유형별 척추질환 예방법

쭉쭉찍고 체조-양발은 어깨 너비로 벌리고 양팔은 좌우로 쭉 뻗은 다음 디스코를 추듯이 한 쪽 팔을 반대쪽 대각선 위로 쭉 뻗어 옆구리를 시원하게 펴는 동작을 좌우 반복한다.

올해 추석은 연휴가 짧아 걱정이 많다. 연휴 후 찾아오는 명절증후군 그리고 엄청난 교통대란이 올 지도 모른다는 걱정 때문에 그리 달갑지만은 않다. 그렇다고 귀성을 포기할 수는 없는 일. 온갖 어려움을 각오하고서라도 고향 가는 길에 기쁘게 오를 채비다.

자생한방병원 척추디스크 센터 박원상 원장의 도움말로 명절 기간 찾아올 수 있는 각종 피로 증후군들을 살펴보고, '123 척추체조'를 통해 예방하는 법을 알아보자. '123 척추체조'는 1일 2회 3번씩 쉽게 따라 할 수 있는 여러가지 체조를 해봄으로써 병원에 가는 것을 미리미리 예방하자는 뜻. 심신이 지치는 명절 틈틈이 '123 척추체조'로 척추질환을 예방하고 가족과 즐거운 시간을 보내도록 하자.

멀고 먼 고향길, 운전대 앞 몸은 뻣뻣
→ 뒤뚱뒤뚱오리 체조
핸들을 잡고 긴장한 상태로 앉아 있다보면 온몸의 근육이 경직돼 근육통을 일으키기 쉽다. 어깨나 허리, 발목 근육 등을 지속적으로 자극하기 때문에 피로도도 높아진다. 좋은 운전 자세는 등받이는 10∼15도로 유지하고, 엉덩이와 허리는 좌석 깊숙이 밀착시킨다. 체격이 작은 사람의 경우 허리에 얇은 쿠션을 받치는 것이 허리의 S자 굴곡을 유지하는 데 도움이 된다. 무릎이 60도 정도 구부러지게 좌석 간격을 조정하는 것도 무릎관절 통증을 예방하는 데 효과적이다. 휴게소에서는 차에서 내려 간단한 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주는 것이 중요하다.

꽈배기 체조-허리를 꼿꼿이 세우고 앉아 양팔을 직각으로 세우고 시선과 양팔은 고정한채 허리를 회전시켜 거울을 보듯 손바닥과 얼굴을 마주보는 동작을 좌우 반복한다.

명절음식 준비에 주부들 허리가 휘청
→ 목도리도마뱀 체조
연휴 후 주부들이 가장 많이 호소하는 증상은 요통이다. 주로 차례상을 준비하며 발생하는 경우가 많다. 바닥에 앉은 자세는 허리를 지탱해주지 못해 척추에 무리가 가고 발까지 혈액순환이 원활히 이뤄지지 않아 다리가 쉽게 저린다. 요통에는 충분한 휴식을 취하는 것이 우선이다. 통증부위가 열이 나고 부어있다면 냉찜질을 하는 게 좋고 허리가 묵직하게 아플 때는 따뜻한 찜질을 하는 게 좋다.

연인과 가족끼리 영화를 볼 때
→ 꽈배기 체조
보통 영화를 보고 나면 통증을 호소하는 경우가 종종 발생한다. 영화상영 동안 자신이 편하다고 생각하는 자세를 취하기 마련인데 대개 척추에 부담을 주는 자세가 대부분이다. 엉덩이를 의자에 살짝걸친 채로 기대어 영화를 보게 되면 무게의 중심이 누운 허리에 집중이 돼 통증을 일으킨다. 서로 머리나 몸을 살짝 기댄 채 영화를 보는 연인들은 목쪽에 흉쇄유돌근이라는 근육이 짧아져 긴장이 되면서 영화가 끝나고 나면 움직이기조차 힘들 수도 있다. 가장 올바른 자세는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리와 등을 등받이에 대어 허리를 곧게 펴는 자세다.

피로가 누적된 다음날 아침에는
→ 쭉쭉찍고 체조
연휴의 마지막 날에는 명절 피로가 쌓이기 마련이다. 피로회복을 제대로 하지 못하고 일상에 복귀하게 되면 명절 증후군으로 고생하는 경우도 많다. 온몸이 뻣뻣하고 결리는 근육통이 명절증후군의 대표적 증상 중 하나. 연휴라곤 하지만 평소보다 활동량이 많은 탓에 목근육이 딱딱하게 굳고 허리나 등이 결리는 증상을 호소한다. 전날 파김치 된 몸을 다음날 아침 회복하기 위해선 따뜻한 찜질이나 목욕이 효과적이다. 심하게 어깨가 결리거나 근육통이 심할 때는 늙은 호박이나 생강을 이용한 찜질을 하면 혈액순환을 촉진하고 냉증을 개선해 근육통 완화에 도움이 된다.

스포츠월드 류근원 기자 stara9@sportsworldi.com" target="new">stara9@sportsworldi.com