주부 골다공증 물리치는 파워 칼슘 요리

살림하고 가족들 챙기느라 자신의 몸 챙기기에 소홀한 주부들을 위해 요리연구가 최승주씨가 건강요리를 제안했다. 30, 40대 주부들이 걸리기 쉬운 골다공증을 예방하고 튼튼한 몸의 기초를 다져주는 칼슘 듬뿍 밥상 차리기.

《칼슘 듬뿍~ 밥상 차리기》

해조류말이소면

■ 준비할 재료

샐러드용 해조류 100g, 설탕·식초 1큰술씩, 참기름 2큰술, 통깨 1작은술, 소금·국간장 약간씩, 국물내기용 멸치 20마리, 물 5컵, 소면 450g

① 샐러드용 해조류는 연하게 푼 소금물에 헹궈 물기를 제거한 후 한입 크기로 자른다.

② 해조류에 설탕과 식초, 참기름, 통깨를 넣어 고루 섞는다.

③ 내장을 정리한 멸치를 냄비에 담고 물을 부어 한소끔 팔팔 끓인 후 멸치는 건지고 국간장으로 간을 맞춰 차게 식힌다.

④ 끓는 물에 소면을 삶아 헹군 후 그릇에 담고 무친 해조류를 얹은 후 멸치장국을 그릇 가장자리로 붓는다.

다시마쌈

■ 준비할 재료

다시마 80g, 새송이버섯 5개, 당근 ¼개, 양념장(청·홍고추 1개씩, 간장 2큰술, 고춧가루 ⅓큰술, 참기름 ½큰술, 물엿 1작은술)

■ 만드는 법

① 다시마는 3×10cm 크기로 네모지게 자른다.

② 새송이버섯은 길이대로 저며 썰어 달군 팬에 기름 없이 굽는다.

③ 당근은 채썰고 양념장에 넣을 고추는 송송 썰어 다른 재료와 고루 섞어 양념장을 만든다.

④ 다시마에 새송이버섯 구운 것을 적당히 얹고 당근 채를 넣은 후 돌돌 만다.

⑤ 접시에 담고 양념장을 듬뿍 끼얹는다.

칵테일새우튀김

■ 준비할 재료

칵테일 새우 1컵, 밀가루 5큰술, 도넛 가루 ½컵, 달걀 1개, 물 4큰술, 튀김기름 1컵, 당면·소금 약간씩

■ 만드는 법

① 칵테일 새우는 연한 소금물에 살살 흔들어 헹군 후 물기를 말끔히 닦는다.

② 밀가루를 접시에 담고 칵테일 새우를 넣어 가루옷을 입힌다.

③ 도넛 가루에 달걀과 물을 붓고 되직하게 튀김옷을 만들어 ②에 입힌 다음 170℃의 기름에서 바삭하게 튀겨 건진다.

④ ③의 기름에 당면을 넣어 바삭하게 튀겨 새우튀김과 함께 낸다.

우유푸딩

■ 준비할 재료

우유 3컵, 젤라틴 가루 2큰술, 물 5큰술, 설탕 1큰술, 소스(냉동 베리 ⅓컵, 설탕 3큰술, 레몬즙 1큰술)

■ 만드는 법

① 냄비에 젤라틴을 넣고 물을 부어 젤라틴이 녹을 때까지 저은 후 우유와 설탕을 붓고 고루 섞는다.

② 준비한 소스 재료를 냄비에 담고 한소끔 팔팔 끓인 후 식힌다.

③ 작은 틀에 소스를 적당히 덜어 담고 ①을 부어 냉장고에 넣어 굳힌다.

 뱅어포김주먹밥

■ 준비할 재료

뱅어포 3장, 밥 4공기, 김 3장, 참기름 1큰술, 소금 약간, 식용유 2큰술, 소스(들깨·검은깨 1큰술씩, 들기름 2큰술, 소금 약간)

■ 만드는 법

① 뱅어포는 2×8cm 크기로 자른다.

② 김은 구워서 비닐봉지에 넣어 부순 후 밥에 넣어 참기름과 소금을 넣어 고루 버무린다. 버무린 밥은 한입 크기로 뭉친다.

③ ②의 밥에 뱅어포를 돌돌 감아 기름을 두른 팬에 돌돌 굴려가며 굽는다.

④ 들깨와 검은깨를 간 후 들기름과 소금을 넣어 소스를 만든다.

⑤ 주먹밥을 접시에 담고 소스를 끼얹는다.

시샤모구이

■ 준비할 재료

시샤모 10마리, 소금·딜 약간씩, 간장 2큰술, 레몬즙 1큰술

■ 만드는 법

① 시샤모는 대형 수산물시장에서 구입할 수 있는데 연한 소금물에 살살 흔들어 헹군 후 물기를 제거한다.

② 긴 꼬치를 이용해 시샤모 꼬리에서 머리 쪽으로 꼬치를 꿴 후 딜을 잘게 다져 뿌린다.

③ ②를 150℃의 오븐에 넣어 15분 정도 굽는다.

④ 시샤모구이와 레몬즙을 섞은 간장을 곁들여낸다.

 두부멸치찜

■ 준비할 재료

두부 ½모, 잔멸치 ¼컵, 참기름 1큰술, 식용유 ½큰술, 간장 2작은술, 물엿 1작은술, 시판용 데리야키소스 3큰술

■ 만드는 법

① 두부는 끓는 물에 살짝 데친 후 곱게 으깬다.

② 잔멸치는 흐르는 물에 살살 씻은 후 참기름과 식용유, 간장, 물엿과 함께 볶는다.

③ 두부에 볶은 멸치를 넣어 고루 섞은 후 한입 크기로 네모지게 모양을 만든다.

④ 한김 오른 찜통에 올려 ③을 10분 정도 찐 후 팬에 한 번 조린 데리야키소스를 듬뿍 끼얹는다.

달걀샐러드

■ 준비할 재료

달걀 3개, 샐러드용 야채 적당량, 래디시 2개, 올리브오일소스(올리브오일 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 레몬즙 1큰술, 설탕 1작은술)

■ 만드는 법

① 달걀은 완숙으로 삶아 얇게 슬라이스한다.

② 샐러드용 야채는 맑은 물에 씻어 먹기 좋은 크기로 자르고 래디시는 동그란 모양을 살려 저며 썬다.

③ 올리브오일에 소금과 후춧가루, 레몬즙, 설탕을 넣어 고루 섞어 올리브오일소스를 만든다.

④ 그릇에 달걀과 야채, 래디시를 담은 후 올리브오일소스를 듬뿍 끼얹는다