복부는 운동기능뿐 아니라 신체의 미적인 면에서 필요하며, 몸의 위와 아래 부분을 연결하는 매우 중요한 기능을 한다. 탄탄하고 군살 없는 복근을 만들고 몸매를 과시하려면 신체의 어떤 부위보다는 복부를 단련해야한다. 다가올 여름을 위해 긴 겨울 동안 한 가지 목표만이라도 세워 날씬하고 튼튼한 복부를 만드는 데 지금부터 투자해보자.

복부는 음식을 수용하기위해 조금만 활동을 하지 않아도 허리둘레를 넓혀가는 특징이 있다. 뱃살이 걱정이라면 비만유전인자를 걱정할 것이 아니라 지나치게 많이 먹는 음식물을 주의해야한다. 복부비만에는 어느 정도 유전적인 요소가 있지만 살찌기 쉬운 체질이라고 해서 복부비만이 될 수 있는 것이 아니기에 부단히 하루에 필요한양 만큼 음식물섭취와 반드시 운동을 해야 한다.

복부근육은 복직근 외복사근 내복사근 등이 있다. 이들 근육은 복부벽을 구성하며 복부직면의 안정성을 유지하고 몸통을 똑바로 서도록 하는 기능을 수행한다. 비록 왕자를 세겨 멋지게 보이지 않는다 하더라도 튼튼한 복근을 갖추어야 할 이유로는 체력이 약화되어 허리에 문제가 생길 수 있다. 복근은 척추무게의 약40%를 견딘다. 약한 복근은 허리의 내부를 잘 지탱하지 못 하며 복근이 약해지면 상대적으로 허리근육을 과다하게 사용하기 때문에 허리요통에 문제가 생길 수 있다. 또한 약한 복부는 내장기관을 떠받치는 기능과 호흡능력을 저하시킨다. 척추가 앞으로 굽는 척추만곡현상도 유발하기에 약한 복부는 배를 튀어 나오게 하며 몸통을 지지하지 못하므로 만병의 근원이 되는 것이다. 복부 트레이닝에 들어가기 전에 정확한 운동동작을 알고 동작이 비슷한 점이 있으나 다양한 각도에서 복부근육을 자극한다면 운동효과가 증가할 것이다.

운동에서 사용되는 복부근육들은 다음과 같은 관계가 있다.
1.야구나 축구에서와 공을 던질 때 상체를 앞으로 빠르게 움직이도록 힘을 주면서 수축되는 복근과 내외 복사근의 작용
2.골프나 테니스에서 스윙과 스매싱동작에서 상체를 원활하게 회전시키며 운동력을 증가시킨다.

복부의 구조
복근 각각의 내외 복사근, 복직근, 복횡근의 네 가지 개별근육으로 구성되어 있다. 이러한 근육들은 상체를 앞으로 굽히고 회전 하는등 다양한 동작을 통해 몸통의 움직임을 유지한다. 복근이 어떻게 작용하는지 이해하면서 복근운동을 하면 효과적으로 할 수 있다.

복직근
복직근은 비교적 크고 얇은 근육의 외피로 흉골과 골반사이에 위치한다, 다량의 근육처럼 보이지만 힘줄로 불리는 3개의 섬유질띠에 의해 분할된 단일근육이다.
복직근은 몸통을 앞으로 움직이고 굽히는 동작과 골반을 위쪽으로 끌어당기는 역할을 한다. 크런치, 레그 레이즈, 행잉 레그 레이즈와같 동작이나 골반 비틀기, 케이블 크런치가 이 부위를 발달시키는데 좋다.

복횡근
복근에서 가장 깊은 층에 형성되어 있으며 전체복벽을 가로질러 수평으로 뻗어 있는 얇은 근육섬유이다. 복횡근은 숨을 내쉬게 하는 작용과 복근을 수축시키는 작용을 한다. 이 근육은 움직임을 많이 발생시키지 않으므로 발달시키기 위해 노력하지 않아도 된다.

내외 복사근
몸통양옆에 위치하고 있으며 2개의 근육으로 구성 되어 있다. 외복사근은 가장 바깥쪽의 복근이고, 내복사근은 복근의 2번째 층이다. 외복사근은 치골외측으로부터 V자모양이며 내복사근은 원래 반대방향으로 작용하는 거꾸로 된 V자모양이다. 내외 복사근 모두 몸통을 회전시키는 역할과 옆으로 구부리는 동작에 필요한 근육이다.

운동순서 제대로 알고 하기! 실전 운동 프로그램

운동순서
⑴웜-업⇒⑵준비 스트레칭⇒⑶웨이트 트레이닝⇒⑷유산소 운동⇒⑸정리 스트레칭

일반적으로 체지방은 줄이고 근육은 늘리는 운동을 목표로 한다. 기본적인 프로그램을 예로 웜-업 10분(땀나게), 준비 스트레칭 5분(가볍게), 근력운동 40분(집중해서 강력하게), 유산소 40분(파워워킹 위주로 활기차게), 정리 스트레칭 15분(10초씩 멈춰 완전히 풀어 늘려주기) 총 1시간 50분가량 한다.

- 유연성이 많이 떨어져 운동에 필요한 동작이 안 되는 경우에는 준비 스트레칭 시간을 더 늘려서 운동의 효율보다는 유연성이 필요한 동작을 정확히 익히도록 노력한다.
- 근력이 떨어지는 경우는 준비 스트레칭을 심하게 할 경우 힘이 약화될 수 있으니 부상예방을 위해 간단한 스트레칭을 하도록 한다.
- 운동 후 심한 근육통에 시달리는 경우, 마무리 스트레칭을 충분히 하여 몸을 풀어준다.
- 살을 많이 빼야 하는 사람은 꼭 근력운동 후에 유산소 운동을 하는 순서를 지켜서 체지방을 더 많이 태우는 효과를 보도록 한다. 근력운동 시 탄수화물 에너지가 사용되었기 때문에 유산소 운동시 빠른 시간에 지방에너지 활용이 많아지기 때문이다.
- 살도 안 찌고 근육도 잘 늘지않는 사람은 근력운동 시 정확한 자세로 집중해서 큰 자극을 주도록 노력하고 이후 유산소 운동은 시간을 줄여 10~15분 인터벌운동을 한다. 오래 유산소를 하면 지방도 줄고 근육도 약간 줄기 때문이다.
- 운동경험이 없는 초보자나 허약한 체질, 또는 부상의 위험이 있는 사람은 웜-업을 더 충분히 하여 서서히 온도를 올려 관절부담을 줄이는 게 좋다.

⑴ 웜-업
웜-업은 무릎과 허리가 안 좋은 사람이라면 사이클 위주로 하는 것이 좋다. 체중이 안장에 골고루 분산되어 무릎이나 허리에 부하를 덜어주기 때문이다. 강도보단 빠르게 하여 몸을 많이 움직여 열이 나도록 하는 게 좋다. 조깅, 걷기, 팔 벌려 뛰기 등을 해도 좋다.

웜-업은 말 그대로 체온을 올려 관절과 근육에 무리를 주지않도록 준비시켜주는 것이다. 근육은 고무줄 같아서 차가운 상태에서 갑자기 힘을 가하면 끊어질 수 있기 때문이고, 부상을 방지하기 위함이다. 웜-업을 안 했을 때에는 근육경련이나 쥐가 날 수 있고 근육의 최대효율을 발휘하기 어렵다. 최소 5분간 심장이 뛰고 땀이 나는 상태를 만들기 위해 레벨을 점점 올려서 운동해야 한다. 부상경험 또는 운동경험이 별로 없는 사람은 20분까지 늘려 웜-업이라고 해서 너무 쉽게 천천히 하지 말기를 바란다. 진짜 체온을 올리기 위해 힘쓴다.

⑵ 준비 스트레칭
준비 스트레칭은 먼저 웜-업이 된 후에 할 때 진짜효과를 발휘한다. 더운 상태에서는 고무줄이 더 잘 늘어나는 성질이 있듯이 근육도 잘 늘어나게 되기 때문이다. 스트레칭 역시 가볍게 생각하지말고 본 운동과 같이 제대로 늘려준다. 하지만 많이 늘리거나 강하게 스트레칭 하는 게 아니라 정작 중요한 것은 긴장을 푸는 것이다. 아픈 자극이 있음에도 자유롭게 긴장을 푸는 것이 스트레칭을 효율적으로 다치지않게 하는 방법이고 반대로 근력운동은 근육이 아프지만 긴장을 더 강하게 유지하는 것이다.

반동을 주지않고 지긋이 늘리는 방법을 이용하는 게 부상을 방지하고 효과를 높인다. 하지만 긴장을 풀기위해 가벼운 반동을 주고 시작한다든지 스트레칭 부위를 가볍게 탁탁 쳐주면 긴장을 풀기 쉬워질 것이다. 유연성이 좋고 근육이 약하고 탄력이 없는 사람은 짧고 가볍게 스트레칭을 하는 것이 좋다.

스트레칭은 첫 번째 부상을 방지하고 두 번째로 긴 근육라인을 만들고 움직임을 크게 할 수 있게 한다. 체조선수 같은 단단한 근육과 뚜렷한 바디 라인을 만들어준다. 또한 모든 운동에서 올바른 자세로 운동할 수 있는 기본기를 제공해준다.

세 번째로 운동 후 하는 스트레칭으로 근육의 통증을 빨리 해소하고 몸을 회복상태로 빨리 전환되도록 만들어준다. 근육을 늘리고 줄어드는 과정에서 주변혈관의 혈액이 이동하게 되어 혈액순환이 일어난다. 구석구석 혈액순환이 되면 몸의 영양이 골고루 회전되어 회복을 돕는 것이다.

네 번째로 유연성은 체형을 바로잡아준다. 좌우 상하 대각선방향의 근육들이 대칭적인 유연성이 다르게 되면 비틀거나 휘어져 체형이 굽게 된다. 골고루 유연성을 강화하여 전신의 유연성의 밸런스를 맞추면 체형이 개선된다.

단점으로 근육의 약화로 인해 근육의 탄력이 줄어들면서 유연성만을 강화하면 인체는 연체동물과 같이 흐느적거리게 되는 몸이 되며, 각 관절의 움직일 수 있는 범위를 넘어서서 관절염과 통증을 일으킬 수 있다. 유연성이 너무 좋은 편이라면 유연성을 더 강화하는 것보다 근육을 강화시켜 몸에 탄력을 증가시키는 게 좋다. <daum발췌>

로잉머신 제대로 하는 법 완벽한 몸을 향해 노 저어 가라

조정 선수들의 훈련에 주로 이용되는 로잉머신. 로잉머신을 이용한 운동은 당신의 등과 팔뿐 아니라 전신을 단련해준다. 효율적이며 부상의 위험도 적은 전통적인 전신운동을 통해 몸매를 가다듬고 지방을 연소시키자.

1시작 단계 A 고개를 들어라 고개는 계속 위쪽을 향하도록 한다. 그래야만 근육에 대한 산소 공급이 증가된다. “고개를 아래로 숙이면 운동 효과가 떨어집니다. 스크린을 정면으로 맞추어 바라보며 고개를 계속 들고 있으면 됩니다.” 영국 올림픽 코치 로빈 윌리엄스Robin Williams의 말이다. B 힘을 빼라 목과 어깨는 항상 편안하게 해야 한다. “등과 다리 근육도 쓰는 운동입니다. 어깨와 목이 긴장하게 되면 혈액이 필요한 곳에 제공되지 않아 나중에 목이 뻣뻣해지고 저리는 느낌이 올 수도 있습니다.” 피트니스 코치 테리 오닐Terry O'Neil의 조언이다. C 부드럽게 잡아라 “그립을 너무 꽉 잡지 마세요. 꽉 잡게 되면 어깨 앞부분이 긴장하게 되어서 에너지와 산소를 낭비하게 됩니다. 사랑하는 사람의 손을 잡을 때처럼 부드럽게 잡는 것이 좋습니다.” 올림픽 금메달리스트 제임스 크랙닐James Crackneil의 말이다. D 허리를 곧게 펴라 운동을 하는 동안 에너지가 가장 많이 발산되어야 하는 곳은 바로 등이다. 따라서 자세를 곧게 유지해야 한다. “등을 곧게 펴고 손과 좌석이 좀더 가깝게 당겨지도록 해야 합니다. 그래야만 효율적으로 운동을 할 수 있습니다.” 윌리엄스의 조언이다. E 발에 힘을 줘라 발판은 고르게 밀되 발꿈치를 약간 드는 것이 좋다. 아킬레스건의 긴장이 완화되기 때문이다. “손을 당기는 과정에서 힘이 다리에서부터 발로 옮겨지게 됩니다. 다리를 수평으로 유지해 힘이 적절하게 전달되도록 해야 합니다.” 윌리엄스의 설명이다. F 다리를 수직으로 세워라 운동을 시작할 때 정강이가 지면과 수직을 이뤄야 한다. “정강이를 90도로 구부리고 운동을 시작하면 에너지가 많이 소모됩니다. 너무 뒤로 나간 상태에서 운동을 시작하게 되면 스트로크의 길이가 짧아져 운동 효과가 떨어지게 되죠.” 오닐의 설명이다. G 허벅지를 바싹 붙여라 몸이 허벅지에 완전히 붙을 때까지 몸을 앞으로 당기고 팔은 펴도록 한다. “핸들을 잡은 팔을 멀리 뻗으면 뻗을수록 매 스트로크마다 더 많은 거리를 움직일 수 있게 됩니다. 마치 자전거나 자동차의 기어를 높이고 운동하는 것과 같죠.” 오닐의 말이다. H 체중을 고루 배분하라 체중이 좌석에 골고루 배분되도록 해야 한다. 그래야만 다리가 펴질 때 상체가 다른 방향으로 움직일 수 있다. “밸런스를 잘 잡지 않으면 중심을 잃어버릴 수 있습니다. 그렇게 되면 운동 효과가 떨어지게 되죠.” 윌리엄스의 말이다. 2중간 단계 I 발에 준 힘을 유지하라 상체를 움직이는 동안 발판에 계속 힘을 주도록 한다. “동작을 하는 동안 적절한 힘을 유지하기 위해서는 발꿈치에 힘을 주는 것이 중요합니다.” 크랙닐의 조언이다. J 동작을 크게 하라 “몸동작을 크게 하면 등과 다리 근육을 함께 사용하게 되고 동작에 가속도가 붙게 됩니다.” 윌리엄스의 설명이다. K 무게중심을 잡아라 핸들과 발판 사이에서 몸무게가 지탱되어야 한다. “몸무게를 모두 좌석에 싣지 않도록 합니다. 그러려면 발에 적당한 힘을 주어야 하죠. 물론 몸이 어느 한쪽으로 기울어져서도 안 됩니다.” 크랙닐의 말이다. 3마무리 단계 L 머리를 일정하게 유지하라 “로잉머신으로 운동할 때 일반적으로 저지르는 실수는 마지막 동작에서 아래를 보는 것이죠. 머리를 위쪽으로 유지해야 몸의 위치도 바로잡을 수 있습니다.” 오닐의 설명이다. M 몸을 너무 기울이지 말라 “몸을 심하게 기울여서는 안 됩니다. 몸을 뒤로 너무 많이 젖히면 쓸데없이 에너지를 낭비하게 되고, 허리 아래쪽에도 무리가 갑니다.” 크랙닐의 조언이다. N 핸들을 끝까지 당겨라 핸들이 갈비뼈 밑부분까지 오도록 팔꿈치를 끝까지 당긴다. “가능한 한 동작을 크게 할 필요가 있습니다. 하지만 바가 수평으로 유지되어야 하죠. 그래야 불필요한 에너지 소모를 막을 수 있습니다.” 오닐의 말이다. 다시 처음 자세로 “처음 자세로 되돌아가는 단계도 매우 중요합니다. 회복을 통해서 몸이 재충전되고 균형을 되찾기 때문입니다. 그렇게 됐을 때 당신의 몸은 좀더 많은 에너지를 낼 준비가 된 것입니다.” 윌리엄스의 말이다. 먼저 손을 뻗고 상체가 엉덩이부터 움직이도록 한다. 이 동작은 다리가 구부러지기 전에 이루어져야 한다. “이는 무릎이 올라가기 전에 핸들이 무릎에서 떨어지도록 해줍니다. 핸들을 당기는 동작과 처음 자세로 되돌아갈 때 모두 리듬을 타는 것이 중요합니다. 나름대로 숫자를 세어가면서 타이밍을 맞춰보세요. 첫 자세로 돌아갈 때에도 에너지는 여전히 소모되고 있기 때문에 리듬을 타면 보다 효율적인 운동을 할 수 있습니다.” 윌리엄스의 설명이다. “무엇보다도 몸의 위치가 중요합니다. 그래야만 효율적으로 에너지를 분산시킬 수 있죠. 그리고 부드러운 동작으로 스트로크를 실시해야 합니다. 단순히 당기는 것이 아닙니다. 손과 좌석 그리고 다리에 집중해 힘을 적당히 분배해야 합니다.” 영국 올림픽 코치 로빈 윌리엄스

게으름뱅이의 근육 키우는 법?

미국 오번 대학교의 연구진들이 밝혀낸 바에 따르면 지루한 손목 컬 운동이나 웨이트 기계 운동을 하지 않고서도 뽀빠이처럼 근사한 근육을 만들 수 있다고 한다. 이 논문의 주요 저자인 데이비드 시만스키 박사는 간단한 덤벨 운동이나 바벨 운동만으로도 12주 만에 손목과 팔뚝의 근육을 각각 25%와 16% 강화시킬 수 있다고 설명한다. 큰 근육 부위에 집중해서 운동하면, 팔 근육도 따라서 발달할 것이다. 또 한 가지 속성으로 근육이 드러나게 하는 다른 방법으로서 시만스키 박사는 ‘팻 바fat bars’를 이용할 것을 제안한다. 직경이 더 큰 것을 사용할수록 팔뚝 근육도 더욱 발달하기 마련이다. 헬스클럽에 ‘팻 바’가 없다면 바 주위에 수건을 둥글게 말아서 바를 더 두껍게 만들어 사용하면 된다. 크레아틴보다 70% 더 효과 있는 보충제 어느 순간부터 운동량을 늘리고 강도를 높여도 그만큼 결과가 나타나지 않는 것 같아 한계를 느낀 적 있는가? 솔직히 보충제 섭취를 생각해본 적도 있을 게다. 최근 시중에 나온 보충제인 베타 알라닌을 섭취하면 평소 운동을 하면서 가장 힘겹게 느껴졌던 운동도 쉽게 해낼 수도 있다고 한다. 미국 아틀랜틱 대학교의 연구진들은 아미노산이 크레아틴과 비교해서 운동 중에 체력을 70% 이상 개선시키는 효과가 있다는 사실을 보고했다. ‘베타 알라닌을 섭취하면 피로감을 덜 느낌으로써 운동을 더 많이 열심히 할 수 있다’는 것이 논문의 주요 저자인 제프 스타우트 박사의 설명이다. 즉, 당신이 계획한  운동 프로그램을 마칠 수 있을 정도로 체력이 향상될 것이라고. 맨즈헬스가 추천하는 지속성이 있는 베타 알라닌 보충제는 웹사이트 t-nation.com 에서 구매가 가능하다. 30분 만에 미식축구 선수 같은 몸 만들기 간단하면서도 강도 높은 저항력 훈련 프로그램으로 장시간의 운동 효과를 얻을 수도 있다. 미국 미식축구 선수들이 시즌 동안에 웨이트 트레이닝 운동에 평균 얼마의 시간을 할애하는지 알아 봤다. 고통이 덜하면, 수확도 덜한 법 격렬히 운동한 다음날이면 온몸이 쑤시는 경험. 누구나 한번쯤은 있을 것이다. 이런 근육통은 근육이 성장하고 있다는 신호일 수도 있다. 미국 플로리다 대학교의 과학자들은 실험용 쥐를 대상으로 웨이트 트레이닝을 시킨 뒤, 이부프로펜을 처방하는 연구 실험을 실시했다. 이부프로펜을 복용한 실험용 쥐들은 곧 회복되었지만, 2주 후에는 근육량이 20%나 감소하였다. 운동을 한 직후에는, 사이클로옥시제나제라고 불리는 효소가 근육의 성장을 돕는 분자들을 생산한다. 그리고 이 분자들은 통증과 쓰림을 유발시키는 한편 비스테로이드성 항염제는 이 분자들을 억제 시킨다. 따라서 진통제를 복용하면 근육의 성장을 방해하는 결과를 낳게 되는 것이다. 고통 없이는 수확도 없다는 격언이 어느 때보다도 딱 들어맞는 셈. 남자라면 슬건은 기본이야! 대부분 남자들에게 무릎 뒤 관절 근육인 슬건은 최대 취약 부위이다. 잘못 움직였다가는 허리 통증이나 다리 결림 등을 유발하기 때문이다. 영국의 과학자들이 연구한 바에 따르면 둔근과 연결된 허벅지 들어올리기 운동을 하면 슬건이 팽팽해지는 통증을 덜 겪는 것으로 밝혀졌다고 한다. 슬건을 강화시키는 몇 가지 동작에 대해서 익혀보자. 운동용 매트를 쌓은 더미 위에 무릎을 꿇고 자신의 트레이닝 파트너에게 종아리 아랫부분을 누르게 한다. 둔근과 슬건으로 중력을 지탱하면서 몸통을 가능한 최대로 숙여서 낮춘다. 양손에 의지해서 근육의 힘으로 시작 자세로 되돌아오도록 한다. 필요하면 양손의 탄력을 이용해도 좋다. 이 동작을 10회씩 반복해서 2~3세트를 평소 운동에 더해서 훈련하면 부실한 슬건 때문에 생기는 문제들을 해소할 수 있다.