인체는 충분히 신체활동을 하도록 설계되어있지만 우리의 일상생활은 그렇게 진행하지 못하고 있다. 더욱이 장기간 운동부족현상이 최적인 건강상태나 건강유지를 하지 못하게끔하고 있다. 결국 운동부족으로 인하여 각종 운동부족병이 증가하고 있다(그림 참조). 수 십 년간 운동과학자들에 의하면 규칙적인 신체활동이 많은 질병과 질환을 예방하는 가장 좋은 방법이라고 한다. 따라서 적절한 신체활동을 통하여 건강을 증진 관리하는 것이 중요한 것이다. 특히 질병이 있는 사람들이나 질병의 위험요인이 있는 사람들은 정확한 검사와 평가로 운동을 실시하는 것이 무엇보다도 중요하므로 각 개인의 조건에 알맞은 체력에 따라서 정확하게 운동을 개인에 게 맞추어주는 것이 운동처방의 기초가 되는 것이다.

운동처방의 목적은 개인의 관심과 욕구 배경 건강상태에 따라서 다음 세 가지로 분류할 수 있다. 첫째 체력 향상을 꾀한다. 둘째 질병 재발 혹은 앞으로 질병발병 가능성에 대한 위험 요인들을 줄여주어 건강을 증진한다. 셋째 운동을 하는 동안 안전하게 운동할 수 있도록 안정성을 확보하는 데 있다.

운동은 왜 하는가? 는 다음과 같은 효능 때문이다

1. 최대 산소 섭취량 증진
2. 심 박출량 증진
3. 안정시 심박수 감소
4. 혈압 감소
5. 체지방량 감소
6. 에너지 대사량 증가
7. 근육량 증가
8. 총 콜레스테롤 감소 및 HDL(좋은)콜레스테롤 증가
9. 근력증진
10. 엔돌핀 호르몬 증가
11. 지구력 증대
12. 골다골증 예방
13. 비만 예방
14. 심장 근육으로 혈액 공급 증진
15. 심장병과 뇌졸중 위험 감소
16. 혈당관리
17. 관절, 인대, 건 기능 증진
18. 자기 존중감 증진 및 우울증 개선

• 전신살 빼기 - 1 - 오른쪽 다리는 뒤로 펴고 왼쪽다리는 앞쪽으로 구부리고 섭니다. - 양손에 아령을 쥐고 팔은 구부려서 몸통에 가볍게 닿게 합니다. - 오른 팔, 왼 팔을 번갈아 가며 앞 뒤로 90도가 되게 천천히 올렸다 내렸다를 반복합니다. - 다리 위치를 바꾸고 같은 동작을 20회 이상 반복합니다. 전신 살빼기 체조 2 - 양다리를 넓게 벌리고 서서 양팔을 활짝 편다. - 상체를 옆으로 구부려 오른손이 최대한 아래로 향해 왼쪽 발목 위치까지 오도록 하고 왼손은 하늘로 향하도록 한다. - 고개는 왼팔을 볼 수 있게 왼쪽으로 향한다. - 팔 위치를 바꿔가며 20회 이상 반복한다. 전신 살빼기 체조 3 - 위를 보고 누워서 무릎을 세우고 팔은 허리를 받힌다. - 허리를 양손으로 받쳐 몸을 지탱하고, 천천히 엉덩이를 올려 ㄷ자 형의 몸을 만든다. - 무릎을 펴고 발끝이 가능하면 멀리 가도록 한다. 이 때, 발끝을 바닥에 대고 손은 발목을 잡는다. - 자연스럽게 호흡하면서 1~2분간 그대로 있다가, 천천히 처음으로 돌아가서 반복한다. - 무리하지 않고 10회 정도 반복한다. 간단 스트레칭: 허리 살빼기 허리 살빼기 체조 1 - 팔을 깍지를 껴서 위로 들고 상체를 좌우로 굽히는데, 굽힌 상태에서 약5초간 유지한다. - 양팔을 자연스럽게 몸통에 붙이고 허리만 좌우로 구부린다. - 좌우 각각 20회 이상 반복한다. 허리 살빼기 체조 2 - 바닥에 옆으로 누워 팔은 깍지를 끼고 누워있는 반대 방향으로 상체를 든다. - 상체를 든 상태에서 약 5초간 유지한다. - 좌우 각각 20회 이상 반복한다. 허리 살빼기 체조 3 - 의자 끝에 앉아 머리를 뒤로 하고, 손을 깍지끼고 다리는 어깨 폭 만큼 벌린다. - 등을 쭉 편 다음 상체를 오른쪽 왼쪽으로 번갈아 가면서 비튼다. - 허리에 힘을 주지 말고 배 아래에 힘을 준다. - 좌우 각각 20회 이상 반복한다. 간단 스트레칭: 뱃살 빼기 뱃살빼기 체조 1 - 허리를 펴고 의자에 앉습니다. - 양손은 의자 옆 쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙입니다. - 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올립니다. - 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며, 20번 이상 반복합니다! 뱃살빼기 체조 2 - 바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게 벌립니다. - 손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며 상체를 뒤로 젖히고 약 5초간 유지하다 원래대로 돌아옵니다. - 10회 이상 반복합니다. 뱃살빼기 체조 3 - 위를 보고 바닥에 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 세웁니다. - 배에 힘을 주고 양손으로 머리를 잡고 천천히 무릎 쪽으로 상체를 들어 올립니다. - 허리반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는 안됩니다. - 20번 이상 반복합니다. 뱃살빼기 체조 4 - 바닥에 누워 양팔은 넓게 벌립니다. - 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 내리는데, 내릴 때는 완전히 바닥에 붙이지 않습니다. - 좌우 10회 이상 반복합니다. 뱃살빼기 체조 5 - 바닥에 누워 양쪽다리를 직각으로 들어 올립니다. - 다시 다리를 내리는데 바닥에 붙지 않게 해서 약 5초간 유지하다가, 바로 직각으로 세운다. - 10회 이상 반복합니다. 간단 스트레칭: 팔 살 빼기 팔 살빼기 체조 1 - 양반 다리를 하고 앉아 오른쪽 팔꿈치를 위로 세우고 손가락 끝이 척추에 닿도록 한다. - 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 약5초간 그 자세를 유지한다. - 좌우 20회 정도 반복한다. 팔 살빼기 체조 2 - 양반 다리를 하고 앉아 아령 2개를 양손에 진 채, 양쪽 팔꿈치를 몸과 직각으로 세우고 양팔을 안쪽으로 굽혀 든다. - 팔꿈치가 어깨 높이 정도로 오게 하고 팔은 수직을 이루게 하는데, 팔꿈치의 위치와 각도를 유지하면서 팔을 몸의 앞으로 이동시킨다. 30회 이상 반복한다 팔 살빼기 체조 3 - 팔을 양 옆으로 쭉 펴고 선 후, 큰 원을 그리는 것처럼 팔을 돌린다. - 안쪽과 바깥쪽 각각 20회씩 돌린다 팔 살빼기 체조 4 - 아령 2개를 양손에 쥐고 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린다. - 팔꿈치는 옆구리에 바짝 붙이고 어깨보다 조금 위로 향하여 올린다. - 옆구리에 붙였던 팔꿈치를 등뒤로 쭉 뻗었다가 다시 붙이고 하는 동작을 10 회 정도 반복하는데, 팔꿈치를 뻗을 때 숨을 들이쉬고 다시 붙일 때 내 쉰다. 간단 스트레칭: 허벅지 살빼기 허벅지 살빼기 체조 1 - 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다. - 가슴을 펴고 숨을 들이 쉬면서 무릎을 천천히 굽혀 앉았다가 숨을 내 쉬면서 일어선다. - 이 때, 양 발을 수평으로 나란히 놓고 뒤꿈치가 들리지 않도록 한다. - 20회 이상 반복! 허벅지 살빼기 체조 2 - 앉아서 두 손을 뒤에 대고 두 다리를 붙인 다음, 무릎을 최대한 가슴까지 끌어올린다. - 그 다음 오른쪽으로 무릎을 돌린 후 다리를 곧게 편다. - 완전히 발끝까지 쭉 편 후 다시 원래의 자세로 돌아간다. 이때, 무릎과 허벅지가 바닥에 닿지 않게 한다. - 반대 방향으로 같은 동작을 각각 5회 이상 반복한다. 허벅지 살빼기 체조 3 - 바닥에 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱하면서 위에 놓인 다리를 직각 정도로 위로 최대한 쭉 올린다. - 이제 올린 다리를 내린 후 앞으로 차듯이 내민다. 반대 방향으로 같은 동작을 반복한다. - 각각 10회 이상 반복한다. 허벅지 살빼기 체조 4 - 앉아서 두 다리를 좌우로 벌리고 발바닥을 맞붙인 다음 손은 발을 잡는다. - 모아진 발을 최대한 몸으로 끌어 당긴 후 가슴을 천천히 최대한 아래로 굽힌다. - 10회 이상 반복한다. 간단 스트레칭: 종아리 살빼기 종아리 살빼기 체조 1 종아리살은 여자라면 신경이 많이 쓰이는 부위이죠! - 다리를 넓게 벌리고 앉아 발끝을 올렸다 내렸다 합니다. - 10회 이상 반복합니다. 종아리 살빼기 체조 2 - 누워서 두 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 위로 올린 상태에서 자전거 타는 동작을 합니다. - 속도는 빠를수록 좋으며, 횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋습니다. - 2~3분 동안 30번 정도 반복합니다. - 10회 이상 반복합니다. 종아리 살빼기 체조 3 - 서서 한쪽 다리를 몸과 직각이 되게 올리고 그 다리의 발등을 곧게 쭉 뻗은 다음 발목을 돌립니다. - 양 발을 각각 10회 이상씩 반복합니다. 종아리 살빼기 체조 4 - 어느 정도 높이가 있는 곳에서 발 뒤꿈치가 삐어져 나오게 선 다음, 허벅지에 힘을 주고 발꿈치를 천천히 최대한 올렸다 내렸다를 반복합니다. - 손은 허리에 붙이거나 힘들면 벽에 살짝 댑니다. - 10회 이상 반복합니다. 간단 스트레칭: 등살빼기 등살 빼기 - 1 - 엎드린 자세에서 팔은 위로 뻗고 있는다. - 발끝을 바닥에서 들어올리는 동시에 팔도 위로 들어올린다. - 그 자세로 5~10초간 유지한다. 20회 이상 반복한다. 등 살빼기 체조 2 - 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린 후, 아령 2개를 양손에 쥐고 아래로 편다. - 팔을 들어올리는데, 팔꿈치가 옆구리에 붙도록 한다. - 5초간 이 자세를 유지한다 간단 스트레칭: 엉덩이 살빼기 엉덩이 살빼기 체조 1 - 팔과 무릎을 바닥에 닿게 하고 엎드린 자세를 취한 다음, 한쪽 다리를 차는 것처럼 힘차게 뒤로 뻗어준다. - 반대 다리도 같은 동작을 해 준다. - 각각 20회씩 반복한다. 엉덩이 살빼기 체조 2 - 양팔은 가볍게 허리에 대고 다리를 앞뒤로 크게 벌리고 선다. - 앞쪽으로 내민 다리의 무릎을 바닥과 수직이 되도록 굽혀 무게 중심을 싣고 뒤쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 허리를 깊숙이 내린다. - 상체를 쭉 편 상태를 유지하고 굽힌 다리의 발끝이 무릎보다 앞으로 나오지 않도록 한다. - 좌우 각각 20 회씩 반복한다. 엉덩이 살빼기 체조 3 - 누워서 무릎을 세운다. 엉덩이와 배에 힘을 주고 엉덩이를 위로 살짝 들어올린다. - 이 자세로 5초간 유지하다가 천천히 몸을 내린다. - 20회 이상 반복한다 엉덩이 살빼기 체조 4 - 의자를 몸 옆에 갖다 놓고 한쪽 손을 가볍게 얹는다. - 반대쪽 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올려 앞 옆으로 크게 흔든다. - 무릎이 굽혀지지 않도록 하고 들어 올린 다리는 발등을 쭉 펴준다. - 각각 10회 이상 반복한다

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집에서 할수 있는 아령 운동

아령운동 1 1) 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 아령을      든  손을    허벅지 앞에 모은다. 2) 손바닥은 서로 마주 보게 하며 팔꿈치      는  약간 구부린다. 3) 아령을 든 양손을 동시에 어깨 높이로     들어올린다. 4) 처음자세로 돌아와서 반복한다. 5) 호흡은 자연스럽게 한다
아령운동 2 1)발을 어깨 너비로 벌리고     서서 아령을 든 손을 허벅지     앞에 모은다. 2) 손바닥 면은 허벅지 쪽을      향한다. 3) 한 쪽 팔을 정면(앞)쪽으로 어깨 높이로 들어 올린다. 4) 들어올린 팔을 내리고 다른 쪽 팔을 들어올리면서     교대로 반복한다. 5) 호흡은 자연스럽게 한다.
아령운동 3 1) 발과 어깨 너비 2배 정도 벌리고 몸통     을  거의 바닥과    평행하게 구부린다. 2) 무릎과 팔꿈치는 약간 구부린다. 3) 팔은 바닥 쪽을 향하고 손바닥 면은     서로  마주  보게 한다. 4) 아령을 든 양손을 동시에 바깥쪽으로      어깨   높이 만큼   들어올린다. 5) 처음의 위치로 돌아와서 반복한다. 6) 호흡은 자연스럽게 한다.
아령운동 4 1) 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 아령을     든    손을   허벅지 앞에 모은다 2) 손바닥 면은 허벅지를 향하게 모은다. 3) 양손의 아령을 가까이 모은다. 4) 손바닥 면을 몸쪽으로 가까이 유지하며      양손을  동시에 턱끝까지 들어올린다. 5) 처음의 위치로 돌아와서 반복한다. 6) 호흡은 자연스럽게 한다.
아령운동 5 1) 양발은 어깨 너비로 벌리고 서서     아령을  든 손을   자연스럽게 몸통     옆에 붙인다. 2) 손바닥 면이 앞쪽(정면)을 향하게 한다. 3) 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 양손을     동시에   위로  들어 올린다. 4) 처음의 위치로 돌아와 반복한다. 5) 호흡은 자연스럽게 한다. 6) 한 손씩 교대로 들어올리는 방법도    실시한다.
아령운동 6 1) 운동하는 팔의 반대쪽 발을 한 발 앞쪽     으로   내딛고   손을 무릎에 올린다. 2) 운동하는 쪽 팔의 팔꿈치를 구부려     몸통  뒤로 뺀다. 3) 팔꿈치는 고정시키고 팔을 뒤쪽으로     완전히 편다. 4) 팔을 처음의 위치로 올 때까지     구부리고   반복한다. 5) 한쪽 팔의 운동이 끝나면 다른 족 팔로      교대해서    실시한다. 6) 호흡은 자연스럽게 한다.
아령운동 7 ① 아령을 든 양손을 자연스럽게     양옆으로   내린다. ② 양발 사이의 간격은 약간 떨어뜨린다. ③ 양발의 뒤꿈치를 동시에 힘껏      들어올린다. ④ 발꿈치를 내리고 반복한다. ⑤ 호흡은 자연스럽게 한다.
아령운동 8 ① 운동하는 팔로 아령을 들고 뒤쪽      (등쪽)으로    올린다. ② 운동하지 않는 팔로 운동하는 팔의       팔꿈치  밑을 자연스럽게 받쳐 잡는다. ③ 아령을 든 손을 앞쪽(정면)을 향해서       뻗쳐  올린다. ④ 처음의 자세까지 다시 구부리고       반복한다. ⑤ 한쪽 팔의 운동이 끝나면 팔로       교대해서  실시한다. ⑥ 호흡은 자연스럽게 한다. ⑦ 양팔을 동시에 잡고 위로 뻗치기를     실시한다.
아령운동 9 ① 어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 아령      을 든 손을  자연스럽게 옆으로 내린다. ② 한쪽 발을 앞으로 내딛는다. ③ 양쪽 무릎을 자연스럽게 구부리며       아령을  든 손은   양옆에 유지시킨다. ④ 구부린 무릎을 다시 펴고 반복한다. ⑤ 호흡은 자연스럽게 한다. ⑥ 발을 바꾸어 실시한다.
아령운동 10 ① 무릎을 구부린 채로 눕는다. ② 아령을 든 양손을 가슴의 중앙 위에     손바닥 면이 마주 보이도록 모은다. ③ 팔꿈치는 약간 구부린다. ④ 아령을 든 양손을 동시에 위쪽(머리쪽)       을 향해   올린다. ⑤ 팔꿈치의 구부림은 유지한다. ⑥ 처음의 자세로 돌어와 반복한다. ⑦ 호흡은 자연스럽게 한다.
아령운동 11 ① 무릎을 구부린 채로 눕는다. ② 아령을 든 양팔을 몸과 직각이       되도록 옆으로   벌린다 ③ 아령을 든 양손이 가슴 위쪽의       중앙에 모이도록  동시에 올린다. ④ 처음의 위치로 양팔을 벌리고       반복한다. ⑤ 호흡은 자연스럽게 한다

운동이 살 빼는 데 얼마큼 효과가 있을까? 운동으로 소비되는 에너지는 생각보다 많지 않다. 오히려 적당한 운동은 식욕을 자극하고 결과적으로 과식을 하게 되어 역으로 살이 찌는 결과도 생길 수 있으므로 주의! 하지만 운동으로 체중을 줄이는 것은 속도가 느리기는 해도 음식 다이어트만으로 체중 조절을 하는 것보다 장기적으로 볼 때 다이어트에 성공할 가능성이 높다. 또한 운동은 근육을 발달시켜 기초 대사량을 늘려 살이 찌지 않는 체질로 만들어준다. 운동에는 유산소 운동과 무산소 운동, 스트레칭이 있는데 그 차이는? 특징 운동의 종류 유산소운동 일정한 강도로 15~20분간 계속하면 지방이 연소된다. 뚱뚱한 사람들의 고민인 체지방을 없애는 데 효과적이다. 워킹, 수영, 에어로빅, 조깅, 자전거 무산소운동 (근육트레이딩) 근육을 단련하는 데 효과가 있다. 근육은 기초 대사를 늘리기 때문에 지방이 쉽게 연소되거나 생기지 않도록 한다. 복근 운동, 팔굽혀펴기, 덤벨 스트레칭 운동 전에 하면 근육이 유연하게 되어 부상 예방이나 피로 회복에 효과적. 운동에 익숙하지 않은 사람에게 추천할 만하다. 요가 무리없이 호흡할 수 있고 땀이 조금 나는 정도의 유산소 운동은 체내의 대사를 촉진시켜 지방을 태워 없애기 때문에 뚱뚱한 사람들의 다이어트에 적당하다. 반면 단시간에 끝나버리거나 호흡이 계속 이어지지 않는 무산소 운동은 지방 대신 당을 에너지로 사용하기 때문에 살 빼는 데는 덜 효과적. 하지만 무산소 운동도 근육을 단련시켜 기초 대사량을 늘려 살찌지 않는 체질로 만들어주기 때문에 장기적으로 볼 때 다이어트에 좋다. 운동 전에 근육을 유연하게 하는 스트레칭을 하면 부상 예방이나 피로 회복에 도움이 된다. 포즈를 정지하고 숨을 내쉬는 것이 스트레칭의 기본. 운동 시간은 어느 정도가 적당할까? 운동 시간은 어느 정도가 적당할까?유산소 운동과 무산소 운동 모두 비만 조절에 효과가 있지만 지방질을 직접 소모시키려면 천천히 오래 할 수 있는 유산소 운동이 효과적이다. 힘이 많이 들어가는 무산소 운동은 지방질을 에너지로 사용하기 전에 금방 지치기 때문. 운동 횟수는 1주일에 3~5일 정도가 좋다. 또한 운동 시간은 1시간 이내로 한다. 그 이상의 장시간 운동은 식욕을 증가시키고, 5시간을 넘어가면 피로가 쌓여 식욕은 감소하지만 건강을 해치기 때문이다 운동과 먹는 타이밍은? 운동하기 직전과 운동 직후는 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 운동 직전에 먹으면 위에 음식물이 남아 위하수가 되거나 구토를 일으킬 수 있어 오래 운동할 수 없기 때문입니다. 운동 직후에 먹으면 몸의 기초 대사량이 증가한 상태라 칼로리 체내 섭취가 평소보다 높아지고 폭식할 가능성이 많다는 점도 하나의 이유가 됩니다. 살을 빼려면 공복에 운동하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 다이어트에 효과적인 유산소 운동은? 구기 종목 테니스나 스쿼시, 라켓볼은 지방 연소에 매우 효과적입니다. 체력에 자신이 없는 사람에게는 바람직하지 않을 수도 있으나, 간단한 연습이라도 오래 지속하면 에너지를 그만큼 소비하게 되므로 체중 감량에 도움이 됩니다. 운동할 때는 너무 세게 볼을 치거나 긴장감을 주는 시합 형식은 좋지 않습니다. 편안하게 그리고 리드미컬하게 오래 계속하는 것이 좋습니다. 수영 체중이 많이 나가고 다리나 허리 군살로 고민인 사람은 부력을 이용하는 수영이 매우 효과적입니다. 처음에 너무 무리해서 걷거나 뛰면 다리와 허리에 부담이 생기므로 운동을 쉽게 포기하기 때문입니다. 수중 운동이나 수중 에어로빅은 수영과는 다른 근육을 사용하므로 함께 병행하는 것도 좋습니다. 그 밖의 운동들 탁구, 자전거, 하이킹 등 그다지 힘들지 않은 운동을 30분 이상 지속합니다. 탁구는 좁은 장소에서 체력에 맞게 즐길 수 있습니다. 자전거는 오르막길이 아닌 이상 오히려 걷는 것에 비해 에너지 소비가 낮지만, 지치지 않고 오랫동안 탈 수 있다는 점에서 권할 만합니다. 단, 자전거로 30분 이상 걸리는 거리라면 배기 가스가 심하지 않은 곳을 골라서 타도록합니. 하이킹은 보통 워킹과는 달리 좋은 공기를 마시면서 산림이나 들판을 걷는 것으로 기분이 한결 상쾌해질 것입니다. [ 운동의 소비 칼로리 ] 운동의 소비 칼로리는 키, 몸무게 등 개인의 특성에 따라 다릅니다. 다음은 55kg의 20대 여자가 10분간 운동을 했을 때의 소비 칼로리입니다. 같은 운동을 했을 경우 10대는 20대보다 5%정도 많이 , 30대는 20대보다 5%적게 소비됩니다. 조깅.......86kcal 덤벨운동..28kcal 탁구.......55kcal 줄넘기.....82kcal 에어로빅..46kcal 볼링.......28kcal 자전거.....34kcal 배드민턴..64kcal 수영......160kcal 스트레칭..23kcal 테니스.....64kcal 스키.......64kcal 팔굽혀펴기38kcal 라켓볼.....92kcal 골프.......34kcal