어릴 때엔 세계에서 제일 긴 강이 미시시피강으로만 알고 있었다. 그런데 다 커서는 그 강은 세번째이고 제일 긴 강이 나일강으로 판명이 되었다. 우리 일행은 우간다에 인접해 있는 빅토리아부근 나일강의 발원지로 알려진 진자시로 차를 몰아 점심때가 되어서야 도착할 수 있었다. 강의 유속이 꽤 빠른 편이었고 물이 그리 맑지 않은 상태였다.




 배를 타고 가면서 찍은 풍경, 큰 나무에는 쇠백로가 많이 앉아 있었고 강 유역엔 가마우지가 아주 많이 있었다.



낙시하는 사람들을 많이 볼 수 있었는데 앞쪽엔 그 낙싯배이고  강 건너 큰 나무 밑에 여러 사람들이 쉬고 있다.







발원지에서 조금 떨어진 곳에 빅토리아호로 흘러드는 지류가 있었는데 물살이 매우 급해 폭포수준이었다. 여러 다양한 사람들이 와서 폭포와 래프팅하는 모습을 보고 있었다.  




한 흑인 청년이 단독으로 래프팅을 즐기고 있다. 이 청년은 조금 더 내려 가더니 유속이 여젼히 급한 곳인데 배를 한번 뒤집는 묘기를 보여 주었다.




막 폭포로 떨어지려는 찰나, 배에 탄 사람들은 괴성을 지르면서 미끄러져 내려갔다. 그들 모두는 안전했다.

발목과 허벅지를 앞부분을 위한 스트레칭

실시방법

허리를 곧게 펴고 선 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 들어올린다.

들어올린 발과 같은 쪽의 손으로 발끝부분을 잡아 몸쪽으로 천천히 당긴다.

발목과 허벅지 앞부분을 충분히 스트레칭 시켜 약 10~15초간 유지한다.

양쪽을 교대로 2회 이상 실시한다.

주의사항: 스트레칭이 진행되는 동안 중심이 흐트러지지 않도록 주변의 벽이나 구조물에 몸을 지지하도록 하고 허리가 굽어지거나 몸이 틀어지지 않도록 한다.

종아리를 위한 스트레칭

실시방법

허리를 곧게 펴고 선 상태에서 한쪽 발을 앞으로 충분히 내딛는다

내딛은 발의 허벅지 윗 부분에 양손을 올려 놓고 천천히 앞 무릎을 구부린다.

종아리 부분을 충분히 스트레칭 시켜 약 10~15초간 유지한다.

양쪽을 교대로 2회 이상 실시한다.

주의사항: 동작시 뒷무릎은 구부리지 말아야 하며 뒷꿈치 또한 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

허벅지 뒷부분을 위한 스트레칭

실시방법

한쪽발을 들어 반대편 발 옆에 가볍게 놓는다.

호흡을 길게 내쉬며 상체를 천천히 굽혀 양손으로 발목을 잡도록 한다

허벅지 뒷부분을 충분히 스트레칭 시켜 약 10~15초간 유지한다.

양쪽을 교대로 2회 이상 실시한다.

주의사항: 스트레칭시 시선은 자연스럽게 유지하되 절대 반동을 사용하지 않도록 한다.

척추 기립근을 위한 스트레칭

실시방법

어깨넓이의 약 2배 정도로 발을 벌리고 서도록 한다.

무릎을 살짝 굽힌 상태에서 팔꿈치를 펴고 양손을 무릎위에 올려 놓는다.

허리를 곧게 편 상태에서 몸을 좌측 혹은 우측으로 틀어 약 10~15초간 유지한다.

양쪽을 교대로 2회 이상 실시한다.

주의사항: ③번 동작시 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 하고 시선은 몸을 비튼 방향과 일치시킨다.

옆구리를 위한 스트레칭

실시방법

두발을 모으고 가볍게 선다

양손에 깍지를 껴 머리위로 힘껏 밀어올린다. 이때 손바닥이 위를 향하도록  한다.

상체를 좌측 혹은 우측으로 기울여 옆구리를 충분히 스트레칭 시킨다.   고정된 동작은 약 10~15초간 유지한다.

양쪽을 교대로 2회 이상 실시한다..

주의사항:스트레칭이 진행되는 동안 호흡은 길게 내쉬고 동작시 힙이 좌우측으로 흔들리지 않도록 주의한다.

어깨를 위한 스트레칭

실시방법

두발을 모아 가볍게 선 상태에서 한 팔을 위로 들어 올린다.

반대편 손목으로 들어올린 팔의 팔꿈치를 몸쪽으로 잡아당겨 스트레칭을 실시한다.

시선은 잡아당기는 팔과 반대방향을 보도록 하며 고정된 동작을 약 10~15 초간 유지한다.

양쪽을 교대로 2회 이상 실시한다.

주의사항:스트레칭이 진행되는 동안 호흡은 길게 내쉰다.

팔꿈치 뒷부분을 위한 스트레칭

실시방법

허리를 곧게 펴고 선상태에서 양팔을 머리위로 들어올린다.

한쪽 팔을 구부린 상태에서 반대편 손으로 팔꿈치를 잡아당겨 스트레칭을  실시한다.

팔꿈치 뒷부분을 충분히 스트레칭 시켜 약 10~15초간 유지한다.

양쪽을 교대로 2회 이상 실시한다.

주의사항:스트레칭이 진행되는 동안 호흡은 길게 내쉰다.

손목과 전완부를 위한 스트레칭

실시방법

허리를 곧게 펴고 선 상태에서 한팔을 위로 들어올린다.

들어올린 팔은 손바닥이 위로 향하게 하고 반대편 손으로 들어올린 손의 앞 부분만을 잡아 아래로 당긴다.

손목과 전완부를 충분히 스트레칭 시켜 약 10~15초간 유지한다.

양쪽을 교대로 2회 이상 실시한다.

주의사항:스트레칭이 진행되는 동안 호흡은 길게 내쉰다.

목부분을 위한 스트레칭

실시방법

가볍게 선 상태에서 한팔을 머리위로 들어올려 반대편 귓 부분에 손바닥을   가져다 댄다. 이때 다른 한 손은 허리부분에 올려 놓는다.

호흡을 길게 내쉬며 귓 부분에 댄 손을 천천히 잡아 당겨 스트레칭을 실시한다.

목의 양쪽 측면 부위를 번갈아 가며 스트레칭 한 후 양손으로 머리 뒷부분을 가볍게 감싸 쥐도록 한다.

전과정을 반복하여 2회 이상 실시한다.

주의사항:스트레칭시 호흡은 길게 내쉬고 상체와 허리가 움직이지 않도록 곧게 유지한다.