허벅지 비만 간편 해결 운동!-런지

런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다.
이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다.흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데 이것은 올바르지 않습니다.항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.힙업 효과가 뛰어나기 때문에 많이 권장되는 운동입니다.

<운동 순서>

① 덤벨을 양손에 잡고 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.

② 등과 허리는 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이 때 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.

③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 위의 과정을 반복한다.

<주의사항>

① 앉은 동작에서 무릎이 너무 앞으로 나가서는 안됩니다. 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 합니다.


허벅지비만 해결 간편 운동! - 스쿼트(Squat)

에너지 소모가 많은 운동으로 허벅지와 엉덩이 근육에 큰 효과가 있으며, 덤벨로 하는 하체 운동의 가장 기본이 되는 운동입니다.

<운동순서>

① 덤벨을 양손에 잡고 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.

② 엉덩이를 뒤로 빼고 숨을 들이마시면서 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.

③ 하체의 힘으로 숨을 내쉬면서 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

-서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유지할 수 있습니다.

-앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다.

-앉아 있을때의 무릎 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 합니다.

-등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지해야 합니다.

-잘못하면 부상 당할 수 있기 때문에 주의해서 운동하는 것이 좋습니다.


허벅지비만 해결 간편 운동!

허벅지 안쪽은 대개 물렁한 살들이 처져 있는 곳입니다. 평소 걷기 등의 보통 동작으로 자극을 주기 어렵기 때문에 쉽게 군살이 생기게 됩니다.

<운동순서>

① 손은 허리에 대고 바로 서는데, 다리는 넓게 벌리고 선다.

② 상체는 바로 하고 하체를 아래로 내린다. 이 상태를 유지하다가 다시 선다.

③ ②번 동작을 할 때는 천천히 한다.

④ 15회씩 3set 반복한다.

⑤ 같은 동작을 하되 다음과 같이 변화를 줄 수도 있다.

<변형 동작>

-한 쪽 다리 발 뒤꿈치를 직각이 되게 들고 위의 동작을 한다. 오른쪽 왼쪽 모두 실시한다.

-발뒤꿈치를 들어줄 때는 한번은 몸통 바깥쪽, 한번은 몸통쪽으로 방향을 준다. 뻐근한 느낌이 드는 부위가 다른 것을 알 수 있다. 바로 그 부위 근육이 운동되고 있는 것이다. (이 동작은 허벅지보다는 종아리에 효과적이다.)

글_365mc 신지혜 운동치료사