콜레스테롤 낮추는 방법들..

	적당히, 규칙적으로 식사한다│
	우리나라 사람들은 밥, 국수, 떡, 빵, 감자, 고구마 등 탄수화물 식품의 섭취가 많은 편으로 당질을 과다하게 섭취할 경우 혈액 내 중성지방을 높일 수 있다. 그리고 설탕, 단맛이 나는 과자, 케이크, 탄산음료 등의 섭취도 혈중 중성지방에 영향을 줄 수 있으므로 주의한다. 세끼 식사는 규칙적으로 천천히 하고, 주식인 밥에는 현미, 보리, 콩 등의 잡곡을 섞어 한 공기를 넘지 않도록 한다. 그리고 떡, 빵, 감자, 과자, 케이크 등과 같은 간식을 자제한다.

	포화지방, 콜레스테롤을 제한한다│

삼겹살, 갈비, 닭껍질, 베이컨, 버터, 치즈, 생크림 등 동물성 식품에 함유된 포화지방산의 섭취를 제한하고, 등푸른 생선, 콩기름, 참기름 등 식물성 기름 에 함유된 불포화지방산으로 섭취한다. 단, 지방의 경우 g당 내는 열량이 높은 편(탄수화물 4kcal, 단백질 4kcal, 지방 9kcal)이므로 구이, 볶음 등 음식을 만들 때 소량씩 사용하도록 한다. 그리고 식품을 통해 섭취하는 콜레스테롤은 300mg/일 이하로 제한하는 것이 좋다. 기름진 양식이나 중식보다는 담백한 한식으로 식사하고, 콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 2~3회/주로 제한한다.

콜레스테롤이 많은 식품 소나 돼지의 간, 곱창같은 내장류, 오징어, 문어, 낙지, 전복, 새우, 장어, 미꾸라지, 명란젓같은 생선의 알과 내장류, 계란노른자, 메추리알 등

	섬유질을 충분히 섭취한다│
	신선한 채소, 잡곡, 해조류, 과일 등에 들어있는 섬유질은 포만감을 주고 장 운동을 도우며 콜레스테롤의 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 관리에 도움을 준다. 흰밥보다는 보리, 현미, 콩 등을 섞은 잡곡밥, 생야채로 만든 무침, 쌈, 샐러드, 국, 비빔밥 등의 다양한 메뉴를 활용하고, 포화지방이 많은 육류 섭취 시에는 야채를 충분히 섭취한다.

	금주한다│
	적당한 음주는 혈액순환을 돕고 기분전환에 도움을 준다. 하지만 늦은 시간에 이루어지는 잦은 음주나 다량의 알코올 섭취는 흡연의 기회를 제공하고, 혈액 내 중성지방의 농도를 증가시키며 체중증가, 복부비만을 유발하거나 지방간과 같은 건강상의 문제를 일으킬 수 있다. 가급적 술의 섭취는 줄이되, 음주는 주 1~2회 이내 1~2잔이 적당하다.

	콜레스테롤을 낮추기 위한 운동방법│
	규칙적인 운동의 가장 중요한 효과 중의 하나가 지방대사에 영향을 미치는 것이다. 고지혈증 환자의 운동처방은 식이요법과 함께 실시되어야만 최대의 효과를 볼 수 있다. 이처럼 지질의 효과적인 감소에 필요한 운동기간 및 운동강도에 대해서는 아직까지 명확하게 알려져 있지 않지만 운동을 통해 지질변화를 기대할 수 있는 최소한의 칼로리 소비량은 주당 1,000~1,200 칼로리이다. 즉 하루에 300kcal를 소비할 수 있는 운동으로 최소한 주 3회에서 5회 정도는 참여하여야 한다. 또한 운동을 할 때 본인의 자각증상이 약간 힘들다'고 느끼는 정도이고 호흡에 곤란을 느끼지 않으며 운동 중 대화를 주고 받을 수 있을 정도면 된다. 결과적으로 고지혈증 환자나 예방을 위한 운동은 근력운동보다는 속보, 자전거, 수영, 조깅, 에어로빅 같은 유산소 운동으로 칼로리 소비량을 늘리는 운동이 바람직하다. 운동에 대한 신체의 여러 가지 적응은 장기적인 운동 뿐만 아니라 한 차례의 운동에서도 나타날 수 있다. 단 한 차례의 유산소 운동 직후에도 혈중 중성지방의 감소를 볼 수 있으며, 이러한 효과는 수 시간까지 감소된 상태가 유지되기도 한다는 연구도 있다. 이처럼 운동에 의해 중성지방을 감소시키고 또한, 골격근의 중성지방 흡수와 이용률이 증가된다는 것은 여러 연구에서 이미 증명된 바이다. 지질의 변화는 사람마다 차이가 있어 몇 달 또는 몇 년 정도 걸릴 수도 있지만 대략적으로 중성지방의 경우는 16주, 콜레스테롤의 경우는 8주~16주 정도 운동을 꾸준히 하면 낮출 수 있다. 운동을 통해 콜레스테롤을 감소시킨 여러 연구들에서 관상동맥질환의 발생이 감소된다는 것이 증명되었다. 유럽에서의 한 연구에 의하면 콜레스테롤을 11% 낮추었을 때 관상동맥 질환의 발생률이 무려 34%가 낮아졌다고 한다. 그러나 운동을 계속하고 있더라도 저지방식의 식이요법을 반드시 지켜야 하며 이때는 반드시 흡연, 커피같은 기호품은 되도록 피하는 것이 좋다.

출처 :상징이네 집 입니다. 원문보기 글쓴이 : 징기스칸

2. 컴퓨터하기 - 45kcal

단순한 컴퓨터 작업을 하더라도 우리 몸은 많은 열량을 필요로 한다. 같은 자세로 오래있으면 근육이 뭉치므로 수시로 스트레칭 하는 것을 잊지 말 것.

3. 메이크업 - 56kcal

아침마다 메이크업을 하는 동작도 열량이 소모된다.

머리위로 손을 올려 헤어 드라이하는 동작을 더하면 더 많은 열량을 소모한다.

4. 산책 - 77kcal

잠시 다이어트에 관한 생각을 잊고 동네 주변의 산책 코스를 따라 걸어보자. 평소에는 바빠서 신경 쓰지 못했던 주변 경치도 살피면서 말이다.

5. 청소 - 99kcal

청소는 많은 열량이 소모되는 동작 중에 하나.

먼지를 털거나, 바닥을 닦거나 쓰는 동작을 하면서 평소에 안 쓰던 근육도 쓰고 열량도 소모할 수 있다. 이제부터 방청소는 스스로 해보자.

6. 자전거타기 - 105kcal

가볍게 자전거를 타고 산책하는 정도이며 시석 15km 정도가 적당하다.

하체비만인 사람에게 효과적인 운동으로 힙 업과 다리 근육을 매끈하게 하는데 효과적이다.

7. 볼링 - 108kcal

시간을 들여 하는 운동치고 열량이 큰 편이 아니지만, 운동에 쉽게 질리는 사람에게 추천한다. 여럿이 팀을 이루어 하는 것보다는 일애일 대결이 열량소모에 좋다.

8. 댄스 - 130kcal

보통 댄스곡에 맞추어 30분 정도 춤을 췄을 때 소모량은 130kcal. 결렬하게 춤을 출수록 열량 소모는 늘어난다. 무엇보다도 시간가는 줄 모를 정도로 지루하지 않고, 유연성도 기를 수 있다

9. 계단 오르내리기 - 160kcal

평소 걷는 것 보다 약간 빠른 속도로 계단을 오르내려보자.

유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있다. 운동 후에는 다리근육을 풀어주어야 종아리가 두꺼워지지 않는다.

10. 줄넘기 - 195kcal

줄넘기와 작은 공간만 있으면 하는 운동으로 열량소모가 많다.

줄을 뛰어넘는 사이에 전신금육을 쓸 수 있으며, 패활량 또한 활발하다.

단 아스팔트위에서는 다칠 수 있으므로 운동장이나 잔디 등 부드러운 지면을 찾아서 꾸준히 하도록 하자. 

11. 테니스 - 210kcal

빠른 속도로 움직여서 공을 쳐야하는 테니스 또한 전신운동에 해당한다.

운동을 하는 사이 반사 신경이 발달되어 다른 운동을 할 때도 다른 운동능력이 향상된 효과를 볼 수 있다.

12. 조깅 - 220kcal

120m/분의 속도로 30분간 꾸준히 뛰었을 때 열량 소모량은 220kcal정도, 처음부터 무리하지 말고 자신의 체력에 따라 운동량을 조절하는데 뛰면서 옆 사람과 대화할 수 있으면 적당하다.

13. 수영 - 235kcal

균형 잡힌 몸매를 만들어주므로 특히 여자들에게 좋은 운동.

비만인 사람이 운동 할 때는 무릎 등 관절을 다칠 위험이 있는데 수영은 그럴 염려가 없다.

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작성자 : 천사님 (soso8***)

<미앤미 클리닉>비키니를 입기에 2% 부족하다면? ppc 주사로~ 출처 : 미앤미 클리닉 Posted : 2009-07-06 11:00

뜨거운 낮의 날씨 때문에 지금 당장이라도 바닷가로, 스파로 탈출하고 싶은 마음이 절로 드는 요즘이다. 그러나 비키니를 입을 생각을 하면 마음이 살짝 무거워진다. 비만이라고 생각하지는 않지만 내 몸 곳곳에 숨겨진 살들이 과감한 여름의상으로부터 자유롭지 못하게 만든다면 어떤 다이어트를 해야 하는 걸까? 다이어트는 보통 전체적인 체중감량을 목적으로 하기 때문에 원하는 부위만 정확히 살을 빼기 위한 방법으로 적당하지 않다. 또한 군살은 움직임이 적은 부위에 살이 찌는 것으로 운동으로도 쉽게 제거하기 어려운 것이 특징이다. 이러한 경우 가장 적당한 방법이 바로 PPC 주사이다. 미앤미 클리닉 의료진은 “PPC 주사는(Lipo-Dissolve)는 레시틴의 주성분인 포스파티딜콜린(Phosphatidyl Choline)을 포함한 주사제로 살을 빼고자 하는 부위의 지방층의 특성에 따라 시술방법을 다르게 주사 하여 시술하며 약물이 시술부위의 지방을 용해하여 사이즈 감소가 일어나게 되고 시술방법에 따라 늘어진 피부의 탄력이 개선되는 효과를 얻을 수 있기 때문에 시술 후에도 탄력적으로 몸매를 잡아주는 것이 가능하다.”라고 설명하였다.   PPC주사는 시술 특성상 우리 몸의 거의 모든 부위에서 시술이 가능하지만, 가장 많이 시술을 받는 부위는 팔뚝, 옆구리, 허벅지, 등살(브레지어라인) 등에 늘어지거나 보기 흉하게 튀어나온 부위의 시술을 가장 많이 받는다. 시술 부위는 시술 후 2~3 주정도 부터 시술효과를 느낄 수 있으며 그 이후에도 지속적인 감소효과가 일어나고 월1회 정도로 2~4회 정도 시술을 받는 것이 일반적이다. PPC 주사는 수술과 달리 시술 소요시간이 10~30분으로 매우 짧고 회복기가 1~3일 정도 약간의 부종이 있는 정도이기 때문에 다른 지방용해술에 비해 일상생활을 하기에 매우 용이한 장점이 있다. 특히 지방세포의 크기를 줄이는 것이 아니라 지방세포 자체를 파괴시키는 시술이기 때문에 요요 현상이 적다. 수술이 아니기 때문에 절개로 인한 흉터가 전혀 없으며 일반적인 지방층 감소와 더불어 딱딱하게 뭉쳐져 있는 셀룰라이트도 해결이 가능하다. 비키니 수영복을 자신 있게 입기 위해서는 군데군데 붙어있는 부위의 살을 PPC 주사로 제거하는 것이 가장 효과적이지만 그 이외에도 메조테리피나 고주파, 카복시테라피 등을 병행하는 것도 좋은 방법이다. 시간이 오래 걸리지 않는 시술이 대부분이기 때문에 사회생활을 하면서도 비키니 수영복을 위한 몸매는 충분히 준비할 수 있다. 올 여름, 몸매를 감추려는 노력보다는 PPC주사로 매끈한 몸매로 당당하고 자신 있는 몸매를 뽐내보는 것은 어떨까? (도움말-피부미용성형 전문 전국 네트워크 병원 미앤미 클리닉)   <아이비타임즈>

[전문의 칼럼] 청소년 비만 엄마에도 책임

최근 미국의 일부 주에서 체질량지수(BMI)가 40 이상인 고도비만 청소년의 부모를 양육태만 혐의로 체포하는 사건이 늘고 있다. 일례로 지난 6월 사우스캐롤라이나주는 한 소년의 체중이 250㎏을 넘자 그의 어머니를 양육태만 혐의로 기소했다. 이 같은 고도비만은 국내에서도 급격한 증가세를 보이며 현재 성인 인구의 4.1%에 달한다. 특히 청소년 비만 비율은 1998년 7.2%에서 2005년 14.4%로 급증해 문제가 더욱 심각한 상태다. 고도비만은 고혈압, 당뇨, 심혈관질환, 뇌혈관질환, 고지혈증, 지방간, 우울증 등과 같은 각종 성인병으로 발전해 결국엔 합병증으로 죽음에 이른다. 비만을 해결하기 위해 식이요법, 운동요법, 행동요법, 약물요법 등 다양한 방법을 동원한다. 그러나 이들 요법은 성공적인 치료효과를 거두지 못하고 있어 비만수술이 가장 효과적이고 유일한 치료법이라 할 수 있다. 세계적으로 가장 많이 시술되고 있는 고도비만 수술 방법은 `조절형 위밴드 수술`과 `루엔와이 위우회술`이다. `조절형 위밴드 수술`은 밴드(실리콘 튜브)를 위 상부에 장착해 식사량을 제한하는 것으로 수술이 간편하고 합병증이 적은 것이 장점이다. `루엔와이 위우회술`은 위를 작게 만들고 음식이 내려가는 길을 소장으로 우회해 음식물 섭취와 영양분 흡수를 동시에 제한하는 혼합형 비만수술 방법이다. 수술 후에 보다 좋은 결과를 얻기 위해서는 적절한 식습관, 운동습관의 변화, 행동습관의 교정이 필수적이다. 꾸준한 운동과 함께 습관적인 폭식과 기름진 음식, 단 음식을 피하고 음식을 천천히 먹는 습관을 길러야 한다. [이주호 이대목동병원 비만센터장]

출처-매일경제