먼저 숙면이란?

숙면은
첫째, 잠드는데 장애가 없이 자고자 하는 시간에 빨리 잠에 빠지는 것이다. 30분 이상 소요되면 불면증이다.
둘째, 자는 동안 자주 깨지 않는 것이다. 5회 이상 깨면 불면증이다.
셋째, 자다가 설령 깼다 해도 곧 다시 잠에 빠져야 한다. 30분 이상 걸리면 불면증이다.
넷째, 원하는 시간에 깨고, 깨어나면 가볍고 개운해야 한다. 최소 못 자도 6시간 또는 6시간 반은 자야 한다. 이 시간이 수면 영양 가치가 가장 크기 때문이다.
끝으로 렘수면이 충분히 이루어져야 한다. 렘수면이란 수면 중 눈동자를 빠르게 움직이는 것이다. 전체 잠시간의 20~25%를 차지하며 90분 정도의 주기로 하룻밤 사이에 4~6회 정도 나타나는데, 이 렘수면이 감소하면 아무리 오래 자도 피로가 안 풀리고 기억력이 떨어지고 신경이 예민해지며 성기능 장애까지 나타날 수 있다.

숙면을 위한 잠자는 자세
잠자는 자세는 엄연한 습관이다. 어떤 사람은 엎드려야만 잠이 오고 또 어떤 사람은 베개를 베면서도 대체 잠이 오지 않는다고도 한다.
그러나 아는가! 잠자는 자세가 곧 쾌면을 결정한다는 사실을... 잠자는 자세에서 가장 중요한 것은 목과 허리다. 다시 말해서 잠자는 동안 정상적인 척추만곡이 유지되며 근육 긴장이 없어야 한다는 얘기다.
베개부터 살펴보자. 우리나라 사람들은 대체로 높은베개를 베고 자는 습관을 가지고 있다. 그러나 높은 베개를 베고 자는 것은 목뼈의 자연스런 만곡을 억지로 펴는 거나 마찬가지로 그만큼 목뼈와 근육을 긴장시키는 것이다. 특히 노인의 경우 높은 베개를 베고 자다가 떨어지면 뇌출혈이 생길 수 있으므로 절대 베개의 높이를 낮추어야 한다. 나이가 들면 누구나 뇌가 쪼그라들면서 뇌정맥이 팽팽해지는데, 베개에서 떨어질 때의 충격에 의해 뇌정맥이 끊어질 수 있기 때문이다.
좋은 베개는 머리 모양에 따라 적절히 변할 수 있도록 부드러워야 한다. 또 옆으로 누워 자는 습관을 가진 사람은 어깨 높이를 고려해 베개의 높이가 바로 누운 자세 때보다 높아야 한다.
수면 자세도 문제다. 평평한 바닥에 누우면 허리 부분이 떠 허리뼈에 무리가 가게 된다. 따라서 무릎에 베개를 집어넣는다거나 다리를 높은 곳에 두고 잠에 드는 것이 좋다. 모로 누워 잘 경우도 그렇다. 무릎 사이에 베개를 끼우거나 가슴에 품고자는 것이 좋다. 위에 올라온 다리가 바닥에 닿으면서 허리가 뒤틀리는 것을 방지하기 위해서다.
엎드려 자는 것은 가장 나쁜 습관이다. 엎드리더라도 목은 옆으로 돌리고 자야 하는데 이 때 목 관절에 상당한 무리가 가기 때문이다. 근육이 긴장되고, 인대가 늘어날 뿐만 아니라 신경이 나오는 구멍이 좁아진다. 디스크에 걸린 것과 똑같은 통증을 밤새 느끼게 되는 것이다. 또 기도가 눌려 호흡이 곤란해지므로 숙면에 들 수 없다.

숙면을 위해선?

1. 잠잘 때만 잠자리에 눕는다. 오래 누워 있으면 잠을 자주 깨고 깊은 수면이 어려워진다

2. 수능시험 시간(또는 다른 종류의 시험 시작시간)에 맞추어 충분히 여유를 가지고 아침 기상하는 연습을 적어도 1주일 이상 하는 것이 좋다. 수면과 같은 생체 리듬은 갑자기 조절할 수 없기 때문이다.

3. 침실에서 시계를 치우는 등 소음이 나지 않도록 한다.

4. 너무 덥거나 춥지 않도록 침실의 온도와 습도를 적당하게 유지한다.

5. 규칙적으로 운동하되 자기 직전엔 지나친 운동을 삼가한다.

6. 저녁때는 소화에 부담이 되는 지방이나 단백질이 많은 음식을 피한다.

7. 저녁에는 술,담배, 커피 등을 삼가한다. 알코올은 쉽게 잠을 들게 하지만 수면의 질을 떨어뜨려 깊은 잠을 방해한다.

8. 불규칙한 낮잠은 좋지 않다.특히 오후 3시 이후의 낮잠은 절대 피해야 한다. 주말의 낮잠도 일요일 밤잠을 설치게 해 월요일병을 유발한다.

9. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 20분 정도 샤워를 한다

10. 진정작용이 있는 대추차를 마시면 짧은시간을 자더라도 숙면에 도움을 준다. 대추차나 오미자차에 엿이나 꿀을 타서 자주 마시면 수험생들의 긴장완화에 도움이 된다.


숙면을 위한 간단한 운동법

1. 잠을 자기 전에 두 손바닥을 마찰한 다음 눈 위에 손바닥을 올려놓는다. 1∼2분 정도 올려놓고 나서 눈 주위와 근육을 풀어준다. 또한 목뒤나 귀 뒷부분을 만지고 쓰다듬어 주어 긴장된 상태를 이완시킨다.

2. 잠자리에 누웠을 때 모든 생각을 끊고 코로 숨을 들이마셨다가 천천히 내쉰다. 온몸의 긴장을 풀고 호흡에만 집중한다. 숨을 들이마실 때는 아랫배를 의식적으로 내밀고 숨을 내쉴 때는 아랫배를 꺼지게 한다.



숙면을 위한 아로마요법

1. 흡입법

* 아로마 양초 천연 밀납과 순수 천연향의 자연 정화작용으로 공기를 신선하게 해주고 기분을 상쾌하게 만든다.
* 릴랙싱 신티드 양초 100% 식물 아로마로 된 향초. 향초를 피우면 이국적인 향이 온몸을 편안하게 해준다.
* 인센트 콘스 라벤더 원뿔 모양의 향으로 마음을 안정시키는 작용이 있다.
* 싱귤라 노트 카모마일 카모마일 오일에서 발산되는 향으로 공기를 순환시켜 기분을 상쾌하게 한다.
* 싱률라 노트 샌달 우드 방향제로 신경을 안정시키는데 효과적인 아로마 오일.
* 홈 퍼퓸 라벤더와 레몬 그래스가 들어 있어 기분을 신선하게 하며 심신을 안정시키며 만성스트레스에 좋다.


2. 마사지, 욕조물에 넣는다! 아로마 오일&마사지 제품


피곤하고 지칠 때 목욕을 하거나 마사지를 하면 몸의 긴장이 풀리고 기분이 좋아진다.
따뜻한 목욕이나 마사지를 할 때 아로마 오일이나 배쓰젤, 소금 등을 이용해 보자. 몸을 진정시키고
근육통을 완화시킨다. 특히 밤에 사용하면 숙면에 더없이 효과적인 작용을 한다. 잠자리에 들기 전
라벤더나 카모마일 오일을 따뜻한 욕조에 약 6∼8방울 떨어뜨려 향내가 욕탕에 가득하게 한 다음
15분 정도 입욕을 하면 불면증 완화에 그만이다. 몸을 욕조에 담가서 향이 코로 흡입되고 또한 피부에
적용하는 목욕법은 종합적이고 강력한 아로마테라피.

마사지법

손가락과 손바닥에 아로마 오일이나 아로마 로션 소량을 묻힌다.
마사지를 하기 전에 아로마 향기를 맡는다.
손가락을 이용해 관자놀이에서 출발해 귓불, 목 뒤의 순서로 마사지해 준다.
온몸을 손바닥을 이용해 피부를 감싸듯이 마사지한다. 손바닥과 발바닥을 마사지할 때는 혈을 꾹꾹 눌러 주면 마사지 효과가 더욱 좋아진다.

목욕할때 넣는 오일들..

* 에센셜 오일 라벤더 욕조에 타서 쓰거나 램프에 떨어뜨리면 신경을 이완시켜 준다. 원액이므로 피부에 직접 사용하지 말 것.
* 에센셜 오일 클라리 세이지 신경 계통을 강화하여 신경 쇠약증에 유용하게 쓰인다.
* 릴랙싱 포밍 배쓰 솔트스 라벤더와 로즈우드, 제라늄 오일이 함유된 목욕 소금. 따뜻한 물에 1∼2 스푼의 양을 넣고 목욕하면 온몸이 차분하게 진정된다.


3. 마시면서 피로를 푼다! 허브티

밤의 숙면을 위해서는 일상 생활에서 그때그때 피로와 긴장을 덜어주는 것이 중요하다.
이 때 가장 간편하고 쉬운 방법은 아로마테라피 작용을 하는 티를 마시는 방법.
자연 꽃과 약초, 허브들의 맛을 그대로 느낄 수 있는 허브티를 마시면서 흥분되고 긴장된 심신을 잠시 쉬게 하는 것이다.

자기 전에 목욕을 하고 따뜻한 허브티를 한 잔 마시면 마음을 진정시키고 숙면을 취하도록 도와 줄 것이다. 또한 허브티는 무설탕, 무카페인 성분, 천연 그대로의 맛으로 건강에 좋고 기운을
북돋워 주며 소화 기능을 원활하게 해준다. 식사를 하고 나서 구취를 제거하고 미각과 감각을 신선하게 하는 데도 허브티가 훌륭한 역할을 한다.

허브티 즐기는 법
1. 티백 한 개를 컵에 담는다.
2. 끓인 물을 붓고 4∼6분을 기다린다.
3. 향이 독하게 느껴지면 약간 달게 마셔도 된다. 설탕보다는 꿀을 약간 첨가하는 것이 좋다.
4. 먹고 남은 허브티 찌꺼기를 음식물 찌꺼기통이나 쓰레기통에 뿌리면 악취가 제거된다.


뽕빠도르 카모마일 티 신경을 안정시키고 숙면을 도와준다.
슬리피타임 천연 허브의 전통적인 맛.