젊게 보이는 똑똑한 다이어트

2009-05-21 17:11

날씬한 S라인은 나이를 잊게 한다. 균형잡힌 몸매는 분명 나이보다 어려 보이게 하는 효과가 있다. 하지만 다이어트 때 얼굴 살이 먼저 빠지면 오히려 실제보다 나이 들어 보인다. 몸의 군살을 빼려고 시작한 다이어트지만 군살이 빠지기도 전에 볼살부터 빠져버린다면 '10년 늙는' 다이어트가 될 수 있다. 군살은 빼면서도 동안의 포인트인 볼살은 남기는 똑똑한 다이어트 요령을 소개한다. 　 　▶날씬 몸매, 통통 볼살은 다이어트만으로는 불가능 　날씬한 몸매에 통통한 볼살은 모순이다. 이는 불필요한 볼륨의 주역인 지방세포의 성질 때문이다. 지방세포에는 지방의 출입을 관장하는 알파(α)수용체와 베타(β)수용체가 붙어 있다. α수용체는 지방분해를 억제하고, β수용체는 반대로 지방 분해를 도와준다. α수용체는 살을 찌우는 역할을 하고 β수용체는 살을 빼주는 역할을 하는 셈이다. 　그런데 α수용체는 복부나 하체에 많은 반면, β수용체는 얼굴 등 상체에 상대적으로 많이 있다. 그래서 복부나 하체는 살이 잘 찌고 잘 빠지지 않는데 비해 얼굴은 잘 찌지는 않고 쉽게 빠지는 것이다. 이러니 몸매는 날씬한데 볼만 통통하기는 힘든 일이다. 오히려 그 반대의 일이 더 쉽게, 더 자주 일어난다. 최근에 컴백한 여배우들이 하나같이 몸매는 슬림한데 얼굴만 통통해진 모습을 보고 성형의혹을 지우기 힘든 것도 바로 이 때문이다. 　 　▶볼 주위 근육운동으로 탄력 있는 볼 만들기 　하지만 날씬한 몸매에 볼살 통통한 동안이 아주 불가능한 것은 아니다. 　얼굴 지방은 남겨두고 몸의 지방만 선택적으로 뺄 수 없다면, 다른 방법으로 얼굴 볼륨을 살리는 방법을 찾아야 한다. 체중을 줄이면서도 탄력있는 몸을 만들기 위해서 가장 강조되는 것이 운동으로 근육량을 늘리라는 것이다. 　이 원칙은 얼굴에도 적용된다. 체중감소와 함께 볼이 퀭해지는 것을 막으려면 볼의 근육을 자극하는 근육마사지로 탄력을 살려 보자. 　볼에 있는 대표적인 근육은 대광대근, 소광대근, 볼근, 윗입술당김근, 구각당김근, 소근 등이다. 　이들 근육은 입을 움직여 표정을 만드는 역할을 하는데, 이를 자극해 탄력을 높이면 볼이 탱탱해지는 효과가 있다. 물론 말을 하거나 표정을 짓고 음식을 먹을 때 이들 근육을 쓰지만 대개 순간적인 움직임에 그치기 때문에 의식적인 근육운동이 필요한 것이다. 　먼저, 입을 뾰족하게 다문 뒤 양볼의 공기를 최대한 빨아들였다가 다시 볼을 부풀리기는 5초 간격으로 반복한다. 볼을 부풀렸을 때, 불룩해진 볼을 손끝으로 가볍게 두드려 주는 것도 좋다. 이어서 한쪽 얼굴만 웃는 표정을 지으며 입술 끝을 최대한 끌어올림과 동시에 천천히 한 눈을 감는다. 이 때 눈을 찡그려 감지 않도록 유의할 것. 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다. 마지막으로 눈을 뜬 상태에서 미소 짓듯이 입술 양끝을 최대한 위로 올린다. 이 세 가지 운동을 최소한 10번씩 되풀이 한다. 　 　▶볼 운동은 볼이 화끈거릴 때까지 　볼 근육 운동을 할 때는 피부가 화끈거리는 느낌이 날 때까지 하는 것이 좋다. 　볼 운동을 하면 피부 표면 온도가 2도 이상 올라가는데, 이는 피부의 혈액 순환이 좋아졌다는 뜻이다. 이처럼 피부가 활성화되면 영양공급도 원활해져 전반적으로 피부가 맑아지는 효과도 있다. 　 　▶당도와 산도 낮은 음료 마시고, 밤 10시 이전에 잠자리에 　이 밖에도 볼은 물론, 얼굴 전반의 탄력을 유지하기 위해서는 적절한 수분섭취와 숙면도 중요하다. 　하루 1.5~2리터의 물을 수시로 마실 것이 권장된다. 수분을 섭취할 때는 생수가 가장 좋지만 맹물을 많이 마시기 힘들다면 카페인은 적고 비타민이 풍부한 음료를 고른다. 　다만 지나치게 당도나 산도가 높은 음료는 입속 건강 을 해칠 수 있으므로 주의하자. 또한 잠자는 시간은 우리 몸의 세포가 재생되는 아주 중요한 시간이다. 오후10시~새벽2시에는 반드시 잠을 자고 있어야 한다. 　 　▶지방이식으로 자연스러운 볼살 만들기도 　이미 다이어트로 얼굴살 이 빠진 상태라면 볼 근육운동이나 얼굴 탄력을 위한 생활습관도 사후 약방문이다. 　이럴 때는 시술의 도움을 받을 수도 있다. 훈성형외과의 우동훈 원장은 " 자연스런 볼살을 만드는 성형으로 가장 인기 있는 것이 지방이식이다. 몸의 지방이 풍부한 부위에서 지방을 채취해, 순수 지방세포만 분리한 뒤 볼에 이식하는 방법이다. 시술 후 약간의 부기가 나타날 수 있지만 효과가 반영구적이라는 점에서 필러 보다 많은 사람이 선호한다"고 말했다. 　< 이상주 기자 sjlee@sportschosun.com>

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여전히 비만 가능성 높은 한국인

살빼기 / 다이어트 - 요요현상, 비켜~!!

 어떤 것이든 과유불급. 과한 것은 모자람보다 못하다는 뜻인데 맛있고 달콤한 음식이라도 지나치게 섭취하면 건강을 해치기 마련이다. 

건강과 입맛을 모두 만족시킬 수 있는 사탕 초콜릿 섭취 법 알아보자.

 요요현상 물리치는 다섯 가지 방법

하나. 영양소 균형이 맞는 저열량 식사요법을 실시하라.

요요현상이 오는 주된 이유 중 하나는 우리 몸을 유지하는데 필수적인 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 등의 영양소 섭취가 적절치 못하여 몸의 근육이 분해되어 이용되기 때문이다.

따라서 이러한 필수영양소를 충분히 공급하여 더 이상 근육이 분해되는 것을 막아야 한다. 

하지만 기초대사율이 낮아져 있는 상태에서 열량 섭취가 많아지면 체중이 급속히 늘 수 있으므로 몸의 근육이 늘어나고 기초대사율이 회복될 때까지는 열량 섭취는 다소 줄이되 주요 영양소는 충분히 들어있는 식사를 하는 것이 중요하다.

체중보다는 체지방에 신경쓰자.

요요현상을 방지하기 위해선 식사량보다는 어떤 것을 먹느냐가 더 중요하다. 

가령 감자 70개의 지방과 튀김 1개의 지방의 양이 같으므로, 튀김 1개를 먹기보다는 차라리 감자 2개를 먹는 것이 더 낫다.

체중이 아닌 체지방을 줄이는 식단을 짜야하는 것.

그러므로 음식 양을 급격하게 줄이는 방법으로 다이어트를 하기보다는 현미잡곡밥, 된장, 두부, 죽, 김치, 나물, 미역, 김, 과일, 녹즙 등을 자주 섭취함으로써 실질적인 체지방을 줄이는 것이 최선의 요요현상 방지법이다.

둘. 올바른 식습관을 가져라

어떤 음식을 먹느냐 하는 문제와 함께 식습관도 중요한데, 하루 세끼를 꼬박 챙겨먹되 아침, 점심, 저녁의 비율을 3: 2: 1 로 하는 것이 다이어트 식습관에선 가장 이상적인 방법이다. 

식사 시간은 최소 20분 정도로 잡는 것이 바람직하며, 적어도 취침 3시간 전에는 음식섭취를 일절 삼가는 것이 좋다.

셋. 다이어트의 기본 수칙, 운동과 친해져라

다이어트 후 막상 요요현상이 오고 나면 요요현상에서 벗어나는 것이 초기 다이어트보다 훨씬 힘이 든다. 그러므로 다이어트 과정에서 바람직한 다이어트법을 선택, 조금 시간이 걸리더라도 각고의 노력을 하는 것이 필요하다. 

격렬한 운동보다는 유산소 운동이 단계적으로 살을 빼는데 좋으며 걷기, 달리기, 배드민턴, 수영 등이 적합하다. 

운동은 최소 30분 이상 지속해야 하며, 만약 이러한 운동을 억지로 함으로써 단기간에 끝내버릴 바에는 차라리 댄스나 요가 등 본인이 원하는 운동을 통해 운동이 생활이 되다시피 지속적으로 행해주는 것이 체지방을 줄이는 데는 유리하다.

* Advice_ 운동을 할 때는 유산소 운동만 하지 말고 근육 운동도 병행하는 것이 장기적으로는 더 좋다. 근육이 늘면 기초대사율도 높아지기 때문. 근육을 늘리기 위해서는 적절한 영양소 공급과 함께 근육을 적절히 이용하는 운동이 필수적인데, 수영, 에어로빅, 헬스, 골프, 각종 구기운동 등 전신의 근육을 골고루 이용하는 운동이 좋다. 가급적이면 주 4회 이상, 하루 한 시간 정도씩 꾸준히 하도록 하자.

효과적인 다이어트를 위해서는 운동과 식이요법뿐만 아니라 명상요법 등 다양한 방법을 사용할 수 있다. 평소 긍정적인 사고방식을 가지고 자주 웃으면 스트레스가 줄어들어 신체리듬이 건강한 상태에 도달하는 최적의 수준을 이룬다. 

이 상태에서 다이어트를 하면 그 효과는 배가 된다고. 또한, 평상시 앉아 있거나 서있을 때 항상 자세를 꼿꼿하게 펴고 바른 자세를 유지하는 것만으로도 특정 부위의 비만을 근본적으로 해소할 수 있다.

다섯. 평소 신체활동량을 늘려라

식사 조절과 운동을 해도 살이 찌는 사람들의 생활패턴을 분석해보면, 대개 일과 중 신체활동량이 적다는 공통점이 있다. 

신체활동이 많고 적음에 따라 하루 중 에너지 소비가 800kcal까지 차이가 날 수 있으므로 평상시의 신체활동은 요요현상 발생 여부에 매우 중요한 요소라 할 수 있다. 특히 바쁜 일과로 인해 따로 운동할 시간을 낼 수 없는 현대인들에게는 평상시의 신체활동이 거의 유일한 운동이 될 수도 있다. 

그러므로 여러 가지 이유로 인해 운동할 여유가 없다면, 아래의 방법을 참고해 평소 신체 활동량을 늘리는 노력을 해보자.

ⓒ 이지데이 장문영

「'살' 과의 전쟁」에서 승리하는 방법
윤혜영 기자, medinews@mdhankook.co.kr	등록일: 2009-05-15 오전 8:20:09

요즘 연일 30도를 웃도는 날씨가 계속되고 있다. 무더운 날씨 속에서 여성들의 옷차림은 점점 얇아져만 가고 노출 또한 잦아지고 있다. 여름의 문턱에서 여성들은 여름이되면 영락없이 드러나게 될 군살들 때문에 걱정은 커져만 간다. 과거 전체적으로 마른 몸매가 선호되어 체중 감량에만 집중하던 예전과 달리 최근에는 볼륨감 있는 가슴에서 잘록한 허리, 탄력적인 힙까지 전체 적으로 부드러운 곡선을 그리며 조화를 이루는 S라인 몸매에 대한 관심이 높아지면서 이미 많은 여성들은 S라인 몸매를 꿈꾸며 운동과 식이요법을 이용하여 치열한 살과의 전쟁을 시작하고 있다. 특히 대부분의 여성들이 다이어트의 방법으로 단식을 하면서 체중을 조절 하고 있다. 단순히 보면 먹지 않으니 살은 당연히 빠질 것 같다. 하지만 단식은 그 자체로 호르몬 불균형, 필수 영양소와 비타민 부족으로 인한 체력저하, 골다공증 등 신체 이상을 불러 올 수 있어 바람직하지 않다. 또 열량 섭취를 줄이기 위해 끼니를 거르는 것은 다음 끼니 때 공복감을 커지게 해 폭식의 원인이 되기도 한다. 여기다 불규칙한 식사는 끼니를 거를 때에 대비해 에너지를 저장하려는 위장의 성질을 자극, 결과적으로는 체지방만 늘리는 원인이 된다. 그렇다면 식사와 식사 사이의 가벼운 간식도 피해야 할까 ? 그렇지는 않다. 가벼운 간식을 통해 폭식을 방지할 수 있기 때문이다. 하지만 간식도 지방, 탄수화물로 이뤄진 음식보다는 우유, 유제품, 과일, 야채 등이 좋다. 이에대해 비만전문 토마토비만클리닉의 최성우 원장은 "단식이나 절식을 하게 되면 우리 몸은 갑자기 열량을 공급 받지 못하게 되므로 위기 상황에 대비해 섭취한 음식을 무조건 저장해 두려는 체질로 바뀌게 돼 요요현상과 같은 부작용을 부추길 수 있다" 며 "오히려 규칙적인 식사와 운동을 병행하는 것이 단식보다 만족스런 효과를 기대할 수 있다" 고 설명했다. 또한 최성우 원장은 "다이어트 계획하고 있다면 체내에 축적된 지방을 연소시키는 방법으로 체중을 줄여야 요요현상 같은 부작용을 막을 수 있다" 며 "자신의 체형을 이해하고 그에 맞는 적절한 식단 조절과 함께 운동과 관리요법을 겸할 것" 권했다. [도움말 : 토마토클리닉 최성우 원장]

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[포커스] 다이어트도 하고, 관절도 건강하게

편집국, 2009-05-13 오전 4:06:05

지구 온난화로 여름이 빨리 찾아왔다. 지금은 5월 중순 봄이지만, 연이은 초여름의 날씨로 사람들의 옷차림이 많이 가벼워졌으니, 예상치 않게 다이어트를 서둘러야 할 상황이 되었다. 적정한 체중유지는 관절건강에도 좋다. 또 많은 연구에서 연령증가와 여성, 비만 등이 관절염 유병률을 증가시키는 것으로 보고하고 있다. 그러니 이왕이면 관절을 건강하게 만드는 운동과 식이요법으로 다이어트하자. 관절건강과 체중조절, 일석이조의 효과를 거둘 수 있다.

튼튼한 관절과 체중조절을 위한 식이요법으로는 식사량을 2/3 정도로 줄이되, 모든 영양소를 골고루 섭취하고, 밀가루나 튀김류, 돼지비계와 같은 동물성 지방, 인스턴트식품을 가급적 피한다. 또, 소금 섭취는 줄이고 채소나 과일과 등푸른 생선과 뼈째 먹는 생선, 해조류를 적절히 섭취한다. 탄산음료와 간식을 멀리하고 하루 1시간 이상 햇빛을 쪼인다. 튼튼한 관절과 체중조절을 위한 운동요법으로 물에서 하는 운동은 지상에서 하는 운동 보다 몸에 충격은 덜하고 운동 효과는 더 좋다. 관절에 무리가 없는 물 속 환경에서 같은 운동 강도를 유지하기 때문이다. 물의 부력은 사람의 체중을 10분의 1 정도로 줄여 준다. 몸이 가벼워지니 자연히 신체를 지탱하는 발목, 무릎, 허리 등에 충격이 덜하다. 반대로 물은 지상보다 12배 이상 저항력이 있어, 수중에서 하는 동작마다 저항력이 작용해 근육이 발달하게 된다. 공기보다 효율적으로 열을 식힌다는 장점도 있다. 운동시 열 방출과 땀 배출이 원활하게 작용해 에너지 소비량이 높다. 물속에서 걸을 때는 윗몸을 약간 구부리고 무릎을 위로 올리는 기분으로 걷는다. 윗몸을 구부리면 가슴에 가해지는 물의 압력이 줄어 걷기 편하다. 보폭은 땅 위에서 걸을 때보다 조금 좁게 하는 것이 좋다. 걸을 때 양팔을 흔들며 걸으면 팔 근육도 단련된다. 걷는 것 이외에도 무릎을 구부렸다 폈다 하거나 팔과 다리로 물을 헤치는 등의 동작을 하는 것도 좋다. 물속에서 가벼운 기본 스트레칭 동작을 하는 것도 효과적이다. 10~15분 운동한 후 물 밖에서 10~15분 휴식을 취하는 방법으로 운동을 반복하는 것이 좋다. 또한 자전거 타기는 관절에 부담을 주지 않으면서도 칼로리 소모 효과가 큰 유산소운동이라는 점은 널리 알려진 사실. 그렇다면 관절과 다이어트에 좋은 자전거 타는 방법은 무엇일까. 건강관리가 주요 목적이라면, 실내 자전거 타기를 추천한다. 야외 자전거 타기는 궂은 날씨에 타기 힘들고 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길을 달리면 무릎관절에 충격을 줄 수 있기 때문이다. 자전거를 탈 때 가장 중요한 것은 자전거를 내 몸에 맞추는 피팅이다. 안장의 높이는 페달이 아래로 가도록 놓은 후 다리를 쭉 뻗었을 때 발꿈치가 페달의 중심에 닿을 정도가 가장 적당하다. 사이클 선수들의 경우 속도를 내기 위해 허리를 굽혀 몸을 최대한 숙이지만, 상체를 앞으로 많이 숙이면 척추에 무게가 많이 실리므로, 관절건강에는 적합하지 않은 자세이다. 손잡이는 팔꿈치를 살짝 굽혀 잡을 수 있도록 한다. 일정한 속도를 유지하는 것이 좋으며 10~20분 정도로 하루에 몇 번씩 자주하는 것이 좋다. 튼튼마디한의원 심우문 원장은 “운동은 수시로 꾸준히 하는 습관을 들이는 것이 중요하다 그리고 운동 전후 스트레칭을 충분히 하는 것은 더욱 중요하다. 운동 전 스트레칭은 관절의 운동범위를 늘려주고 운동기능을 향상시키기 때문에 부상 위험을 줄일 수 있고, 운동 후 스트레칭은 근육 내 피로물질이 배출되는 것을 돕고 운동 후의 근육통을 줄여준다. 따라서 운동시 스트레칭을 반드시 병행해야 한다”고 조언했다.

출처:fmtv.co.kr