1. 똑바로 선 자세에서 손은 엉덩이에 올린다. 오른쪽 무릎을 굽히면서 체중을 왼 다리에 싣는다. 오른발을 왼쪽 허벅지에 붙인다. 부드럽게 오른발로 왼다리를 눌러준다. 2. 손을 모아 손바닥을 붙이고 기도하는 자세를 취한다. 이 상태를 1분간 유지한 다음 다른 쪽 발로 바꿔 자세를 취한다. 익숙해지면 마주잡은 손을 머리 위로 똑바로 들어올리도록 한다.
7.화환 자세 Garland Pose
등 아래쪽과 엉덩이, 발목, 사타구니쪽 근육을 스트레칭한다.
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 손을 가슴 앞에서 모아 기도하는 자세를 취하고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 돌린다. 2. 무릎을 크게 굽혀 다리 사이로 상체가 내려오게 한다. 팔은 그대로 유지하고 팔꿈치고 무릎 안쪽을 부드럽게 밀어준다. 가슴을 쭉 펴고 등 아래쪽이 당기는 느낌으로 1분간 자세를 유지한다.
8. 보트 자세 Boat Pose
다리와 복부 강화 운동.
1. 무릎을 굽히고 바닥에 앉는다. 등을 살짝 뒤로 기대면서 다리를 들어올린다. 2. 팔은 손바닥이 서로 마주보도록 앞쪽으로 뻗어 바닥과 평행하게 하고 가슴은 쭉 편다. 다리는 곧게 스트레칭한 상태에서 5~10회 긴 호흡을 한다. 5회 정도 반복한다.
9.다리 자세 Bridge Pose
가슴과 흉곽을 스트레칭하고 뒷다리 관절을 강화한다.
1. 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 굽히고 발은 엉덩이 너비로 벌려 발바닥이 매트에 닿게 한다. 발가락은 몸 앞쪽을 향하게 똑바로 놓는다. 양팔은 쭉펴고 손바닥이 바닥을 향하게 한다. 2. 발로 바닥을 누르는 느낌으로 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올린다. 호흡할 때마다 상체가 쭉 펴지도록 유지한다. 5~10회 긴 호흡을 한다. 3회 반복.
10. 앉아서 상체 비틀기 자세 Half Lord of the Fishes
소화를 돕고, 아랫배의 혈액순환을 증가시키는 자세.
1. 다리는 앞으로 펴고 앉은 자세에서 오른발을 왼쪽 엉덩이 옆쪽에 위치시킨다. 오른손은 오른쪽 엉덩이에서 조금 뒤쪽으로 보내 바닥을 짚는다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 붙인다. 3. 호흡하면서 몸을 돌려 옆구리부분을 긴장시켜 스트레칭한다. 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 다리를 밀어주는 느낌으로 5~10회 긴호흡을 한다. 반대쪽도 실시한다.
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