1 양손에 덤벨을 가볍게 쥔 후, 오른쪽 팔을 수직으로 쭉 뻗는다. 2 얼굴을 최대한 ①에 가깝게 붙여준다는 느낌으로 15초간 정지한다. 3 반대쪽 역시 같은 방법으로 15초간 정지한다. 4 양팔을 어깨와 일직선이 되도록 좌우로 벌린다. 5 왼쪽부터 얼굴이 최대한 어깨에 닿도록 기울여준다. 6 오른쪽도 10초간 실시.
TIP 덤벨이 없다면 500ml, 생수병으로 대신해도 가능하다.
1 두 발을 어깨 넓이로 벌린다. 2 손바닥이 얼굴을 향하도록 덤벨을 쥔다. 3 덤벨을 천천히 어깨 높이까지 들어올려 팔을 구부린 상태를 3초간 유지한 후 내린다. 4 10회 반복한 다음, 손등이 얼굴을 향하도록 고쳐 쥐고 다시 10회 반복.
1 양 다리를 어깨너비로 벌리고 정면을 항해 바르게 선다. 2 왼팔을 위로 쭉 뻗은 다음, 팔을 구부려 천천히 목 뒤로 내린다. 이때, 얼굴은 정면을 향하도록. 3 좌우 10회 반복.
1 정면을 항해 다리를 어깨 넓이로 벌리고 서서 양팔을 자연스레 늘어뜨린다. 2 상체를 왼쪽으로 최대한 구부려 오른쪽 허리가 쭉 펴지도록 한다. 3 3초간 정지한 다음 서서히 ①의 상태를 유지한다. 15회 실시. 4 같은 방법으로 오른쪽도 반복한다.
1 다리를 앞뒤로 최대한 넓게 벌린다. 2 시선은 정면을 향하고 팔은 자연스럽게 내린다. 3 90도가 되도록 서서히 무릎을 구부린다. 발목부터 히프가 당기는 느낌이 든다면 OK. 4 좌우 10회씩 반복.
1 매트 위에 바른 자세로 눕는다. 2 팔은 머리 뒤로 깍지를 끼고, 다리는 책상다리로 만든 다음 넓게 벌린다. 3 호흡을 내쉬면서 가슴 쪽으로 상체를 일으킨 다음 3초 정지. 4 숨을 들이마시면서 다시 정면을 향해 눕는다. 15회 이상 반복할 것.
TIP 스트레칭 때 요가 매트를 이용하면 미끄럼 방지와 몸의 충격을 완화시켜준다. 매트 대신 담요를 이용해도 OK.
1 차려 자세로 엎드린 상태에서 최대한 상체를 세운다. 2 푸시업하듯이 팔을 어깨 넓이로 벌리고 바닥을 짚는다. 3 왼쪽 다리부터 뒷발차기하듯 뒤로 최대한 높게 들어올린다. 4 오른쪽도 마찬가지로 10회.
1 위에 편한 자세로 엎드린다. 2 팔다리를 위아래로 쭉 뻗는다. 3 팔다리를 들어 몸을 활시위처럼 한번에 위쪽으로 들어올린다. 4 이 상태에서 3∼5초간 정지. 숨을 내쉬며 천천히 내려온다. 10회 반복.
1 책상다리로 앉은 후 허리 뒤에서 양손을 깍지 낀다. 2 깍지 낀 손을 최대한 들어올려 15초간 유지한다. 3 10회 반복.
