운동을 위한 효과적인 걷기 기술~!!

서 있는 자세를 점검하자
정면에서 볼 때 좌우 어깨의 높이는 수평을 이루고 있는가? 측면에서 볼 때 귀, 어깨, 상장골(측면 골반 중앙 끝부위), 무릎 중심, 발바닥 중앙 홈이 모두 일직선상에 있는가?

- 해당 부위 신체에 점을 찍어 보조자로 하여금 평가를 하도록 한다.
- 고양이 등처럼 구부리지 않고 배(요부)가 앞으로 지나치게 나와있지는 않는가?
- 올바른 자세를 위해서는 등배근육군과 복근이 균형을 이루어야 한다.

1.기본자세
- 턱을 몸통 쪽으로 지그시 당기고 아랫배가 팽배하도록 한다.
- 정수리 위로 몸이 잡아당겨 지는 느낌으로 몸을 곧게 편다.


시선
- 시선은 전망의 2~3보 앞 지점을 응시한다


팔
- 어깨를 전후 수평으로 리드미컬하게 흔들어 준다.
- 팔은 양손이 몸통 앞에서 교차되지 않도록 양손이 수평을 이루며 앞뒤로 추진해야 한다.
- 어깨는 힘을 빼고 자연스럽게 그리고 힘차게 흔들되 앞뒤로 추진할 때는 어깨 힘을 빼도록 의식적으로 노력한다.
- 팔을 앞으로 흔들 때는 손이 가슴높이, 뒤로 흔들 때에는 주먹 쥔 손이 허리를 통과하는 정도의 폭으로 흔든다.
- 어깨와 팔꿈치, 주먹은 힘을 빼고 걷는 습관을 들어야 피로를 줄일 수 있다.

발의 움직임
- 뒤꿈치로 착지하고 발끝으로 밀면서 전방 추진력을 얻는다.
- 뒤꿈치에서 발바닥의 외측부로 새끼발가락과 넷째 발가락을 붙이고 엄지, 검지 발가락의 순으로 미끄러지듯 밀어내면 행진한다.

보폭
- 보폭은 통상적으로 자신의 키에서 100을 뺀 거리를 내딛는다는 느낌으로 성큼 걸으며 뒷다리의 힘과 앞으로 추진하는 힘을 빌어 경쾌하게 내딛는다.
- 보폭을 크게 하려면 무릎을 펴고 리드미컬하게 다리를 흔들어 내민다.

호흡
- 호흡은 조깅이나 런닝과는 다르게 들숨과 날숨을 규칙적으로 반복하면 충분하다.
- 호흡은 걷기가 익숙해지면 의식하도록 하면 된다.

2.거울을 보는 느낌으로 걷는 연습을...
실제로 거울 앞에서 걷고 있다는 느낌으로 혹은 보조자에게 자신의 걸음걸이를 점검 받는 것이 좋고 다음 사항을 체크한다.

보폭이 너무 좁다
- 이 경우 대부분 전방으로 추진하는 다리의 무릎이 구부러져 있고 또 그렇기 때문에 발바닥 전체가 한번에 닿게 된다(발뒤꿈치가 먼저 닿지 않고)
- 의식적으로 황새걸음을 해보자.

발끝이 안으로 모인다
- 의식적으로 양발이 수평을 이루며 추진되도록 대퇴, 하퇴 내측부 근육군(내측광근, 내측 비복근 등)에 힘을 주며 걷는다.

고양이 등 자세로 걷는다.
- 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 의식적으로 펴준다.
- 고개를 들고 앞을 보고 걷는다.

팔자 걸음으로 걷는다.
- 무릎 슬개골과 발끝이 바깥으로 향하지 않도록 일직선의 진행방향으로 걷는다.

사뿐사뿐 걷는다.
- 발을 뒤꿈치부터 착지하여 발끝으로 밟아 힘차게 내밀어 발목을 공중으로 뛰운다.

옆으로 흔들며 걷는다.
- 걷는 걸음마다 한쪽 다리에 너무 많이 중심이 치우쳐 상체가 많이 흔들린다.
- 걷는 자세를 보면 그 사람의 성격이나 건강도 체크할 수 있다. 바른 걸음걸이 자세가 몸에 배면 그만큼 피로에 견디는 힘도 좋아진다는 것을 명심하자.

3.심박수를 설정하여 걷자
걷기나 다른 유산소 운동에서는 운동강도를 가늠하기 위해 목표 심박수를 이용한다. 본격적인 속보에 도전할 경우 목표 심박수를 정해놓고 점진적으로 속도와 거리를 늘여나가는 것이 안전한 수준이다.
일반적으로 20~30분의 유산소성 운동에서는 건강과 체력의 개선을 목표로 최대 심박수의 50~80%를 목표 심박수로 정하고 그 범위 내에서 운동하는 것이 권장되지만, 체력 수준이 높은 사람은 이 범위보다 다소 높은 수준에서 실시하여 운동 효과를 높이고, 반대로 체력수준이 낮은 사람은 목표 심박수 수준을 선정하여 훈련하는 것이 안전하다.

4.걷기를 쾌적하고 안전하게 실시하기
20~30분 또는 그 이상의 시간으로 본격적인 걷기 프로그램에 도전하는 경우 평소 10분간 걷기에서는 생각하지 못했던 문제점들이 나타난다. 아래와 같은 포인트를 생각해 두자.


힘든강도의 운동만큼 수시로 수분을 공급하라
10분 정도 속보로 걸으면 땀이 나고 기온이 높은 날이나 또는 장시간 많이 걸으면 제법 땀이 난다. 땀으로 체내 수분이 빠져나가면 혈장 안에 수분이 감소되어 염분이 많아지고 체내 미네랄 균형이 깨져 심장에 부담을 주게 된다. 근육 경련 등도 발생될 수 있으므로 수시로 수분을 섭취하여 갈증을 느끼지 않도록 하는 것이 중요하다.
이미 갈증을 느낀다는 것은 이미 탈수증상이 진행된 상태로 이때는 물을 많이 마셔도 잃어버린 수분의 2/3정도밖에 보충할 수 없다. 따라서, 갈증이 오기 전에 항상 물을 마신다는 생각을 가지고 다음을 실천하자.

운동에 참여하는 당사자나, 운동 지도자, 경영자 모두 수분 공급이 용이하도록 급수대를 설치하는 것이 중요하다. 1시간 이하 운동을 할 때는 수분 보충이 물로 충분하지만 1시간 이상 걸을 때나 특히 기온, 습도가 높을 때는 땀으로 손실되는 체내 미네랄 보충을 위해 스포츠 드링크가 효과적이다