단기 다이어트, 꼭 지켜야 할 식이요법

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짧은 시일 안에 살을 빼는 것은 결코 쉽지 않다. 하지만 대부분의 사람들은 체중 변화가 빠르게 나타나길 바라고, 또 급한 마음에 수단과 방법을 가리지 않고 체중을 줄이려 한다. 그래서 이로 인해 건강 악화나 요요 현상 등 많은 부작용을 겪기도 한다. 건강하게 살을 빼려면 다음과 같은 기본 원칙을 철저히 지켜 식이요법을 실천해야 한다.

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# 체중이 아닌 체지방 줄이기에 주력하라 단기간 다이어트를 했을 때 부작용이 나타나는 가장 큰 원인은 다이어트의 근본 목적을 상실한 채 체중이라는 숫자의 빠른 변화에만 집착하는 데 있다. 다이어트는 불필요한 체지방을 줄이고 인체의 대사 기능을 정상화하여 건강을 도모하는 것이다. 단순히 몸무게를 줄이는 것이 아니다. 그러나 많은 사람들이 체지방, 근육, 수분 등 체성분의 비율은 배제하고 몸무게가 줄어들기만을 바란다. 또 몸무게를 빠른 시일 안에 줄이기 위해 무작정 굶거나 절식을 하고, 무리하게 운동하며, 심지어 적절하지 못한 약물을 복용하기도 한다. 이러한 잘못된 생각과 방법이 불필요한 체지방을 줄이기보다 필요한 근육과 수분 등을 감소시키고, 대사 작용을 망가뜨리며, 다시 살이 찌는 요요 현상을 유발하고, 결국 건강을 악화시키는 결과를 초래하는 것이다. 사실, 다이어트는 장기간 계획하여 진행해야 건강도 해치지 않고 요요 현상도 줄어 안전한데, 단기간에 효과를 보길 원한다면 다이어트의 근본 목적을 지키며 올바른 방법으로 살을 빼야 한다. # 식사량 줄이기에 집착하지 마라 짧은 기간 안에 살을 빼는 데 식이요법은 매우 중요하다. 식이요법은 다이어트의 근간이기 때문인데, 그렇다고 너무 집착해서는 안 된다. 특히 단기간에 살을 빼기 위해 식사량을 지나치게 줄이거나, 아예 먹지 않을 경우 몸 안으로 들어오는 음식물이 적어 체중은 금세 감소하겠지만 나중에 정상대로 식사를 하면 다시 쉽게 살이 찐다. 식사량을 지나치게 줄이거나 먹지 않으면 우리 몸은 아주 효율적으로 에너지를 사용하기 시작한다. 식사량을 줄이기 전보다 더 적은 에너지로 몸을 움직이고 불필요한 사용은 하지 않으며, 생명 유지와 직접적으로 관계되지 않으면 에너지를 소모하지 않고 부족한 에너지는 몸속에 있는 영양소를 분해하여 보충하기 시작하는 것이다. 그러다가 다시 정상적인 식사를 하면, 우리 몸은 언젠가 또 그런 긴급 상황이 생길 때를 대비하여 생명 유지에 필요한 에너지를 어느 정도 유지하고 남은 에너지를 지방으로 전환해서 저장하는데, 이로 인해 체지방이 줄지 않고 늘어나기도 하며 다시 살이 찌는 요요 현상이 발생하는 것이다. # 불규칙한 식사시간부터 바로잡아라 그렇다면 어떻게 먹는 것이 단기간의 다이어트에 도움이 될까? 일단은 현재까지의 식습관을 고찰해볼 필요가 있다. 비만을 일으킨 가장 큰 원인이 식사습관에 있기 때문이다. 불규칙한 식사습관은 과식과 폭식을 조장하고 비만을 악화하며, 신진대사를 방해해 살이 찌기 쉬운 체질로 만든다. 따라서 살을 빼는 데 규칙적인 식사시간은 필수, 지금까지 식사시간이 들쑥날쑥했다면 이것부터 바로잡아야 한다. # 소식보다 ‘일정한 양’이 더 효과적이다 식사량을 일정하게 하지 않고 소식과 과식을 반복하면 우리 몸은 필요한 영양소를 제때 충분한 양만큼 얻을 수 없어 몸 안으로 들어오는 영양분을 자꾸만 저장하려고 하기 때문에 살이 찌기 쉽다. 따라서 우리 몸이 안심하고 음식을 소화, 흡수, 배설할 수 있도록 일정한 양을 섭취해야 한다. 더불어 섭취량은 다이어트 목표와 자신의 몸 상태를 고려하며 이전보다 줄이는 것이 필요한데, 갑작스레 식사량을 줄이면 본인도 힘들지만 몸도 쉽게 적응하지 못하기 때문에 서서히 줄이도록 한다. 간식은 가급적 삼가는 것이 좋지만 너무 배가 고플 때는 식사와 식사 사이에 야채주스나 우유, 고구마, 감자, 과일 등을 소량 섭취하여 공복을 달래면 효과적이다. # 칼로리가 낮은 재료로, 한식으로 먹어라 먹거리는 다이어트에 도움이 되는 것으로 대체해야 한다. 우선 인스턴트 음식, 패스트푸드, 가공식품, 기름진 음식, 밀가루 음식 등은 삼가야 하며, 술과 커피, 청량음료 등도 피하는 것이 좋다. 다이어트 식단으로는 한식이 가장 좋은데, 각종 영양소는 골고루 갖추고 있으면서 기름기가 적어 다이어트에는 안성맞춤이기 때문이다. 따라서 가급적 한식으로 먹되 칼로리가 낮은 식재료를 선택한다. 예를 들면 쌀밥 대신 보리밥이나 발아현미밥, 검은콩밥 등으로 대체하면 되는데, 이는 칼로리를 낮출 수 있을 뿐 아니라 영양분도 많아 건강한 다이어트에 도움이 된다. 쌀은 탄수화물 비율이 높지만 보리, 발아현미, 검은콩, 수수 등은 탄수화물 함량이 쌀보다 낮고 식이섬유와 비타민 등은 더 풍부하여 체중을 줄이는 데 효과적이다. 반찬도 마찬가지. 소시지, 햄 등의 가공식품보다는 유기농 채소와 김치, 된장과 같은 발효식품을 섭취한다. # 무조건 고기를 안 먹으면 오히려 마이너스 아무리 다이어트를 하더라도 단백질 섭취는 꼭 필요하기 때문에 육류를 무조건 피해서는 안 된다. 단, 육류를 먹을 때는 가급적 지방이 적은 부위를 선택하는 것이 좋다. 콩이나 두부, 고등어 등 양질의 단백질이 풍부하면서 칼로리는 낮은 식품으로 대체하면 더욱 효과적이다. # 비타민과 식이섬유가 풍부한 식품은 필수 비타민과 식이섬유는 신진대사를 활성화하여 에너지를 빠르고 효과적으로 소비하며, 건강 악화와 비만을 일으키는 독소와 노폐물을 원활하게 배출해준다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 고혈압이나 심장병과 같은 성인병 예방에도 도움이 되며, 장 기능을 높여 다이어트 도중 발생하기 쉬운 변비를 예방해준다. # 오래 씹기, 살빼기의 기본 중 기본 포만감을 느끼게 하는 CCK(콜레시스토키닌)라는 호르몬은 식사를 시작한 후 20분이 지나야 분비되기 시작한다. 때문에 많이 씹지 않고 급하게 음식을 먹으면 과식하기 쉬워지는 반면 오래 씹으면서 천천히 먹으면 뇌의 포만중추를 자극하여 자연스럽게 소식을 할 수 있다. 과식은 위에 부담을 주고 위장장애를 일으킬 수 있으므로 천천히 식사하는 습관을 들이는 것도 중요하다. # 음식을 조금씩 여러 차례 나눠 먹는다 식재료를 기름에 볶거나 튀기기보다 굽거나 삶으면 칼로리를 낮출 수 있다. 또한 음식은 자신이 먹을 만큼만 덜어서 먹어야 식사량을 조절할 수 있으며, 작은 그릇을 이용하면 과식을 방지하는 데 도움이 된다. 이외에도 음식을 작은 크기로 잘라 여러 번에 걸쳐 나누어 먹거나, 식사 공간이나 식탁, 그릇 등을 식욕을 자극하는 붉은 계열보다 식욕을 억제하는 파란 계열의 색상을 사용하는 것도 다이어트를 하는 데 도움이 된다. TIPS 다이어트의 효과를 높이려면 섭취량을 줄이는 것도 중요하지만 몸속의 독소를 배출하여 신진대사를 촉진하는 것이 필요하다. 우리 몸에 독소나 노폐물 등이 쌓이면 장기가 제 기능을 못하고 에너지 소비가 효율적으로 되지 않아 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀌기 때문이다. 짧은 시간 내에 다이어트의 효과를 높이려면 총 섭취 칼로리는 낮추되 각종 영양소는 골고루 섭취하고, 몸속의 독소 배출을 원활하게 해줘야 한다. 몸속의 독소 배출을 돕는 음식에는 미역과 다시마 같은 해조류, 김치나 된장 등과 같은 발효식품, 양파, 마늘, 부추, 표고버섯, 토마토, 호박, 양배추, 콩, 팥, 연근 등이 있다. 더불어 다이어트를 하더라도 단백질은 적절히 섭취해야 하는데, 단백질은 풍부하면서 칼로리는 낮은 닭가슴살이나 콩, 두부, 고등어, 꽁치, 우유 등을 섭취하면 좋다. 자료제공 : 우먼센스

1술이 나를 먹은 걸까? 내가 술을 먹은 걸까?
음주 강도 ★★★★★★★★☆☆
눈꺼풀을 들어올리는 것조차 힘들다면 당신 정말 지난밤에 달린 거다. ‘달린 만큼’ 진짜로 달려서 술독을 뺄 생각일랑 버려라. 무리했다가는 몸에서 술기운이 빠져나가기는커녕 부상의 기운이 덮쳐올 것이다. 이럴 때는 스트레칭으로 몸을 푸는 것이 더욱 효과적이다. 스트레칭은 혈류의 공급을 증가시키고 흐름을 원활하게 하는 효과가 있다. 다음 세 가지 운동을 순서대로 1세트씩 하는 서킷트레이닝을 2회 실시하라.

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플로어 트렁크 로테이션Floor Trunk Rotation
효과 내부 근육
내부 근육의 유연성을 유지하는 것은 피트니스 센터에서뿐만 아니라 일상생활에서도 부상방지와 등 통증 예방이라는 측면에서 매우 중요하다. 바닥에 등을 대고 누워서 손은 위로 뻗고 양무릎은 45˚구부려 발바닥이 지면에 닿도록 한다. 등 위쪽이 구부러지지 않도록 주의하고 발과 무릎이 떨어지지 않게 신경 쓰라. 그대로 상체를 곧게 세워 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다. 12회 반복한다.


액티브 히프 플렉서 스트레치Active Hip-Flexor Stretch
효과 둔근, 엉덩이 굴곡근, 대퇴직근
엉덩이 굴곡근의 유연성을 잃어버린다면 신체의 내부 근육과 다리는 힘을 제대로 받지 못해 스피드를 내기 어렵게 된다. 엉덩이 굴곡근은 신체부위에서 유연한 부위 중 하나이면서도 유연성이 가장 빨리 손실되기도 한다. 왼쪽 무릎을 꿇은 채 오른 다리는 세워 발바닥이 지면에 닿도록 한다. 양무릎이 정확하게 구부러졌는지를 확인하라. 왼쪽 다리의 대퇴직근에 자극이 오도록 상체를 그대로 뒤로 젖혀라. 15˚젖힌 후 5초간 멈췄다가 시작 자세로 돌아온다. 각 다리별로 5회씩 반복한다.


트리플 익스텐션Triple Extension
효과 장딴지, 슬건, 내부 근육
등을 대고 바로 눕는다. 무릎을 구부려 허리와 허벅다리를 최대한 가슴에 가깝도록 붙인다. 복부의 긴장을 유지하며 무릎을 펴 양다리를 쭉 뻗는다. 잠시 멈췄다가 천천히 시작 자세로 돌아온다. 운동을 하는 내내 머리는 지면에서 떨어져 있어야 한다는 점을 주의하라.

2 얼큰하게 한잔했지요
음주강도 ★★★★★☆☆☆☆☆
지난밤 부어라 마셔라 했던 순간을 기억하는가? 흥에 겨워 술독에 빠지던 그 순간, 새벽잠을 설쳐가며 피트니스 센터에서 만들었던 근육들도 녹아난다. 하지만 아직 포기하긴 이르다. 별다른 기구 없이 자신의 체중을 이용한 서킷트레이닝만으로도 얼마든지 근육이 사라지는 것을 막을 수 있기 때문이다. 다음 운동을 4분에 한 세트 끝낼 수 있도록 하라. 술로 눌어붙은 몸의 근육에 다시 기름을 친다 생각하고 천천히 꼼꼼하게 하라. 15회씩 3세트를 실시하라. 세트간 휴식은 90초.


사이드 플랭크 위드 글루터스 미디어스 홀드Side Plank with Gluteus Medius Hold
효과 복사근, 내부 근육, 둔근
옆으로 누워 하박과 골반, 오른 다리의 옆면으로 몸을 지탱한다. 왼다리는 발목에서 교차해 앞으로 둔다. 아래팔에 힘을 주며 골반을 바닥에서 띄운다. 동시에 왼다리를 벌리며 뒤로 쭉 편다. 이때 무릎이 뒤로 구부러지면 더 큰 자극을 줄 수 있다. 1초간 멈춘 뒤 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽 다리도 실시한다.


플로어 플랭크 니드롭Floor Plank Knee Drop
효과 내부 근육, 둔근
무릎이 바닥에 닿도록 발가락과 아래팔로 몸을 지탱하며 엎드린다. 발가락과 배꼽에 힘을 주며 등을 곧게 유지한 채 몸을 쭉 편다. 몸의 긴장을 유지하며 5초간 멈췄다가 천천히 시작 자세로 돌아온다. 엉덩이의 긴장을 유지하는 것이 포인트다.


글루트 브리지 레이즈Glute Bridge Raise
효과 내부 근육, 엉덩이 굴곡근, 둔근
발바닥을 땅에 붙인 채 등을 대고 눕는다. 무릎은 90˚로 구부린다. 배꼽에 힘을 줘 둔근의 긴장을 유지하며 지면에서 엉덩이를 위로 들어올린다. 3초간 멈춘 뒤 천천히 시작 자세로 돌아온다.


플로어 코브라Floor Cobra
효과 척추기립근, 둔근
발을 모은 채 배를 바닥에 대고 엎드린다. 양팔은 차려 자세를 취한다. 엉덩이에 힘을 주며 다리를 쭉 편다. 턱을 끌어당기며 상체를 바닥에서 띄운다. 아래가슴이 3cm 정도 떨어지도록 한다. 양팔을 몸과 30˚가 되도록 뒤로 당긴다. 엄지손가락이 천장을 향하도록 해 당기면 견갑골이 쥐어짜는 듯한 느낌을 받으며 더 큰 효과를 볼 수 있다.

3 술은 향기만 맡았어요
음주 강도 ★★☆☆☆☆☆☆☆☆
전날 밤에 맥주를 서너잔밖에 안마셨다고 해도 무리하게 운동을 했다가는 부상을 입을 확률이 3배나 높아진다. 한 연구에 따르면 6주간 일주일에 5일씩 4분 동안만 맨손체조를 해도 무산소운동의 효율이 28%나 상승했고 최대산소 섭취량 또한 14% 증가한 것으로 나타났다. 앞서 설명한 운동들로 20초씩 인터벌 트레이닝을 실시하라. 세트간 휴식은 10초다.

과식도 똑똑히 하라 연말연시 술만큼이나 조심해야 할 것들은 바로 넘쳐나는 안주다. 잠깐 한눈팔면 배 주위에 훌라후프를 하나 더 두르게 되는 이런 때 탄수화물대신 단백질로 된 음식을 먹기만 해도 걱정을 덜 수 있다. 단백질과 탄수화물은 1g당 4cal 열량을 만들어낸다. 문제는 두 영양소를 소화시키는 데 필요한 열량이다. 우리 몸은 1g의 단백질을 소화시키는 데 3cal를 소모하지만 1g의 탄수화물을 소화시키는 데는 1cal이면 된다. 단백질을 많이 섭취할수록 더 많은 열량이 소모되는 것이다. 섭취하는 음식물의 40%를 단백질로 섭취하도록 노력하라. 하루 3리터 이상의 물을 마시면 단백질이 소화되는 시간을 촉진시킨다는 것도 잊지 말라.

올리브유·드레싱 샐러드 비만엔 안 좋아

웰빙 식품 무조건 믿다간 … 큰코 다칠 수도

눈에 콩깍지가 씌우면 웬만한 단점은 보이지 않는다. 웰빙 식품도 마찬가지다. ‘웰빙’(well-being)이란 용어에 함몰되면 그 안의 ‘일빙’(ill-being)은 외면하거나 무시하기 쉽다. 사실 대부분의 웰빙 식품은 자신의 단점을 상쇄하고도 남는다. 그러나 단점이 특정한 사람에겐 ‘심각한’ 것일 수 있다.

웰빙 식품을 섭취할 때 꼭 기억해야 할 것은 과유불급(過猶不及)이다. 지나치면 모자람만 못하다는 것이다. 건강에 이롭다 해서 한꺼번에 너무 많이 먹는 것은 자신의 체력을 고려하지 않은 과도한 운동만큼이나 심신을 혹사시키는 일빙이다.

요즘 잘 나가는 웰빙 식품의 ‘아킬레스건’을 찾아보자.

녹차 = 카페인이 들어 있다는 것이다. 녹차 한 팩의 카페인 함량은 30∼50㎎. 커피의 4분의 1 수준이며 홍차·콜라와는 비슷하다. 녹차의 카페인은 폴리페놀과 결합해 체내에서 서서히 흡수되므로 커피의 카페인보다는 부작용이 적다.

그러나 커피 한 잔만 마셔도 불안·짜증 증세를 나타내는 등 카페인에 민감한 사람은 오후 4시 이후엔 녹차를 마시지 않는 게 좋다. 삼성서울병원 이선희 영양상담과장은 “녹차는 이뇨 효과가 있으므로 저혈압인 사람에겐 권장되지 않는다”며 “찬 음식을 먹으면 설사를 하거나 위가 약한 사람과도 궁합이 맞지 않는다”고 조언했다.

적포도주 = ‘웰빙’에 취해 술이라는 사실을 망각하는 것이 문제다. 적포도주엔 알코올이 상당량(12%) 들어 있다.

알코올은 mL당 약 7㎉의 열량을 낸다. 적포도주 100mL(소주잔으로 두 잔 분량)의 열량은 70㎉. 하루 적정 권장량(200mL)을 마시면 140㎉의 열량을 얻는 데 그치지만 과음하면 금세 밥 한 공기의 열량을 초과하게 된다.

적포도주는 심장병 발생 위험을 낮춰 주는 것으로 알려져 있다. 여기엔 한 가지 전제가 있다. 와인 잔을 3분의 1만 채워서 남성은 하루 두 잔, 여성은 하루 한 잔 이내로 마신다는 것이다. 적포도주도 과음하면 고혈압·지방간은 물론 심혈관질환 발생 위험을 오히려 높일 수 있다.

한강성심병원 가정의학과 윤종률 교수는 “평소 술을 마시지 않던 사람이 순전히 심장병 예방을 위해 적포도주를 선택하는 것은 난센스”이며 “이런 사람은 적포도주 대신 포도주스·포도즙을 선택하라”고 권했다.

올리브유 = 삼겹살·닭껍질 등 여느 지방 식품과 마찬가지로 mL당 9㎉의 열량을 낸다. 체중 감량 중인 사람에게 권장되지 않는 것은 이래서다. 올리브유를 거의 모든 음식에 사용하는 지중해 주민의 경우 과거엔 살찐 사람이 드물었다. 올리브유를 섭취하되 근면하게 일하고 채소를 함께 먹었기 때문이다. 그러나 최근엔 이 지역에서 비만자가 빠르게 늘고 있다. 운동과 채소 섭취를 소홀히 하는 등 생활방식이 바뀐 탓이다.

한양대병원 강경화 영양사는 “올리브유는 튀김용으론 부적합하다”며 “튀기는(열을 가하는) 도중 유해물질이 생길 수 있다”고 말했다.

샐러드 = 드레싱의 높은 열량이 문제다. 특히 마요네즈 드레싱이 고열량이다. 샐러드에 버무린 마요네즈 한 숟갈의 열량은 100㎉. 게다가 마요네즈의 지방은 혈관 건강에 해로운 포화 지방이다. 샐러드에 넣는 설탕(5g, 19㎉)·올리브유(5g, 43㎉)·딸기 요플레(100g, 99㎉)의 열량도 상당하다. 오이(70g, 6㎉)·양상추(70g, 8㎉)·양배추(70g, 22㎉)·토마토(200g, 28㎉) 등 샐러드 재료와는 비교가 되지 않을 정도다.

서울백병원 비만센터 박선희 영양사는 “비만이 걱정이라면 간장·레몬즙·식초 등을 샐러드에 뿌려 먹는 것이 좋다”며 “당뇨병 환자 등 혈당 조절 중인 사람에게 설탕·과즙·꿀 등 단당류가 많이 든 드레싱은 금기식품”이라고 지적했다.

다크 초콜릿 = 고열량이 아킬레스건이다. 100g당 열량이 520㎉나 된다. 같은 양의 밀크 초콜릿(393㎉)이나 돼지고기 삼겹살(331㎉)보다 높다. 아주대병원 가정의학과 주남석 교수는 “다크 초콜릿은 코코아 함량이 높고 플라보노이드(항산화 성분)가 풍부해 심장 건강에 이로운 면이 있다”며 “이런 웰빙 효과는 적정량 먹었을 때 기대할 수 있으며 과다 섭취하면 허리 사이즈가 늘어날 뿐”이라고 조언했다. 다크 초콜릿은 하루에 30g 이내로 먹는 것이 적당하다.

박태균 식품의약전문기자

기획 조인스 | 포토그래퍼 조인스 | 조인스

파멜라 앤더슨, 몸짱의 굴욕…"사라진 복근, S라인 어디에?"

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[스포츠서울닷컴 | 서보현기자] 섹시스타 파멜라 앤더슨이 확연하게 달라진 몸매로 눈길을 끌었다.

앤더슨은 지난 2일(한국시간) 미국 캘리포니아 말리부에 위치한 식료품 가게에서 쇼핑을 마친 후 모습을 드러냈다. 그는 흰 색의 민소매 티셔츠와 같은 색의 핫팬츠를 매치하는 등 편안한 옷차림을 한 상태였다.

이날 사람들의 시선을 끈 것은 다름 아닌 앤더슨의 육중해진 몸매였다. 할리우드를 대표하는 몸짱스타였던 그의 모습은 찾아 볼 수 없었다. 탄탄한 복근과 S라인은 사라진지 오래. 타이트한 티셔츠 사이로 유난히 볼록해진 뱃살이 두드러졌다.

탄력없이 쳐진 몸매도 눈에 띄었다. 얼굴에는 주름이 자리잡고 있었고 팔뚝과 허벅지는 힘없이 늘어졌다. 탄탄한 근육을 자랑했던 과거와는 사뭇 다른 모습이다.

그의 달라진 모습을 본 팬들은 아쉬움을 드러냈다. 팬들은 "언제나 완벽한 몸매를 자랑하던 앤더슨이 이렇게 변했다니 충격"이라며 "더이상 전과 같은 섹시한 매력을 찾아볼 수 없다"고 안타까운 반응을 보였다.

한편 앤더슨은 동갑내기 스쿠버 다이버 제이미 패젓과 열애 중이다. 두 사람은 앤더슨의 집 근처 트레일러 야영장에서 처음 만나 사랑을 키워온 것으로 알려졌다. 앤더슨의 측근은 "현재 두 사람이 열렬히 사랑하고 있다"며 "특히 앤더슨이 패젓에게 푹 빠져 있는 상태"라고 전했다.

인어 라인 만들기, 파워 필라테스

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각종 시험을 준비하던 겨울 동안의 비상 시국이 끝나고 정신을 차려보니 허리를 잃어버렸다. 다리는 부츠로 가려도 레깅스나 타이츠 위로 올라온 볼록한 살은 어쩌란 말인가.

등허리에서부터 허벅지 뒤쪽까지 조이기

1 ‘번지 킥’이란 동작. 시선은 바닥을 향한 채 무릎을 대고 엎드린다.
2 스프링과 연결된 스트랩을 왼쪽 발에 끼우고 몸을 최대한 일자로 만든다.
3 무릎 각도를 수직으로 유지하면서 발을 위로 들어 올린다. 10초간 버티다 다리를 내린다. 오른쪽도 같은 방법으로 진행.

홈 트레이닝
1 어깨는 바닥에 붙인 상태에서 배꼽에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올린다.
2 무릎을 좀 더 높이 올릴 수 있도록 발뒤꿈치도 들어 올린다.
3 10초간 자세를 유지한 후 등부터 천천히 바닥에 대며 내려온다.
포인트 골반과 상체가 일자가 되도록 신경 쓴다.기획 이화정 | 포토그래퍼 김유리,박소연 | 쎄씨

인어 공주 옆 라인 만들기

1 ‘멀메이드 크런치’란 동작으로, 옆으로 앉아 오른쪽 다리는 프로포머 아래쪽 지지대에 댄다.
2 손은 머리 뒤에 댄 채 발끝부터 어깨까지 일자가 되도록 몸을 쭉 편다.
3 오른쪽 옆구리가 펴지도록 왼쪽으로 상체를 굽혔다가 펴기를 1분간 반복.
포인트 많이 굽히기보다는 천천히 옆구리가 늘어나는 느낌에 집중하며 반복한다.

홈 트레이닝
1 옆으로 길게 누워 바닥 쪽 팔을 위로 펴고 반대쪽 팔은 머리 뒤에 댄다. 왼쪽 다리는 굽혀 뒤로 보내 균형을 잡는다.
2 상체를 살짝 들어 올리면서 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올린다. 옆구리 라인에 집중. 15~20회 실시.기획 이화정 | 포토그래퍼 김유리,박소연 | 쎄씨

허리에서 힙까지 군살 정돈하기

1 양팔을 곧게 펴고 왼쪽 발을 실버 라인 위에 올려놓는다.
2 왼쪽 무릎이 굽지 않도록 신경 쓰면서 발을 뒤쪽으로 민다. 근력에 맞도록 스프링을 조절할 것. 2분간 반복한 후 반대쪽도 실시.
포인트 상체는 꼿꼿하게 세운다.

홈 트레이닝
1 양팔을 옆으로 벌리고 두 다리를 어깨너비로 벌린 상태에서 왼쪽 발 아래에 마른 수건을 깐다.
2 천천히 왼쪽 다리를 뒤로 뻗되, 무릎이 굽지 않도록 주의하며 힙과 허리에 집중.
포인트 굽힌 왼쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 신경 쓸 것.기획 이화정 | 포토그래퍼 김유리,박소연 | 쎄씨

두툼한 골반 살 다이어트

1 프로포머 위에서 옆으로 선 상태에서 양팔을 벌려 균형을 잡는다.
2 왼쪽 다리를 실버 라인 위에 올려놓고 허벅지 안쪽 근육의 힘으로 양다리를 벌렸다 천천히 오므린다. 허벅지는 물론 엉덩이부터 옆구리까지 힘이 들어가는 동작. 2분간 실시.

홈 트레이닝
1 양팔을 옆으로 뻗고 다리를 어깨 두 배 너비로 벌리고 선다. 발끝은 바깥쪽으로 향하게 한다.
2 골반을 아래로 끌어내린다는 느낌으로 무릎을 굽혀 앉는다. 15~20회 반복.
포인트 상체가 앞으로 기울지 않도록 주의한다.기획 이화정 | 포토그래퍼 김유리,박소연 | 쎄씨