어떻게 운동을 시작할 것인가?

규칙적이고 적절한 운동은 당뇨병의 치료에 대단히 중요하다. 적절한 운동은 혈당조절과 체중조절에 도움을 줄 뿐만 아니라 합병증의 예방, 개선에 도움이 되며, 나아가서는 평생 당뇨병을 치료해 나가는데 필요한 지구력과 자신감을 준다. 운동은 자체로서 혈당을 감소시키며, 또 세포에서의 인슐린의 효과도 증가시킴으로써 혈당을 떨어뜨리게 된다. 이미 몸 안에 저장되어 있던 지방조직도 분해하고 소모시킴으로써 과체중을 줄여주고, 혈중의 지질도 감소시키며 동백경화를 호전시켜 혈관 합병증의 위험요소를 줄여준다.

운동요법이라고 하면 무언가 색다르고 거창하게 생각하는 사람이 많다. 그래서 운동요법을 하라고 하면, 갑자기 수영쿠폰을 끊는가 하면, 주말마다 높은 산에 등산을 가려고 서두르는 사람도 있다. 그러나 운동을 시작하기 전에 먼저 생각해야 할 것은, 이 운동이 생활의 리듬을 너무 망가뜨려서는 안 된다는 것이며, 쉽게 할 수 있어야 하고, 꾸준히 할 수 있어야 하며, 좀 더 바란다면 그 운동이 재미있는 것이면 더욱 좋겠다.

쉽게 할 수 있는 운동으로는 가벼운 차림으로 집 주위, 혹은 직장 주위를 대략 15~20분 걷는 것을 들 수 있다. 또 운동을 처음 시작하는 것이라면 오늘은 단 5분간만이라도 좋다. 일단 짧은 시간이라도 시작을 하고 매일매일, 혹은 차츰 시간을 조금씩 늘려 나가야 한다. 절대로 욕심을 내어서 처음부터 무리하게 운동을 하지 않는 것이 좋다. 안 쓰던 근육을 갑자기 많이 쓰게 되면 근육에 무리가 와서 통증이 생기며, 이렇게 되면 이 또한 스트레스로 작용하여 혈당조절에 나쁜 영향을 미치게 된다.

나이가 드신 당뇨인의 경우에는 골관절 질환으로 인하여 보행이 불편한 경우도 있는데, 이런 경우 무조건 걷는 운동만을 고집한다면 결국 운동을 못하도록 만드는 것과 같다. 따라서 이런 경우에는 가벼운 맨손체조라도 시작하는 것이 좋다.

어떤 운동을 할 것인가?

먼저 언제 어디서나 가장 쉽게 할 수 있는 운동을 고른다. 흔히 할 수 있는 운동을 나열하면 산보, 경보, 달리기, 제자리 뛰기, 줄넘기, 맨손체조 혹은 리듬체조, 자전거 타기, 수영, 각종 구기 종목들, 등산 등이 있습니다. 한 종목의 운동을 계속 높여 가며 할 수도 있고, 처음에는 가벼운 운동부터 시작하여 차츰 강도가 높은 운동으로 바꾸어 나가는 방법도 있다. 예를 들면, 계속 산책을 하되 차츰 시간을 늘려가며, 속도를 빠르게 하면서 강도를 높일 수도 있고, 처음에는 가벼운 산보로 시작하여 익숙해지면 달리기 혹은 등산으로 강도를 높여가는 방법도 있다. 혹은 흥미 있는 구기 종목들을 적당히 번갈아 가면서 하는 방법도 있다.

언제 운동을 할 것인가?

언제부터인가 운동은 아침 일찍 일어나서 하는 것이 가장 좋은 것처럼 여겨져서 지금도 운동을 하라고 하면 당장 내일 새벽부터 하겠다는 당뇨인이 많다. 그러나 당뇨인에게서 혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이 이므로 운동의 최적 시기는 식후30분 이후부터라고 할 수 있다. 그러나 직장이나 생활환경 상, 식후 30분 후의 운동이 불가능 할 경우에는 이 시간대가 아니라고 할지라도 직업이나 생활여건을 고려하여 자신에게 적합한 시간대를 정하여 꾸준히 운동하는 것이 좋다.

그러나 매일 일정량의 인슐린 주사나 많은 양의 경구혈당강하제를 복용하고 있는 경우에는 공복, 혹은 식전 운동은 바람직하지 않다. 왜냐하면 이 시간대의 무리한 운동은 저혈당을 초래하게 되어서 혈당조절에 오히려 역효과를 낼 수도 있기 때문이다. 굳이 공복에 운동을 하는 경우에는 운동 30분전쯤에 소량의 당분을 섭취하던지 저혈당에 대한 충분한 대비책을 가지고 해야 한다.

운동은 얼마만큼 할 것인가?

운동을 시작해서 어느 정도 운동에 자신감을 가지고 매일 운동을 한다고 해도 운동 시간은 하는 운동의 종류에 따라서 다르게 책정해야 한다. 예를 들면 가벼운 산책이라고 하면 대략 30분 내지 한시간 정도, 경보라고 하면 10분 내지 30분 정도, 대부분의 구기 종목은 15분 내지, 30분 정도가 적당하다.

또한 가급적 강도 높은 운동을 짧게 하기보다는 강도가 약한 운동을 오래하는 것이 당뇨병을 위한 운동에는 더욱 바람직하다. 운동의 사간을 한꺼번에 모두 해버리는 것보다는 중간에 잠시 휴식을 취하면서 반복하거나, 혹은 가능하다면 하루에 몇 번으로 나누어 하는 것이 더욱 바람직하다.

당뇨인에게 비교적 적당하다고 할 수 있는 운동은 걷기로, 예를 들면 1분에 약80미터(30분에 2.4킬로미터)정도 걷는 속도로 한번에 15분 이상, 일일 30분~1시간 정도 하는 것이다. 걸음으로 치면 대략 1만보 정도로, 보통 직장인의 하루 동안의 걸음인 5,000~6,000보의 2배 정도를 걷는 것이 좋다.

대부분의 당뇨병환자에게 이상적인 운동 강도는 최대심박수의 60~75% 정도가 바람직하다. 최대심박수란, 심장에 어떠한 문제도 발생되지 않고 도달할 수 있는 최대의 심박수를 말한다. 이는 운동부하검사를 하면 알 수 있다. 만약 최대심박수가 175회/분이라면 175×0.6(또는 0.75)=105(또는 131)회/분이 운동 시 적정 심박수가 되는 것으로 이 정도의 심박수를 유지해야만 혈당 조절에 도움을 줄 수 있고 운동의 효과도 볼 수 있다. 그러나 운동부하검사를 할 수 없을 때에는 보통 220에서 자기 나이를 뺀 공식으로 (예를 들면, 50세 환자인 경우 220-50=170) 최대 심박수를 결정할 수 있다.

운동의 빈도는?

운동을 너무 자주하게 되면 오히려 근육이 피로하여 탈진하게 되고, 운동의 효과를 충분히 볼 수 없게 된다. 또 운동 간격이 너무 멀어지면 매번 새롭게 운동하는 느낌을 받게 되면서 운동의 효과도 감소하게 되므로 가급적 매일, 혹은 격일로 하는 것이 좋다. 그러나 가정생활이나 직장형편이 이를 허락하지 않는 상황이라면, 꼭 여기에 구애되지 말고 시간이 허락하는 대로라도 운동을 지속해야 한다.

가급적 혼자보다는 다른 사람과 함께 여럿이 운동하는 것이 좋으며, 좋아하는 운동을 선택해서 한다. 복장이나 신발은 하는 운동에 알맞게 갖추고 즐거운 마음으로 운동을 한다. 운동 중이나 운동 후에 고통이 남는 운동, 운동 후 피로감이나 운동의 후유증이 남는 것은 피해야 한다.

본격적인 운동으로 들어가기 전에는 가벼운 준비운동을 하고, 운동이 끝난 후에도 역시 가벼운 정리운동을 한다. 운동의 강도를 갑자기 늘리지 말고 서서히 올리도록 하며, 휴식을 충분히 갖도록 한다. 운동시간이 길어지거나 더운 날씨에 운동을 하는 경우에는 수분 섭취도 충분히 해야 한다. 운동 중에 몸의 상태가 안 좋아진 경우에는 즉시 휴식을 취하고 계속해서 몸의 상태가 나쁠 때에는 쉬도록 한다. 운동 후에는 운동의 내용(예를 들면 보행보수, 운동시간, 운동거리, 힘들지는 않았는지, 혹은 운동 전후의 혈당 상태는 어땠는지 등등 )을 기록해 두거나 스스로 운동의 내용에 대하여 평가해 본다.

과도한 운동은 근육에 무리를 가져오고, 저혈당의 위험을 높인다. 특히 공복 시의 운동이나 장기간의 산행은 저혈당의 위험성을 더욱 증가시킨다. 따라서 저혈당에 대한 충분한 대비를 하고 있어야 한다.

운동요법이 아무리 당뇨병 치료에 도움이 된다고 하여도, 당뇨병 상태와 합병증 유무에 따라서 안정이 필요한 경우가 있다. 예를 들면 안저출혈의 급성기, 신장 합병증이 심한 경우, 신장염, 폐렴과 같은 급성 감염성 질환이 동반된 경우, 시력장애가 심한 경우, 혈관 합병증, 즉 심장 질환이 동반되어 있거나 호흡기 질환에 의한 호흡곤란이 있는 경우에는 운동을 제한하거나 혹은 운동 방법을 동반된 합병증에 따라 알맞게 조정해야 한다.

운동 후에는 조갈이 나면서 식욕이 증가하는 경우가 있다. 즉 식사요법이 철저히 지켜지고 있지 않은 경우에는 식사량이 많아지거나 간식의 양이 많아져서 운동의 효과를 무산시키는 경우가 있는데 이에 대해 항상 조심하고, 스스로 절제하도록 노력해야 한다.