는 스무디(Balance Smoothie)

재료: 바나나 70g, 오렌지주스 250mL, 시금치 5줄기, 코코아가루 1큰술, 두유(또는 우유) 125mL, 아몬드 간 것 20g

영양성분: 단백질 12g, 지방 11g, 탄수화물 53g, 섬유질 4g, 열량 363㎉

효과: 바나나는 칼륨이 풍부한 데다 식물성 섬유의 일종인 펙틴을 함유해 장 기능을 돕고 혈중 콜레스테롤과 혈압 낮추는 데 효과적이다. 코코아는 혈액순환을 돕고 항우울제 역할을 한다. 아몬드 등 견과류는 뇌졸중, 고혈압, 동맥경화 등 심혈관 질환 예방에 도움을 준다.

■나른하고 기운이 떨어질 때-굿 에너지 주스(Good Energy Juice)

재료: 비트 400g, 시금치 40g, 당근 500g, 사과 100g, 잘게 썬 딜(dill) 1큰술

영양성분: 단백질 8.5g, 지방 4g, 탄수화물 115g, 섬유질 23g, 열량 512㎉

효과: 시금치는 해독작용을 돕고 혈액순환을 원활하게 한다. 비트는 식이섬유가 풍부해 장의 정화작용 및 단백질 소화·흡수를 돕는다. 몸에 활력을 주는 주스로, 아침식사뿐 아니라 공복감을 없애주는 간식으로도 훌륭하다.

키위가 제철이다. 키위는 대부분 뉴질랜드산인데 매년 5월부터 10월까지가 제철이다. 국산 참다래는 겨울과 이른 봄에만 나온다. 롯데마트의 경우 6월 판매량이 연간 판매량의 18%를 차지할 정도다.

키위는 '떠먹는 종합 비타민'이라는 별명을 가진 과일이다. 한 개의 키위에는 오렌지의 2배에 달하는 비타민C가 포함돼 있어 피로 회복을 돕고 감기와 같은 각종 전염성 질병에 대한 면역 기능을 높여준다. 피부 재생과 미백효과, 진정 효과가 뛰어난 비타민E도 사과의 6배에 달한다. 보통 비타민E는 고지방 식품에 많지만, 키위는 저지방 식품이면서도 비타민E가 풍부하다.

키위는 속살의 색깔에 따라 골드키위와 그린키위 2종류로 나뉘는데 함유된 영양소도 약간씩 다르다. 새콤한 맛이 강한 그린키위는 식이섬유를 바나나만큼 함유하고 있는 데다 영양분이 당(糖)을 거쳐 지방으로 바뀌는 속도도 매우 느려 다이어트에 좋다. 골드키위는 달콤한 맛이 강해 편식 등으로 비타민, 미네랄 섭취가 어려운 아이들 영양 간식으로 좋다. 골드키위는 또 엽산이 풍부해 단백질과 DNA 등 신체 내 기관의 합성을 돕고 기형아 출산을 막는 효과가 있어 임신부와 태아에도 좋다.

그린키위와 골드키위는 외관상으로도 구분이 가능하다. 양쪽 끝이 동그란 것이 그린, 뾰족한 것이 골드다. 요즘에는 껍질을 깎아 먹기보다는 껍질째 반으로 뚝 잘라 안쪽의 과육을 스푼으로 떠먹는 '컷 앤드 스쿠프 (cut and scoop)' 방식이 유행이다. 털이 과육에 묻는 불편함도 없고 아이들도 재미있어 한다.

키위는 바나나, 감 등과 같이 수확 후에도 숙성과정이 계속 진행되는 후숙(後熟) 과일이다. 키위의 신맛을 좋아하면 아직 숙성이 덜된 약간 단단한 것으로, 달콤한 맛을 즐기려면 완전히 숙성된 말랑말랑한 것을 고르면 된다. 맛있는 키위는 껍질의 색깔이 윤기 있는 갈색을 띠고, 손가락 끝으로 눌렀을 때 잘 익은 복숭아처럼 약간 말랑말랑하며, 모양이 고르게 생긴 것이다.

첫째, 양은 많고 열량 적은 음식으로 배를 채워라.

햄버거, 감자튀김에 콜라가 곁들여진 세트메뉴와 채소가 풍성한 비빔밥 중 어떤 것을 고르시겠습니까? 어느 쪽을 먹어도 포만감은 느껴집니다. 하지만 섭취 칼로리는 햄버거 세트가 두 배나 많습니다. 바로 칼로리 밀도가 다르기 때문입니다. 식이섬유가 풍부한 채소류는 칼로리밀도가 낮은 반면 지방이나 당이 많이 포함된 음식은 칼로리밀도가 높습니다. 즉 부피는 크지만 칼로리가 낮은 음식을 먹으면 포만감을 충분히 느끼면서도 섭취되는 칼로리를 낮출 수 있습니다.

둘째, 주로 단백질을 먹어라.

콩, 두부, 계란 흰자, 생선, 해산물, 닭 가슴살과 같이 포화지방이 적고 단백질이 풍부한 음식은 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있습니다. 특히 단백질을 위주로 한 식단은 포만감이 오래 유지되어 다음 끼니의 과식이나 폭식을 예방하는 데 효과적입니다.

셋째, 하루에 네 끼 먹어라.

우리 몸은 아침식사를 하고 나면 4시간마다 ‘배고프다’는 신호를 보냅니다. 이 신호에 맞추어 음식을 먹으면 포만감이 쉽게 느껴집니다. 즉 점심과 저녁 사이인 오후 3~4시쯤 간식을 먹는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 단, 간식을 선택할 때는 주의가 필요합니다. 초콜릿, 과자, 빵은 피하고 저지방우유나 두유 한 잔에 오메가-3지방산이 풍부된 호두를 한 줌 곁들여보세요. 체중 조절뿐 아니라 건강도 챙길 수 있어 일석이조입니다.

넷째, 물을 수시로 마셔라.

몸에 좋은 식이섬유는 물을 많이 마셔야 그 효과를 충분히 낼 수 있습니다. 식사시간이 아닌데도 허기를 느낀다면 물 한 컵을 마셔 보세요. ‘배고픔 신호’가 잠잠해질 겁니다. 이렇듯 물을 마시는 습관은 허기를 다스리고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.

다섯째, 천천히 먹어라.

‘배부르다’는 신호는 음식을 먹은 후 30분은 지나야 뇌에 도달합니다. 때문에 빨리 먹는 습관은 과식을 부르지요. 음식은 최대한 많이 씹고 입안에 음식이 있는 동안에는 수저를 내려놓는 습관을 들여보세요. 천천히 음식의 맛을 음미하면서 식사를 하고 허기가 가셨을 때 식사를 멈추면 과식을 막을 수 있습니다.

Story 1. 완두콩의 효능을 알아본 실험

캐나다 마니토바대학의 로티니 알루코 박사팀은 ‘노란색 완두콩이 신장질환과 고혈압에 효과가 있다’는 연구결과를 미국화학학회 학술대회에서 발표했다. 연구팀은 완두콩에서 뽑아낸 단백질 성분이 혈압 등에 어떤 작용을 하는지 알아보기 위해 신장질환에 걸린 쥐를 대상으로 8주 동안 이 성분을 먹인 결과 그렇지 않은 쥐보다 혈압이 20% 낮아졌다. 또한 콩팥에 이상이 있는 쥐의 콩팥 기능은 최대 30%까지 향상됐다. 연구팀은 “완두콩에서 추출한 단백질 성분이 신장 손상을 예방하거나 지연시키는 데 유용하게 사용될 수 있을 것으로 보인다”면서 “신장질환 환자에게도 정상적인 혈압을 유지시키는 데 도움을 줄 수 있을 것으로 기대된다”고 덧붙였다.

Story 2. 풍부한 완두콩의 영양성분

완두콩은 비타민, 식이섬유, 단백질 등이 풍부하다. 한양대병원 영양과 강경화 영양사는 “껍질에는 비타민A·B·C와 식이섬유가 들어 있고, 알맹이에는 단백질, 철분, 칼슘이 들어 있어 영양적으로 우수하다”고 말했다. 비타민B1은 두뇌활동에 활기를 준다. 비타민B5는 면역력을 높이는 데 도움이 되고, 비타민 C는 항산화 작용을 한다. 식이섬유는 변비를 해소해 대장암 예방에 효과적이고, 콜레스테를 수치를 낮추고 소화를 돕는다. 단백질은 근육과 뼈의 성장을 도와 어린이 체력증진에 좋다.

특히 말린 완두콩은 대두 다음으로 단백질 함량이 높은 것으로 알려져 있다. 한의학에서는 완두콩을 ‘영양성분이 좋아 오장육부를 이롭게 하고, 기운(氣運) 순환을 조절해 몸이 조화를 이루도록 돕는 식품’이라고 말한다. 단, 모두에게 좋은 것은 아니다. 강경화 영양사는 “아토피나 태열이 있는 아이는 피하는 게 좋고, 유아도 많이 먹으면 비만해질 가능성이 있다. 성인의 1일 적정 섭취량은 40g 정도다”라고 말했다.

Story 3. 다양한 요리로 즐기는 완두콩

완두콩요리 하면 밥, 죽, 수프가 전부인 것 같지만 완두콩을 이용한 요리는 의외로 다양하다. 식품영양사 문인영 씨는 “완두콩은 어떤 요리와도 잘 어울린다. 살짝 데쳐 두부나 샐러드, 파스타 등에 올리거나 으깨서 마요네즈, 플레인요거트에 섞어 소스로 사용한다. 맛이 강하지 않아 콩을 싫어하는 아이를 위한 요리에 사용하기에도 적합하다”고 말했다. 완두콩은 5~6월이 제철이다. 보통 콩깍지째 구입해 요리 직전 손질해 사용한다. 보관 역시 콩깍지째 한다. 그래야 수분이 날아가지 않아 콩이 질겨지지 않는다. 물 뿌린 신문지에 콩깍지째 넣고 돌돌 말아 봉지에 넣어 냉장보관하면 열흘 이상 두고 먹을 수 있다. 콩깍지를 벗겨 살짝 데친 다음 냉동보관하면서 필요할 때마다 꺼내 쓰면 편리하다.