엎드려서 허벅지 위로 당겨 올려 '쭉쭉빵빵'하게

최근 여자 아이돌 가수 그룹이 매끈하고 늘씬한 다리를 한껏 뽐내며 춤추는 모습이 인기다. 이로 인해 짧은 치마나 반바지, 레깅스 등을 입는 젊은 여성들이 늘고 있다. 이런 옷 차림을 소화하려면 평소 다리와 허벅지 가꾸기에 많은 공을 들여야 한다.

허벅지는 많은 여성에게 고민을 안겨준다. 허벅지가 너무 마르면 볼품없고 살찌면 감당하기 어렵기 때문이다. 게다가 허벅지 지방과 셀룰라이트는 웬만한 운동이나 식이요법으로는 없어지지 않는다. 허벅지 살을 빼려고 무조건 굶으면 건강을 해치고, 운동이 지나치면 허벅지가 울퉁불퉁해진다.

피로가 쌓이거나 혈액순환이 원활하지 않으면 노폐물과 수분이 몸 밖으로 배출되지 못해 얼굴이 붓는다. 혈액순환이 원활해지도록 목뒤와 관자놀이 부위를 부드럽게 마사지한다.


▲경락1 양 손바닥을 비벼 따뜻하게 만든 후 머리를 뒤로 젖히고 목을 쓸어 내린다. (3회 반복)

▲경락2 양 검지로 목뒤의 움푹 팬 곳(풍지)을 지그시 누른다. (3회 반복)


▲경락3 오른손 검지와 중지로 오른쪽 귀 뒤쪽의 오목한 곳(예풍)을 3초간 지그시 누른다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다. (10회 반복)

▲경락4 양 검지를 눈동자 바로 아래 지점(사백)에 대고 3초간 지그시 누른다. (10회 반복)


▲경락5 양 검지를 콧방울 옆(영향)에 대고 지그시 누르며 쓸어 내린다. (10회 반복)

▲경락6 양 중지와 약지를 광대뼈 아래(권료)에 대고 위에서 아래로 작은 원을 그리면서 10초간 마사지한다. 3회 반복(자료제공: 삼성출판사 '페이스경락')


한경닷컴 bnt뉴스 김경렬 기자 beauty@bntnews.co.kr

1. 충분한 수면을 취하라 10일 사우스오스트레일리아대학 연구팀이 '수면학저널'에 밝힌 연구결과에 의하면 수면이 부족할 경우에는 아무리 식욕이 줄고 칼로리 섭취가 줄어도 에너지 섭취량이 에너지 소비량 보다 많아 살이 찌게 되는 것으로 나타났다. 즉 일상적인 생활패턴을 하더라도 잠을 자는 시간이 줄어들면 살이 찌게 된다고 한다.     2. 술자리를 피해라 직장인이나 사회생활을 하는 사람들은 많은 술자리를 가지게 된다. 술은 자체 칼로리가 높아 다이어트의 가장 큰 적이다. 어쩔 수 없는 술자리라면 술을 마실 때는 다른 음료보다는 물과 함께 먹는 것이 좋다. 대부분 저녁 시간 술자리를 갖게 되고 술만 마시는 것뿐만 아니라 안주도 같이 곁들이게 되기 때문에 회식때 섭취하는 칼로리는 하루에 소요되는 칼로리를 훨씬 넘는다. 결국 자신이 자제하는 수밖에 없지만 술과 물을 같이 마시는 습관을 들이면 우선 물은 술의 알코올을 분해시키고 숙취에도 좋으며 포만감을 주기 때문에 적게 마시게 된다.     3. 밤에는 되도록 먹는 걸 줄여라 밤에는 식욕이 땡길 수밖에 없다. 낮동안 긴장의 연속속에 있다가 저녁이 되면 모든 긴장감이 풀어지면서 졸음과 함께 식욕이 땡길 수밖에 없다. 이때 간단하게 과일을 먹거나 야식을 시키는 경우가 많다. 저녁에는 되도록 자제를 하며 허기가 지면 과일을 먹되 칼로리가 적고 장에 좋은 과일을 추천한다.     4. 식사후에는 절대 눕지 않는다 식사를 하고난 후에는 피로감이 빨리오기 때문에 자동적으로 눕게 된다. 이런 습관은 역류성 식도염을 가져온다. 특히 우측으로 누우면 역류가 더 쉽게 일어날 수 있으므로 주의해야 한다. 그럼 역류성 식도는 무엇일까? 증세는 목으로 신물이 계속 넘어오고, 소화가 안되고. 트림이 계속 나며 목에 무언가 걸린 느낌이 역류석 식도염 증세이다. 소화가 안되면 자동적으로 살이 찌게 되며 항상 더부룩한 느낌과 가슴이 답답한 느낌을 가져오게 된다. 이렇듯 아무 생각 없이 식사후 눕는 것은 생활습관 하나로 비만과 동시에 질병을 가져오게 되는 이유이기도 하다.   5. 체형관리를 위해 꾸준한 시간투자를 한다 매일 꾸준한 조깅을 하거나 운동을 하는 것이 좋다. 또한 셀룰라이트가 있는 부위를 매일 마사지해주고 2주에 한번씩은 아로마 목욕으로 과다한 유체를 제거하여 신진대사와 순환기계를 자극시켜 주는 것이 다이어트에 효과를 준다.

40대 주부를 위한  생활 속 다이어트 5가지 실천방안

1. 가까운 거리는 걷자

하루 조금씩 걷는 것만으로도 체중감량은 물론 건강까지 챙길 수 있는 일석이조의 방법도 없을 것이다.

산책을 즐긴다는 지, 살 것이 없어도 백화점이나 쇼핑센터의 윈도우쇼핑을 즐기는 것도 한 방법.

특히 저녁 식사 후 가벼운 옷차림으로 산책을 하는 건은 소화에도 도움이 되니 일석이조다.

2. 아이와 함께 운동하자

주말에 아이들에게 승마, 수영, 골프 등을 가르쳐도 정작 엄마는 구경꾼으로 있는 경우가 많다.

그보다 아이와 함께 즐기는 것이 어떨까? 자신의 건강뿐만 아니라 아이와의 유대감도 더욱 돈독해 진다는 사실을 잊지 말자,

관절에 무리가 가지 않는 수영이 40대 여성에겐 더욱 알맞은 운동이다.

3. 우아한 점심 식사를 즐기자

아이와 남편을 내보내고 혼자 먹는 점심이라고 해서 간단하게 먹거나 친구와 약속을 잡는 것보다 집에서

나만의 건강음식을 만들어 먹는 것이 좋다. 잘 내놓지 않는 예쁜 그릇도 꺼내서 레스토랑 못지 않게 만들다 보면 음식을

만드는 동안 식욕이 사라지고 천천히 먹는 습관도 저절로 생기게 된다.

4. 엄마보단 여자가 되자

나이에 맞는 패션이란 없다. 20-30대의 여성들의 옷을 보며 욕심을 내자.

백화점 2층 보단 3-4층에 눈을 돌리다 보면, 어느새 새련 되고 패셔너블한 자신을 발견하게 될 것이다.

젊은 여성 옷을 보면 저절로 자극이 되어 몸매를 유지하려는 노력을 배가 시킨다는 것을 잊지 말자.

5. 다이어트 음식의 여왕이 되자

두부버거, 닭가슴살 셀러드, 곤약국수, 야채쥬스 등은 배불리 먹을 수도 있지만 칼로리도 적은 음식.

여러 다이어트 레시피를 섭렵하게 되면 자연스럽게 칼로리 섭취가 줄고 건강한 모습으로 변하게 될 것이다.

아이의 간식도 건강식으로 대체 할 수 있는 장점이 있다. 

▶운동 후 땀 많이 흘리면 소금을 먹어야 한다?

　운동 후 땀을 많이 흘린 경우 소금을 먹게 되면 혈중 염분 농도가 갑자기 올라가 혈액 내 전해질의 불균형이 생기고 이로 인해 오히려 심한 갈증, 어지럼증, 구역질 등의 부작용이 생길 수 있다. 한국인의 경우 음식을 통한 염분 섭취가 많은 편이므로 땀을 많이 흘렸다고 소금을 일부러 섭취할 필요는 없다. 대신에 운동 전후와 운동 중 적당량의 전해질 음료를 섭취하는 것이 낫다.

　▶뱃살 빼는 데는 윗몸일으키기가 최고?

　뱃살은 복근과 지방층으로 구성되어 있다. 윗몸일으키기는 복근만 강화시켜주는 운동이므로 지방층 감소 효과는 적다. 또한 뱃살을 빼겠다고 배를 주무르거나 헬스클럽에 배를 진동시켜 뱃살을 빼준다는 기계도 실제로는 전혀 도움을 주지 못한다. 복부 지방을 감소시키고 아울러 복근도 강화시키기 위해서는 윗몸일으키기와 함께 걷기, 조깅, 등산, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 같이하는 것이 좋다.

　▶여성들 아령들면 알통 생긴다고?

　아령을 드는 근력 강화 운동은 근육의 힘을 증가시키지만, 근육이 비대해지는 것은 아니다. 근육이 비대해지기 위해서는 세포를 크게 하는 남성호르몬이 필요한데, 여성에게는 남성호르몬이 절대적으로 부족하기 때문이다. 따라서 웬만큼 하는 정도의 근력운동으로 여성의 팔뚝이 굵어진다는 것은 잘못된 생각이다. 오히려 여성이 적당한 근력운동을 하면 처져 있던 근육이 팽팽해져서 더욱 날씬해 보이는 효과가 있다.

　▶땀 많이 나는 운동은 무조건 좋다?

　땀이 많이 나는 운동은 일반적으로 관절 등 근골격계 뿐만 아니라, 심장 및 혈관계통에 무리를 초래할 수 있다. 또한 땀을 지나치게 많이 흘리면 체내 수분 감소로 인한 탈수 및 전해질 불균형 등 건강상의 문제를 일으킬 수 있다. 따라서 운동 강도는 나이를 고려한 자신의 체력에 맞도록 하여야 하며, 운동 강도는 대략 운동의 절정에 달았을 때 속옷에 땀이 약간 적시는 정도까지만 하는 것이 좋다. 유산소 운동 전에는 준비운동을, 운동 후에는 반드시 정리운동을 5~10분 정도씩 해서 땀을 식혀 주는 것이 좋다.

　▶운동하다 그만두면 근육이 지방으로 바뀐다?

　운동을 하다가 그만두면 근육세포가 지방세포로 바뀌는 것은 아니다. 다만 근육이 약화되는 것이다. 운동을 하다가 중단하면 에너지의 과잉 축척이 생기며, 근육이 약해지고 이로 인해 근육의 크기가 작아지며 지방축척의 증가로 지방층이 증가하게 된다. 따라서 팔과 다리의 근육량이 줄고, 대신에 배 쪽의 지방이 늘어서 복부 비만형태가 된다. 이러한 현상을 방지하기 위해서는 꾸준한 운동을 하는 것이 필요하다.