살도 빼고 몸매도 예쁘게 해주고

침대에 들어 하루 동안 쌓인 근육의 피로를 푼다는 느낌으로 간단 스트레칭을 매일매일 계속해 보자.

시간은 딱 5분! 마법처럼 간단하게 슬리밍 효과를 기대할 수 있다. 기분 좋~은 습관, 오늘부터 시작. 진짜 살이 빠져?

인간의 몸은 아무것도 하지 않고 안정을 취하고 있는 동안에도 내장의 운동이나 체온 유지를 위한 에너지가 소비된다. 이를 `기초대사`라고 해서, 이 힘을 높을수록 지방이 쉽게 소비되고 노폐물도 원활하게

배출된다. 다시 말해 기초대사야말로 날씬한 체질로 만드는 열쇠라고

할 수 있다.

또한 근육은 지방보다도 기초대사가 높은 기관이므로 근육의 절대량이 증가하면 소비 에너지도 올라가게 된다.

그렇다면 5초 동안의 포즈는 정지해 있는 근육에 힘을 불어 넣음으로서 근력을 상승시킨다. `아이소메트릭스`라고 부리는데, 이 운동의 포인트는 짧은 시간에 최대한의 힘을 주는 동작을 몇 번이고 반복함으로써 최대한의 효과를 가져온다는 것이다.

동작을 1회에 그치는 것이 아니라 3~4회 반복하는 것이 슬리밍의 비결이다.

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기본자세

전신의 근육을 푸는 최고의 근력 상승 포즈! 우선은 이 포즈만이라도

1회 5초간, 3~4회 반복해보도록 하자.

팔 비상하는 새처럼 쭉 팔을 편다. 양쪽 손바닥은 안쪽으로 향하고 등을 들어서 충분히 편다. 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 할 것.

히프 히프 근육에 의식을 집중한다. 히프의 근육을 모두 수축시키는 느낌으로 지방을 의시하면서 몸을 충분히 뒤로 젖힌다.

다리 무릎이 굽어지지 않도록 다리를 들어올리다. 다리는 가볍게 벌린 상태에서 몸을 젖힌다. 무릎은 벌린 채로 다리 전체를 충분히 들어올린다.

날씬한 몸매를 만드는 기본 포즈

날씬해지고 싶은 부위를 자유롭게 선택해서 도전해 보자. 이때 안과

밖, 앞과 뒤쪽 등 서로 반대되는 부위의 근육을 함께 단련시킨다. (각각 5초간 최대한 힘을 준다. 3~4회 반복한다)

팔 뒤쪽

팔꿈치가 어깨보다 앞, 가슴 주위에 오도록 해서 바닥에 아래팔 부위를 붙인다. 히프를 가볍게 들 듯이 해서 5초(단 무리한 사람은 바닥에

붙여도 좋다)간 힘을 준다. 팔굼치는 110도 정도 벌린다.

팔 안쪽

둥글게 원을 만든 타월을 무릎 안쪽에 걸어 왼손으로는 오른쪽 다리,

오른 손으로는 왼쪽 다리를 당긴다. 이때 다리에도 힘을 주어 줄다리기를 하는 듯한 느낌이 되도록. 무릎을 벌리는 각도는 130도 정도가

최적.

옆구리

오른손은 앞을 향해 직각으로 팔을 굽혀 몸을 안정시킨다. 왼손은 몸의 밸런스를 잡는 정도에서 바닫에 붙인다. 다리를 겹쳐 팔꿈치를 굽히면 옆구리의 살이 깔끔하게 정리된다.

아랫배

손을 똑바로 앞으로 펴고 거기에 무릎을 붙여 서로 힘을 준다. 손바닥과 무릎이 서로 당기는 형상을 마든다. 무릎 아래쪽은 힘을 빼서 편안하게 한다.

등

손을 가슴 위에 대고 한번 등에서 힙까지 몸 전체를 들어올린다. 그 후

천천히 몸을 내려서 힙이 살짝 닿는 정도에서 멈춘다. 이 시점에서 5초간 정지한다

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허벅지 안쪽

다리 사이에 쿠션을 끼워 양쪽에서 힘을 주어 누른다. 다리의 벌리는

거리는 약 20cm정도. 이 운동은 허벅지 안쪽의 근육을 단련해주므로

허벅지 사이에 탄력을 주고 싶은 사람에게 최적이다.

힙

우선 다리 아래에 쿠션을 깔고 그 쿠션을 다리로 누르듯이 하면서 바닥에 붙여 있던 히프를 조금씩 들어올린다. 조금힙이 올라갔다면 동작을 멈춘다. 힙 전체에 탄력이 생긴다.

허벅지 바깥쪽

우선 손을 크로스 시켜 반대쪽의 무릎을 바깥쪽에서 잡는다.

다리 안쪽은

서로 붙인다. 무릎은 살짝 벌리듯이 해서 안에 힘을 준다. 올바른 자세도 날씬 포인트

잘못된 자세로 잠을 자면 내장을 압박하여 신진대사를 나쁘게 한다. 잠자는 자세도 주의해야 한다.   올바른 자세는 몸 전체가 부드러운 S자가 곡선을 그리는 것이다. 너무 스프링이 부드러운 침대는 히프가 내려가기 때문에 S자를 유지할 수 없으므로 주의해야 한다. 자세가 잘 잡아지지 않는 사람은 목과 허리, 무릎 아래에 타월을 넣어 보정하도록 한다.   등과 어깨 근육이 뭉쳐 있거나 좌우의 밸런스가 맞지 않으면 똑바로 누워서 자기가 힘들다. 아픈 부분을 위로 하고 있기 때문에 엎드려 자는 경우가 있다. 자신의 잠버릇을 잘 체크해 보자.

잠자기 전의 식사 노랑 바탕 속의 그룹은 잠자기 전에는 피해야 할 음식   반면 하얀 테두리 속의 음식은 신진대사를 높인다.

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근력을 높이는 포.인.트 01 근육의 긴장이 풀어지는 입욕 후에 하는 것이 베스트 아직 근육이 충분히 움직이지 않은 오전중에 이 운동을 하면 근섬유를 파괴하여 근육통이 될 가능성이 있다. 저녁 샤워 후가 가장 적당하다   02 서두르지 말고 조금씩 천천히 포즈를 취한다 아이소메트릭스는 일정한 포즈로 움직임을 멈춘 채 하는 것이다. 반동을 주어 서둘러 하면 근육이 증가되지 않으므로 천처히 힘을 주어 실천한다.   03 단기간에 효과를 보려면 집중해서 힘을 준다 5초 동안의 포즈로 효과를 내려면 그 사이에 최대한의 힘을 주어야 한다. 5초가 될 때까지 충분히 동작에 집중하도록.   04 호흡은 멈추지 말고 크게 숨을 내쉬면서 한다 힘을 주면 호흡이 멈춰버리기 쉽다. 이렇게 되면 혈행이 나빠져서 심장에도 부담이 가고 모세혈관이 끊어지는 일도 있다. 근육이외의 부위는 충분히 릴랙스시킨다.   05 서로 마주보고 있는 근육을 함꼐 단력해서 효율적으로 슬림해진다 팔의 안과 밖, 배와 등처럼 서로 마주하고 있는 근육을 결항근이라고 한다. 결항근을 보두 함께 단련시켜야 비로소 근육에 탄력이 생긴다.

운동만큼이나 중요한 것이 식습관이다. 미국의 가정의학 아카데미 원장 마이클 플레밍이 제안하는, 꼭 지켜야 할 식습관. 지나친 다이어트를 삼가라 지나치게 소량을 먹는 것은 엉덩이 근육조직을 사라지게 할 수 있다. 이것은 몸을 탄탄하게 만들기보다는 오히려 처져 보이게 한다. 필요한 양의 탄수화물을 섭취하지 않아 근육이 늘어지는 것이다. 수분을 섭취하라 물을 마시는 것 이외에도 포도, 토마토, 상추 등의 과일과 야채를 먹는 것으로 수분을 섭취할 수 있다. 특히 이것은 피부를 부드럽고 투명하게 보이도록 하는 데 특효다. 식사시간을 규칙적으로 지켜라 만일 식사를 거른다면 근육세포들은 미처 다 자라기도 전에 죽을 수 있다. 에너지를 모두 써버려 힘없는 세포들만 남아 있게 되는 것. 카페인 섭취는 하루에 한두 번만! 카페인은 에너지를 일시적으로 촉진시켜 줄 수 있지만 피부에서 수분을 빼앗기 때문에 피부가 얇아질 수 있다. 이 때문에 셀룰라이트층이 보다 선명하게 보일 수 있다. 동작을 반복하는 동안 엉덩이 근육을 수축시키면 최대의 효과를 얻을 수 있다. 꼬리뼈 부분을 조여주면서 복부를 등에 붙인다는 느낌이 들도록 힘을 주어 납작하게 만들 것. 또한 요가의 호흡법을 운동 내내 잊지 말아야 한다. 입을 다물고 코로 숨을 깊게 들이쉬고 내뱉도록. A 손가락을 앞으로 향하도록 하고 손바닥으로 바닥을 짚고 몸을 구부린다. 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 오도록 한다. 엉덩이를 앞쪽으로 너무 많이 밀지 않도록 위치를 잡은 뒤, 바닥을 움켜쥐듯 발가락을 살짝 구부린다. 다리를 곧게 편 상태에서 발꿈치로 바닥을 누르면서 엉덩이를 위로 든다. 이때 숨을 내쉴 것. 척추는 곧게 펴고, 머리는 양팔 사이에 둔다. 시선은 허벅지를 향하도록. 1, 2분 정도 멈춰 근육을 수축하는 데 최대한 집중한다. B 업그레이드 자세 아래를 보는 개 자세에서 숨을 들이쉬고 한쪽 다리를 뒤로 45도 각도로 들어올린다. 힘들다면, 너무 무리하지 말 것. 할 수 있는 데까지만 들어올린다. 반대쪽 발의 발꿈치는 땅을 디딘 채로 들어올린 다리의 발끝을 쭉 뻗는다. 30초 정지한 뒤 발을 내리고 다리를 바꿔 반복한다. 다리를 들 때 중력에 저항하게 되기 때문에 엉덩이 근육을 단련시킬 수 있다. 정지동작에서 엉덩이 근육을 수축시킨 채로 유지하는 것이 관건이다. 3~5회 반복할 것. A 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발은 바닥에 붙인 채 어깨너비로 벌린다. 손은 깍지를 낀 상태로 엉덩이 아래에 둔다. 엉덩이를 가능한 한 높이 들어올릴 것. 30~60초 동안 정지하고 아래로 내린다. 3~5회 반복할 것. 이 동작은 엉덩이 전체를 조여주기 때문에 등을 반듯하게 만들어줄 수 있다. B 업그레이드 자세 발바닥을 공 위에 올려놓고 있다고 상상해보자. 그런 다음 공을 발로 굴려 손쪽에 가깝게 하는 것이다. 이 상태를 유지하는 것이 힘들기 때문에 엉덩이를 보다 강도 높게 운동시켜 줄 수 있다. 30초간 정지한 뒤 엉덩이를 내린다. A 엎드려서 손을 엉덩이 옆에 두고, 손바닥을 위로 향하게 한다. 발등을 일자로 만들어 바닥을 향하게 한다. 숨을 들이쉬고 손바닥, 다리, 가슴을 최대한 높이 들어올린다. 머리를 들어올려 얼굴은 정면을 바라본다. 30초 머문 다음 내린다. 이 자세는 엉덩이 위쪽, 허리부분을 탄탄하게 만들어줄 것이다. B 업그레이드 자세 기본 메뚜기 자세에서 무릎을 구부리고 양쪽 다리를 머리쪽으로 들어올린다. 가능하다면 허벅지도 바닥에서 떨어지도록 한다. 30~60초간 지탱한 후 내린다. 발꿈치가 천장을 향하게 해 종아리가 바닥과 수직이 되도록 할 것. 3~5회 반복한다. A 두 발을 엉덩이보다 훨씬 넓게 벌린다. 한쪽 발을 바깥쪽으로 틀고 무릎을 구부려 바닥과 90도 각도를 만든다. 양팔을 벌리고 30초간 지탱한 다음 다리를 바꾼다. B 업그레이드 자세 두 팔을 앞으로 뻗어 바닥과 수평이 되게 한다. 한쪽 다리를 들고 무릎을 펴서 몸이 T자가 되게 한다. 30초간 지탱하고 발을 바꿔 반복한다. A 발을 모으고 서서 발가락이 앞을 똑바로 보게 한다. 무릎을 최대한 깊숙이 굽힌다. 팔을 머리 위로 올려 손바닥을 마주 댄다. 30~60초간 정지할 것. B 업그레이드 자세 서 있는 자세와 앉은 자세를 번갈아 한다. 동작마다 한 번 숨쉬기 할 정도의 시간만큼 버틸 것. 10~20번을 한 세트로 해 3~5회 반복한다. A 엎드려서 무릎을 구부리고 손으로 발목을 잡는다. 팔꿈치를 최대한 높게 들고 무릎을 엉덩이 너비로 벌린다. 허벅지, 가슴과 머리를 바닥에서 들어올릴 것. 20~30초간 유지한 후 들어올린 부분을 내린다. 엉덩이 근육을 작게 만들어 줄 수 있다. B 업그레이드 자세 허벅지, 가슴, 머리를 위로 들어올리는 동시에 팔의 힘을 사용해 발목을 상체 쪽으로 누르면서 당겨준다. 비둘기 자세 아래를 향한 개 자세에서 오른쪽 무릎을 올리고 왼쪽 무릎과 발목은 바닥에 편안하게 둔다. 이때 오른쪽 무릎은 앞을 향하게 한다. 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗은 채로 손으로 몸무게를 지탱하면서 허리를 곧게 세우고 앉는다. 최소한 1분 동안 자세를 유지한 뒤 다리를 바꿔 반복할 것. 하루의 긴장을 풀어주고 자세를 바로잡아 주는 데 효과적이다.

웰빙 열풍에 요가가 트렌드가 된 지 오래. 요가 매트와 몸에 피트되는 레깅스까지 구입했지만 결국 그로테스크한 동작에 겁먹어 포기하지는 않았는지. 그렇다면 커피타임보다 짧은 시간 안에 다운된 당신의 몸과 마음을 업해줄 인스턴트 요가는 어떨까. 영화 <바람과 함께 사라지다>에서 17인치의 허리로 잘록한 실루엣을 자랑했던 비비안 리를 동경하고 있었다면 ‘비틀기 자세’로 제2의 비비안 리에 도전해보자. 이 자세는 전체적으로 밋밋하고 굵은 허리를 유연하게 만들어준다. 먼저 왼쪽 무릎을 구부려 세우고 발은 오른쪽 무릎 바깥쪽에 닿게 한다. 오른발은 왼쪽 엉덩이 옆으로 최대한 붙인다. 이렇게 함으로써 양 발을 반대쪽 몸 부분에 최대한 밀착시킬 수 있다. 오른팔은 구부려 왼쪽 무릎 바깥으로 보내고 왼팔은 허리를 감싸듯 등 뒤로 보낸다. 이때 상체는 곧게 세워주어야 한다. 숨을 내쉬면서 고개와 허리를 함께 비틀어 복식 호흡을 한다. 호흡이 끝나면 몸을 풀고 다시 반대방향으로 전과 똑같은 동작을 취한다. 의자에 앉아 몇 시간씩 앉아 있노라면 자세가 흐트러지기 쉬운데, 이때 ‘현 자세’를 통해 망가진 자세를 바로잡을 수 있다. 먼저 편안하게 앉은 상태에서 오른쪽 무릎을 구부려 세운 후 양 다리가 90°가 되도록 높여준다. 양 손은 머리 위에서 깍지를 끼고 머리 뒤쪽에 얹어준다. 가슴을 쭉 편 상태에서 상체를 오른쪽으로 기울여 내린다. 시선은 위쪽을 응시하고 이 상태를 유지한 채 복식호흡을 실시한다. 호흡이 끝나면 몸을 천천히 세우고 숨을 고른다. 밤이면 밤마다 부어오른 종아리와 싸우는 당신에게 ‘양 팔 벌려 앞으로 숙이기 자세’를 추천한다. 우선 바로 선 자세에서 합장을 한다. 숨을 들이마시면서 합장한 손을 머리 위로 뻗으며 몸을 최대한 늘여준다. 다리를 벌리고 상체를 뒤로 젖히며 합장한 손을 몸 뒤로 돌려 허벅지 뒤쪽에 올려놓는다. 턱을 들고 가슴을 편 채로 상체를 서서히 바닥으로 숙여준다. 이때 양손은 다리 뒤쪽을 감싸고 발목까지 쓸어내린다. 배에 힘을 빼고 복식호흡을 한 뒤 허리를 편 채로 상체를 서서히 들어올린다. 다시 합장 자세로 마무리하며 숨을 내쉰다. 계속되는 망년회와 송년회 때문에 알코올의 바다에 빠진 기분이라면 ‘풀무 호흡’을 통해 몸 안의 알코올을 분해하고 숙취도 해소하자. 풀무 호흡을 하려면 먼저 척추를 세우고 앉은 자세에서 천천히 숨을 고른다. 입을 다문 상태에서 1초간 코로 숨을 마시다가 내쉬는 짧은 복식호흡을 반복한다. 이때 배의 움직임이 크게 드러나 보일 정도로 배를 밀어주고 당긴다. 숨이 찰 때까지 1백회 정도 짧은 복식호흡을 반복하고 마지막에는 깊은 복식호흡을 하며 마무리한다. 호흡의 메커니즘을 원활히 함으로써 몸 안의 독소를 빼내고 술을 마신 뒤 흔히 이어지는 두통 등을 없앨 수 있다.     춘곤증은 봄에만 일어나는 증상은 아니다. 점심식사 후 곧바로 사무실에 돌아와 앉아 있다보면 꾸벅꾸벅 졸게 되는 것은 시간 문제. 춘곤증을 이기기 위해서는 ‘달 자세’를 취하는 것이 좋다. 먼저 바르게 선 상태에서 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 올리고 양 손은 깍지를 낀다. 양 팔을 귀에 붙이고 상체를 늘인다는 느낌으로 왼쪽으로 기울인다. 이때 상체가 앞으로 기울거나 다리가 구부러지지 않도록 한다. 3회 정도 복식호흡을 한 뒤 천천히 몸을 일으켜 세운다. 반대 방향으로 한 번 더 같은 동작을 취해준다.     뚱뚱한 하체 때문에 올겨울 유행 아이템인 미니스커트를 단지 쇼윈도에서만 바라봐왔던 사람이라면 ‘삼각 자세’에 도전해보자. 우선 양 팔을 위로 올렸다가 옆으로 벌리고 양 발은 어깨 너비의 두 배가 되도록 벌려준다. 왼발은 앞으로 90도, 오른발은 안으로 15도가 되도록 돌려준다. 다리 자세를 잡은 뒤 상체를 왼쪽으로 밀어서 기울여준다. 이때 옆구리 선을 최대한 늘인다는 느낌으로 골반을 반대쪽으로 밀어준다. 상체를 90도로 기울인 뒤 시선은 하늘을 향한다. 이 동작을 유지한 채 깊게 복식호흡을 한다. 마법에 걸린 기간 동안 꾸준히 ‘나비 자세’를 취하면 몸과 마음의 스트레스를 상당 부분 해소할 수 있다. 우선 발바닥을 마주 대고 앉아 양손은 깍지를 끼고 팔을 당긴다. 숨을 내쉬면서 가슴을 펴고 상체를 아래로 내려준다. 호흡을 깊게 하면서 몸을 천천히 일으켜 세운다. 이때도 역시 머리부터 차례로 일으켜 세운다.   Cooperation : 비디오 'TTL 모델 제시카의 1분 요가 따라하기'

양손은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌려 뒤로 짚고 고개를 뒤로 젖혀 가슴이 둥글게 되도록 활짝 편다.   숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 구부리고 양팔은 몸에 붙여 일직선으로 편다. 다시 숨을 들이쉬면서 정수리가 바닥에 닿을 정도로 몸을 들어올린다. 무릎과 복부는 직각을 이루어 힘이 고루 분배되도록 한다. 마지막으로 양 손바닥으로 머리 위를 짚고 오른쪽 다리를 몸과 일직선이 되게 들어올린다. 머리끝과 발끝으로 모인 피를 아래위로 한 바퀴 돌려주는 동시에 부기를 가라앉힌다. 오른쪽과 왼쪽 다리를 반복.

요가는 5천 년 전 인도의 정신 수련자에 의해 만들어진 것으로 몸과 마음의 균형을 위한 과학적인 수련법. 현재 미국과 유럽 등의 상류층을 시작으로 세계에서 가장 각광받고 있다. 현대인은 극도의 긴장감과 스트레스, 만성 피로로 많이 시달리는데 스트레스를 받으면 맥박과 혈압이 올라가 몸은 고통스러워질 수밖에 없다.   이때 요가 동작을 하며 명상에 잠기면 몸과 마음을 스스로 다스릴 수 있게 돼 건강해진다. 요가의 각 동작은 장기를 자극해 체내 노폐물을 제거하고 기혈의 흐름을 원활하게 만들어 신체를 균형감 있게 만들어준다. 요가의 호흡법은 정신적인 정화와 마음의 안정을 찾아준다. 기존에 생각하듯 온몸을 비비고 꼬며 기괴한 동작만이 요가는 아니다. 기초부터 차근차근 따라하면서 몸과 마음을 편안하게 만들어보자.   1 균형 잡힌 영양식 먹기 몸의 불균형을 극대화시키는 불규칙한 식사 습관을 가지면 아무리 열심히 운동을 해도 살은 절대 빠지지 않는다. 자연식으로 몸을 가볍게 만들고 병에 대한 저항력도 높이자. 오후 7시 이후에는 가급적 음식을 먹지 않는다.   2 요가 후 충분한 휴식 시간 갖기 요가를 하면 근육, 관절, 신경, 내장의 스트레스가 저절로 풀어져 온몸이 편안하고 상쾌해진다. 요가 후에는 과중한 업무나 육체적인 노동보다는 편안하게 휴식을 취하는 것이 좋다.   3 편안하게 호흡하기 부정적인 사고에서 벗어나 마음의 평화와 안정을 갖는다. 요가는 몸과 마음이 함께 하는 운동. 몸에 조이는 코르셋이나 브래지어, 액세서리는 모두 없애고 가장 편안한 차림으로 호흡에 집중해 마음을 고요하게 만들자.   4 요가의 효과를 높이는 시간대 요가는 공복 상태에서 해야 가장 큰 효과를 볼 수 있다. 아무리 배가 고파도 요가를 시작하기전 3~4시간 전에는 굶을 것. 가장 이상적인 수련 시간은 오전 6~8시간, 점심 식사직전인 오전 10시~정오, 저녁식사 전 4~6시, 취침전 오후 9시~10시경