24세에 지금의 남편을 만나면서 데이트를 하는 동안 매일같이 술자리를 갖거나 외식을 하다 보니 3개월 만에 살이 15kg이나 쪘다. 결혼 후 임신을 하면서 식욕이 점점 늘어 하루에 8끼를 먹다 보니 막달엔 몸무게가 무려 89kg이나 나갔다. 3.7kg의 예쁜 아기를 낳았지만 출산 후 몸무게는 무려 80kg. 도저히 이래선 안 되겠다 싶어 한 달 반 동안 산후조리를 하고 50일째 되던 2007년 2월, 아파트 단지 내에 있는 놀이방에 하루 2시간씩 아이를 맡기고 본격적인 운동에 돌입했다.

	워낙 먹는 양이 많았던 터라 처음부터 식사량을 대폭 줄이지는 못했다. 일단 식단을 모두 한식 위주로 바꿨다. 매일 아침에 두유를 1잔씩 꼭 마시고, 아침·점심·저녁을 꼭 챙겨 먹되 양을 로 줄이고 저녁은 일찍 먹었다. 대신 점심에 과식을 했을 경우엔 샐러드로 저녁을 대체했다. 특히 청국장과 두부, 생선은 거의 매일 먹었다. 좋아하던 술도 끊고 약간 모자란 듯 먹으면서 배가 고프면 요구르트와 과일을 간식으로 소량 먹었다. 정체기가 올 때는 잠깐씩 금식도 했는데 하루는 물만 먹고, 둘째 날은 미음, 셋째 날은 샐러드를 먹는 식으로 반복했다. 이런 금식 방법을 다이어트 기간 중 총 2회 실시했는데 정체기가 왔을 때 몸무게가 확 줄어들어 심리적으로도 꽤 효과가 좋았다. 간식은 주로 삶은 달걀을 먹었다. 헬스를 시작하면서 근육이 쉽게 생기지 않아 트레이너가 추천한 방법인데 단백질 공급도 되고 살도 빠지면서 몸매를 잡아주는 효과가 있다.

	오랜만에 운동을 하다 보니 헬스는 엄두가 나질 않아 하루에 2시간씩 에어로빅을 시작했다. 이전과 달리 요즘 에어로빅은 태보·방송 댄스·걸스 힙합·정통 에어로빅·스트레칭 등 다양한 프로그램으로 구성되어 지루하지 않다. 처음엔 너무 숨이 차고 매일 밤 근육통에 시달려 그만두고 싶은 마음이 굴뚝같았으나 3개월이 지나니 5kg 정도 빠지면서 몸이 한결 가벼워졌다. 몸무게가 80kg에서 72kg으로 줄었을 때 첫 번째 정체기가 왔다. 아무리 운동을 해도 체지방이 근육량보다 월등히 많았다. 다이어트 약의 유혹도 느꼈지만 꾹 참고 운동 강도를 더 높였다. 운동 시작 10개월 후 68kg이 되면서 다시 정체기가 왔고 이때 본격적으로 헬스를 시작했다. 기구 운동 30분, 유산소 운동 1시간 30분씩 5개월 동안 거의 매일 반복했다. 운동이 없는 주말에는 아기를 남편에게 맡기고 근처 공원을 빠른 걸음으로 1시간씩 걸어 다녔다.

	매일 집에서 하루에 1시간씩 신나는 음악을 틀어놓고 일명 ‘막춤’을 췄다. 30분만 지나도 몸에 땀이 흥건했다. 보기는 안 좋지만 의외로 운동 강도가 높아 살이 많이 빠진다. TV를 보면서 스트레칭하는 건 기본. 다리 올리기 동작을 계속 반복했는데 허벅지살 빼는 효과를 많이 봤다.

	부지런해졌다. 다이어트하기 전엔 힘들다고 청소도 게을리 했는데 요즘엔 청소를 전략적으로 한다. 청소기 한 번 돌리고 막대 걸레로 한 번 닦은 다음, 다시 손걸레로 한 번 더 닦는다. 이렇게 청소하면 온몸이 땀으로 뒤범벅이지만 샤워를 하고 나면 그렇게 개운할 수가 없다. 예전엔 쓰레기봉투도 대용량을 사서 한꺼번에 모아 버리곤 했는데 요즘엔 제일 작은 사이즈로 사서 매일 갖다 버린다.

	다이어트 약은 절대 금물. 임신 전에 살이 너무 많이 쪄서 살 좀 뺄까 하고 유명하다는 부산의 어느 한의원에서 약을 지어 먹은 적이 있는데 토하고 설사하고 온몸이 떨려서 정말 죽다 살아났다. 특히 다이어트 기간 중 정체기가 오면 다이어트 약의 유혹이 심한데 약을 끊게 되면 100중 99명은 도로 살이 찐다. 조금씩 빠지더라도 운동으로 다이어트하는 게 장기적으로 보면 훨씬 낫다. 스트레스를 받으며 굶는 것도 금물. 억지로 굶으면 폭식으로 이어져 힘들게 뺀 살이 다시 붙는다. 가끔은 먹고 싶은 것도 먹으면서 집 앞 산책이나 욕실 청소 등으로 넘치는 칼로리를 소비하는 것이 현명한 방법이다.

	커피를 보리차처럼 연하게 타서 물 대신 마셨다. 다이어트를 할 때는 특히 물을 많이 마셔야 좋은데 생수 한 병에 커피 반 스푼을 타서 마셔보니 훨씬 나았다. 또한 배가 고플 때마다 양상추샐러드를 해 먹었는데, 양상추와 양파 개에 식초·간장·올리브오일 스푼씩, 꿀 1스푼, 물 컵을 믹서에 갈아서 만든 드레싱을 뿌려서 버무려 먹었다. 맛도 괜찮지만 의외로 배도 부르다. 살이 빠지면서 한동안은 몸에 탄력이 없고 얼굴이 푸석푸석해지는데 이때는 비타민 섭취가 필수다. 과일로 섭취하지 못하면 비타민제라도 먹어야 한다. 또 변비도 잘 생기는데 미리 요구르트나 야채 주스 등을 먹어 변비를 예방하는 것이 좋다.

	1 옆으로 누워 한 손으로 머리를 받치고 반대편 손을 허리에 올린다. 2 아랫배에 힘을 주고 다리를 최대한 들어올린다. 3 이 상태에서 30초 정도 정지한 뒤 천천히 내린다. 이때 다리가 반대편 다리에 닿지 않도록 주의한다. 이 방법으로 30회씩 2세트 반복한다.

	첫아이를 낳은 뒤에는 임신 전 몸무게로 금방 돌아왔는데 둘째 아이를 낳고 나니 예전 몸무게를 찾기 힘들었다. 늘어난 체중은 산후 6개월 이전에 빼야 한다는데 생각만큼 잘 빠지지 않았고, 모유 수유를 하면 체중 감소에 도움이 될 줄 알았는데 임신 전보다 12kg 정도 많이 나가는 상태에서 더 이상 체중이 줄지 않았다. 오히려 배가 너무 자주 고파져서 이것저것 먹다 보니 체중이 늘었다. 외출을 하려고 해도 맞는 옷이 하나도 없고, 옷을 입어도 어울리지 않는데다, 몸이 무거우니 마음까지 무거워져 아무것도 하기 싫어졌다. 출산 후 모유 수유를 마친 1년 뒤 다이어트를 결심했다.

	규칙적으로 세끼를 먹으려고 노력했다. 우선 현미잡곡밥과 야채 위주로 식단을 바꿨다. 식사량은 반으로 줄이고 오전 8시, 점심 12시와 저녁 5~6시로 식사시간을 정해 규칙적으로 먹었다. 다이어트를 시작하면서 식품첨가물이 많은 햄과 통조림 등 가공식품 섭취도 자제하고, 고기보다는 생선을 먹고 밀가루 음식은 아예 끊었다. 체지방은 식사와 식사 사이에 분해되는데 주부들은 집안일을 하면서 끊임없이 먹는 경우가 많아 지방이 분해될 시간이 없다는 말을 들었다. 과자나 간식류는 일절 금하고, 정 배가 고프면 오이나 방울토마토를 먹었다. 찬 음식은 소화기능을 떨어뜨리고 몸의 신진대사를 느리게 하기 때문에 차가운 음식은 되도록 피하고 따뜻한 음식 위주로 먹었다. 냉장고에서 꺼낸 물, 주스 등은 실온에 잠깐 두었다가 마시곤 했다.

	에어로빅같이 동적인 운동보다는 몸에 무리가 가지 않으면서 릴랙싱할 수 있는 명상과 요가를 병행했다. 시간을 정해놓지 않고 틈 날 때마다 명상을 했는데 마음도 차분해지고 정신도 맑아져 산후 컨디션 유지에 도움이 됐다. 국선도는 남편의 권유로 시작하게 됐는데, 체력을 증진하는 데 도움이 되지만 정신 건강에도 꽤 좋은 효과를 봤다. 보통 ‘준비운동 20분-행공(본운동) 40분-정리운동 20분’인데 준비운동과 정리운동을 합해 80여 동작을 하다 보니 땀이 엄청나게 났다. 평생 운동을 하지 않다가 평소 안 쓰던 근육을 모두 사용하다 보니 처음엔 너무 힘들었지만 시간이 지나면서 몸이 가벼워지고 확실히 근육도 생기기 시작했다. 근처 공원에 나가 1시간씩 저녁 산책도 빼먹지 않았다. 식이요법과 명상, 요가를 통해 9개월 만에 예전 몸무게를 회복, 지금은 오히려 결혼 전에 비해 5kg이 더 줄었다.

	건강식으로 식단을 바꾸면서 살도 많이 빠졌지만 건강도 좋아졌다. 규칙적으로 조금씩 먹는 게 가장 큰 다이어트 비법. 다이어트 후 건강을 해치는 사람이 많은데 체력을 보강하는 한약을 먹었던 것도 큰 효과를 봤다. 음식량을 줄이다 보니 변비가 왔는데 이때 효과 본 것이 바로 청국장환. 한의원에서 조제해 먹었는데 변비가 심할 때 아침저녁으로 두 번씩 꾸준히 먹으니 증상이 많이 호전됐다.

	예전보다 하루 스케줄이 빡빡하지만 마음은 여유로워졌다. 또한 내 건강은 물론 가족 건강까지 예전보다 더욱 챙기게 됐다. 육아와 집안일을 즐겁고 행복한 마음으로 하다 보니 엔도르핀이 샘솟는지 하루하루가 즐겁다.

	몸매는 되찾았지만 심리적으로는 꽤 힘들었다. 일단 배가 고프니 짜증이 났다. 육아와 살림을 병행하는 엄마로서 갑자기 무리하게 다이어트를 하면 온 가족을 힘들게 하는 결과를 가져올 수 있음을 명심해야 한다. 엄마가 짜증을 내면 집안 분위기가 좋지 않고, 아이들도 남편도 마음이 편치 않다. 조금씩 음식물 섭취를 줄이고, 일상생활 속에서 건강한 다이어트를 하고자 노력할 것. 맞지 않던 옷이 맞을 때, 비싸지 않은 옷을 입어도 예뻐 보일 때, 나 스스로에 대해 자신감이 느껴질 때, 몸이 가벼우니까 마음도 가볍고 매사에 긍정적인 나를 발견할 때 자신감을 얻게 된다.

	예전에는 아이나 남편이 먹다 남긴 음식이 아까워 다 먹곤 했는데, 하루 종일 섭취하는 음식을 살펴보면 이런 식으로 먹는 양이 은근히 많다. 애초에 조금씩 만들거나 덜어서 먹는 방법을 택했다. 그리고 식사 후엔 바로 양치질을 했다. 양치 후에는 입도 개운하고, 무언가를 먹고 싶다가도 ‘양치질을 했으니 다음에 먹자’라고 생각하므로 음식을 자제하게 된다. 다이어트를 시작하면서 트레이닝 바지나 박스 티는 절대 입지 않았다. 부담스러울 정도로 딱 붙는 옷을 입었는데 튀어나온 뱃살을 볼 때마다 자극이 됐다. 설거지를 할 때도 싱크대에 바짝 붙어서 했다. 허리는 곧게 펴고 아랫배에 힘을 줬는데 설거지를 다 마치면 배가 땅겼을 정도. 불룩한 뱃살을 없애는 데 꽤 효과를 봤다.

	진행 황선영 | 사진 김경리 | 출처 베스트베이비 ibestbaby.co.kr

	산후 관리를 소홀히 할 경우 임신 중 불어난 체중이 그대로 남아 비만이 될 확률이 높다. 특히 30대에 들어서면 갑상선에서 분비되는 호르몬이 많거나 적어서 발생하는 갑상선 질환도 늘어나게 된다. 또한 바르지 못한 자세로 인해 디스크 질환이 생기기도 한다. 따라서 30대 여성은 신장, 체중, 허리둘레, 혈압 등을 측정하고 정기적으로 자가 유방 진찰을 하며, 1년마다 자궁경부암 검사와 유방 엑스선 검사를 받는 것이 좋다. 30대는 20대보다 기초대사량이 2~3% 줄어들게 되므로 비슷한 활동량을 유지한다 해도 실제로 사용되는 에너지 소비량이 줄어들어 지방 축적이 늘어난다. 특히 육아와 가사를 병행하면서 오십견과 골다공증에 노출될 위험성도 크다. 골다공증에 대비해 조깅, 윗몸일으키기 등 근력 운동을 하면 좋다. 골다공증으로 인한 골절 위험이 있으므로 40대 이후에는 줄넘기, 농구 등 양발이 지면에서 떨어지는 운동은 피하는 것이 좋다.

	조깅 & 워킹 → 체지방을 효과적으로 감소시킨다 조깅과 워킹은 대표적인 유산소 운동으로 늘어난 지방을 감소시키고 약해진 골격근을 강화한다. 운동을 하기 전 5~10분간 준비운동을 통해 발목·무릎·허리 등 관절을 사전에 충분히 풀어주어 부상을 예방해야 한다. 처음부터 무리하게 속도를 내는 일은 삼가고, 자신의 체력에 맞춰 조금씩 시간과 강도를 높여간다. 딱딱한 아스팔트나 지면이 울퉁불퉁한 곳보다는 땅이 고른 운동장이 좋다. 조깅· 워킹과 같은 유산소 운동은 30분 이상 지속해야 지방 분해 및 심폐 기능 향상을 기대할 수 있다. 속도를 빠르게 하는 것보다 30분 동안 유지하는 게 효과적이다. 에어로빅 → 스트레스를 해소한다 에어로빅은 근육의 지구력과 탄력이 줄어드는 것을 예방하는 효과가 있다. 무엇보다 신나는 음악에 맞춰 몸을 움직이면서 스트레스를 날려버릴 수 있다. 우울증 증세가 있는 환자를 대상으로 1주일에 3~5회 30분씩 에어로빅 운동을 하게 한 결과 12주 후에는 우울증 증세가 47% 정도 경감한 것으로 나타났다. 일반 에어로빅 외에도 다이어트 효과를 더 기대할 수 있는 복싱 에어로빅, 수중에서 심폐 기능을 키워주는 아쿠아로빅 등 방법도 다양하다. 단, 주 3회 이상 20~40분 정도 규칙적으로 해야 효과가 있다. 등산 → 무릎과 허리를 강화한다 등산은 심폐 기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동으로 무릎과 허리 등을 강화하는 데도 도움이 된다. 정신적·심리적으로 정화 효과가 있으며, 오르막과 내리막을 반복함으로써 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있다. 산에 오를 때는 피로하지 않게 걸음걸이를 일정하게 습관화하는 것이 중요하다. 일정한 패턴으로 발바닥 전체로 디뎌서 걸으며 리듬을 유지하는 것이 좋다. 너무 자주 쉬는 것은 좋지 않은데, 초보자의 경우 30분쯤 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분쯤 걷고 10분 쉬는 것이 적당하다. 물을 너무 많이 마시면 전신이 노곤해지며 소화와 흡수가 떨어진다. 하산할 때는 허리를 낮추고 조심스럽게 발을 디뎌야 한다.

	진행 김민선 | 사진 이성우 | 도움말 김상환(을지대학병원 가정의학과 교수), 걷기운동본부 | 출처 베스트베이비 ibestbaby.co.kr

	아이를 낳고 난 후 뱃살을 어떻게 관리하느냐에 따라 엄마의 평생 몸매가 좌우된다고 해도 과언이 아니다. 건강을 생각한다면 출산 후 늦어도 6개월 이내에 출렁거리는 뱃살을 제자리로 돌려놓아야 한다. 그런데 왜 출산 후 뱃살이 잘 빠지지 않는 것일까? 이유는 임신 기간 동안 늘어날 대로 늘어난 뱃살을 출산 후에 제대로 관리하지 않아 출산 후 축 늘어진 아랫배가 탄력을 회복하지 못했거나 한방에서는 임신과 출산으로 인한 어혈이 미처 다 빠지지 못했기 때문으로 보고 있다. 분명한 것은 몸의 순환을 원활하게 하고 복근을 단련시키는 적당한 운동을 병행하면 임신 기간 동안 쪘던 아랫배의 살을 뺄 수 있다는 것. 출산 후 관리를 했는데도 아랫배가 좀처럼 빠지지 않는다면 숙변이 차 있을 확률도 높다. 산후 뱃살을 빼려면 우선 조급하게 생각하지 말고 천천히 계획적으로 관리하는 것이 중요하다.

	산후 다이어트를 집중적으로 그리고 효과적으로 할 수 있는 기간은 보통 산후 6주~6개월. 6주 이전에 시작하면 산모의 몸에 무리가 가고 6개월이 넘으면 점점 살을 빼기 힘들어진다. 또 이 시기에 올바른 다이어트를 해야 출산 후의 늘어진 뱃살이 예전처럼 탱탱하게 되돌아올 수 있다. 매일 30분 가량 걷기 운동을 하는 것이 가장 좋은 방법. 예전에 운동을 자주 했던 사람은 조금 더 길게 해도 좋다. 자신의 몸 상태를 스스로 체크하여 무리하지 않는 범위 내에서 하는 것이다. 걷기 운동을 꾸준히 하면 움츠려 있던 근육도 풀어지고 노폐물도 빠진다. 무엇보다 걷기 운동을 하면 무리 없이 탄력 있게 뱃살을 뺄 수 있어 더욱 좋다. 실제로 산후 다이어트에 성공한 선배 맘들은 매일 이른 아침 또는 저녁, 남편에게 아이를 맡기고 꾸준히 걷기 운동을 하는 경우가 많다.

	1 바른 보행 자세 걷기에서 가장 중요한 것은 자세. 바른 자세로 걸으면 뼈와 근육에 부담을 주지 않아 쉽게 피로하지 않고, 오랫동안 걸을 수 있다. 등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당긴다. 시선은 10~15m 앞을 향한다. 팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 올라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내린다. 손은 손바닥에 달걀을 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다. 2 보폭 한쪽 다리의 발뒤꿈치가 땅에 닿은 지점부터 다른 쪽 다리의 발뒤꿈치가 땅에 닿는 지점까지의 거리를 보폭이라고 하는데, 보폭은 걷는 속도와 관계가 있다. 우선 자신이 걷기 편한 자연스러운 보폭으로 걷는다. 차차 걷기에 익숙해지면 자연스럽게 보폭이 넓어진다. 보통 쇼핑을 하거나 회사에 출퇴근할 때 걷는 보폭은 키에서 100을 뺀 수치다(평균적인 수치로서 기준이 되는 보폭). 예를 들어 키가 160㎝인 사람은 보폭이 약 60㎝이다. 3 무게중심 뒷발로 힘차게 땅을 차는 것과 앞으로 내딛을 발을 정확하게 발뒤꿈치부터 땅에 착지하는 것이다. 무게중심의 이동은 발뒤꿈치→ 발바닥→ 발끝 순이다. 착지할 때 발등과 정강이 라인의 각도는 90° 정도를 유지하고 발뒤꿈치부터 착지한다. 이때 발바닥 바깥 부분에서 발끝으로 조금씩 체중을 옮긴다. 발끝으로 땅을 찬 다리의 무릎을 곧게 펴서 발뒤꿈치부터 조용히 착지한다.

	1 걷기 전 탄수화물을 섭취한다 근육을 움직이려면 음식을 섭취해 에너지를 공급해야 한다. 걷기 운동을 하기 1~2시간 전에 양질의 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 된다. 현미밥, 통밀빵, 곡물 시리얼 등을 챙겨 먹거나 비타민과 무기질이 풍부한 신선한 과일이나 오이, 당근도 피로회복을 도와주므로 함께 먹으면 좋다. 2 준비운동은 필수다 걷�