명상과 호흡은 긴장을 완전히 풀고 심신의 안정을 얻음으로써 몸까지 건강하게 만들어준다.

스트레스와 쌓인 피로를 한방에 날려버릴 수 있는 명상&호흡법을 배워보자.

모든 병의 원인은 바로 스트레스. 이런 스트레스로 인한 몸과 마음의 고통, 질병을 다스리는 가장 좋은 방법이 명상이다. 외부 자극에 의해 늘 긴장된 의식을 현실세계로부터 잠시 떼어놓아, 밖으로 향했던 마음을 자신의 고요한 내적인 세계로 향하게 만들기 때문이다. 이 과정에서 심리적인 안정을 얻고 마음이 고요해지며 정화되는 느낌도 받을 수 있다. 나아가 육체적으로도 휴식을 취해 몸이 좋아진다.

실제로 명상을 하면 뇌파가 의식이 깨어 있는 β(베타)파에서 가수면 상태의 α(알파)파로 안정이 되면서 자율신경계의 조화가 이루어지고 긴장된 근육이 이완되는 효과와 함께 면역력이 강해진다.

명상 상태에 있을 때는 자신의 좋지 않은 성격과 행동을 자신이나 타인의 암시로 바꿀 수 있다. 나아가 기억력·사고력·추리력·창의력 등도 증진시킬 수 있다.

 

몸과 정신의 안정은 물론 잠재력 발현에도 도움 주는 명상

명상은 보통 아침에 일어나서 하는 것으로 알려져 있지만 꼭 아침일 필요는 없고 자기 전도 괜찮다. 단, 타인의 방해를 받지 않는 조용하고 조명이 은은한 곳이 좋다.

명상을 하는 것은 그다지 어렵지도 않고 특별한 도구가 필요하지도 않다. 다만 명상을 하기 전에는 장을 먼저 풀어주어야 한다. 주먹을 가볍게 쥐어 장을 두드리고 주무르고 누르고 하여 편안하게 해준다. 그래야만 정신을 쉽게 집중시킬 수 있다. 그후 편안한 자세로 앉거나 누워서 몸을 좌우로 부드럽게 움직여 몸과 마음을 편안히 이완시킨다. 몸이 이완되면 온몸이 환한 빛으로 감싸였다고 상상하면서 그 편안함과 행복감을 느껴본다. 20분 정도 자연스럽게 편안함을 누린 다음에 복식호흡을 5분간 하여 마무리한다. 복식호흡은 양손을 아랫배에 대고 천천히 숨을 들이마시고 내쉬는데, 이때 코나 목으로 호흡하는 것이 아니라 아랫배를 이용해 숨을 쉬는 것이다. 복식호흡이 익숙해지면 처음 명상에 들어갈 때 같이 하면 효과적이다. 이때 명상음악이 있으면 초보자에게 도움이 된다. 명상음악은 시중 음반매장의 ‘명상음악’ 코너에서 쉽게 구할 수 있다.

 

명상법

명상은 크게 통찰명상과 집중명상으로 나뉜다. 통찰명상은 좌선을 통해 몸, 호흡, 마음의 통일과 조화를 꾀해 자신의 참된 본성을 찾아가는 방법이다. 집중명상은 대상을 정해 놓고 감각, 심상, 행위에 집중하면서 호흡을 통해 명상을 하는 방법으로, 초보자들이 더 쉽게 접근할 수 있는 명상법이다. 또 여러 가지 방법들을 종합한 명상법도 많은데 마인드컨트롤, 요가, 단전호흡 등이 여기에 속한다. 명상의 효과를 높이기 위해서는 무엇보다 호흡법을 제대로 알아야 한다.

 

명상을 시작하기 전, 꼭 알아두자

옷은 가능하면 편한 상태로 입는 것이 심신을 이완시키는 데 효과적이다. 간편한 티셔츠와 면바지 정도면 무난하다. 집에서 명상을 할 경우에는 방해를 받지 않도록 전화 수화기를 내려놓는다. 매일 시간과 장소를 정해 놓고 하면 명상 훈련에 도움이 된다. 특히 이른 아침이나 취침 전의 시간을 이용하면 좋다. 아침에 눈뜨자마자 명상에 잠기면 맑고 고요하며 집중된 정신으로 하루를 시작할 수 있다.

 

자세는 이렇게!

① 바닥에 가부좌나 반가부좌로 앉거나, 무릎을 꿇거나, 의자에 등을 붙이고 앉는다. 이때 허리는 곧게 펴야 한다.
② 손바닥을 위로 향하게 하고 집게손가락과 엄지손가락을 마주 댄다. 이는 좋은 기운이 몸안에 머물도록 해주는 역할을 한다.

 

호흡 - 집중 명상법

눈을 감고 코로 깊게 호흡한다. 이때 호흡에 집중하는 것이 중요하다. 공기가 몸속으로 충분히 들어와 몸밖으로 나갈 수 있도록 숨을 들이쉴 때 하나 둘 셋을, 내쉴 때 하나 둘 셋 넷을 센다. 처음에는 밖의 소음이나 잡다한 생각, 감정 등에 의해 흔들릴 수 있다. 명상 중에 찾아오는 생각이나 느낌 등 집중을 방해하는 것들에 빠져들지는 말도록 주의하고 억지로 ‘집중해야 해’ 하는 생각은 버리는 것이 좋다. 호흡을 계속하면서 자연스럽게 끌리듯이 집중해야 하는 것이다. 이런 훈련을 반복하다 보면 호흡에 집중하게 된다.

초보자라면 한번에 5분간만 명상을 하고 매주 5분씩 시간을 늘려나간다. 천천히 진행하다 보면 몸이 명상의 자세에 익숙해지면서 매우 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 단 몸이 불편하면 집중하기 어려우므로 억지로 시간을 늘릴 필요는 없다.

낱말 - 집중 명상법

이 명상법은 어떤 낱말이나 구절을 계속 반복해서 집중하는 방법. 혼자서 같은 낱말이나 구절을 소리내지 않고 반복하면서 호흡과 리듬을 맞춤으로써 마음에 주문을 건다. 작은 소리를 내면서 집중해도 된다. 이때 나에게 개인적으로 강한 의미를 갖고 있는 단어나 구절을 선택한다. 그래야 긍정적인 효과를 거둘 수 있다.

예를 들어 사랑, 빛, 소망 등의 낱말은 매우 유용하다. ‘모든 게 잘 될 거야’, ‘난 모든 것을 사랑하고 아끼고 싶다’ 등의 구절도 좋은 예다.

심상 - 집중 명상법

어떤 사물이나 심상은 자기만의 깨달음을 얻게 해주는 시각 자극을 제공한다. 예를 들면 아름다운 돌, 크리스털, 촛불, 나무, 작은 그림 같은 것들을 선택하거나 마음으로 떠올린다. 사물을 선택했을 경우는 직접 눈앞 30∼50cm 거리에 놓아두고 눈을 뜬 상태에서 깊게 호흡해보는 것이 좋다. 마음에 사물이나 그림을 떠올렸다면 눈을 감고 편안해질 때까지 집중한다.

소리 - 집중 명상법

밖에서 나는 소리에 집중하는 명상법. 새들의 소리, 나뭇잎이 서로 부딪치는 소리, 아이들의 울음소리에 집중하는 것으로 호흡하면서 진행한다. 소리의 음색과 다양한 높낮이, 리듬에 집중하다 보면 마치 음악소리처럼 들릴 것이다. 때로는 명상 테이프나 녹음된 자연의 소리, 종교음악을 이용해도 좋다.

순간 명상법

매순간을 그 자체로 인식하는 데 집중하는 것이 바로 순간 명상법. 쉽게 말하면 순간순간 내 주위에서 일어나는 일들, 머릿속의 생각들, 느끼는 감정들을 관찰하는 것이다. 현재의 모습을 꿰뚫어보는 통찰력을 계발하는 것으로 저녁 식사시간, 차를 마시거나 공원을 걸을 때 이러한 명상을 즐길 수 있다. 자신이 경험한 특별한 순간에 집중하다 보면 전에는 전혀 인식하지 못했던 새로운 경험을 맛볼 수 있게 된다.

명상 효과를 높이는 호흡법

호흡법은 ‘이완의 기본’으로 가장 필수적인 요소다. 호흡이란 자동적으로 진행되는 무의식적인 행동이기 때문에 대부분의 사람들은 자신의 호흡에 무신경하게 반응하게 된다. 호흡 상태는 나의 감정과 마음을 반영하는데 사람들은 불안하거나 두려울 때 얕고 빠른 호흡을 하게 된다. 이러한 호흡은 우리 몸을 무척 피곤하게 만드는 반면 깊고 규칙적인 호흡은 자율신경계를 안정시킨다.

고르고 깊은 호흡은 횡격막을 자극해 부교감신경의 활동을 촉진한다. 부교감신경은 스트레스를 받을 때 흥분되는 교감신경의 활동을 가라앉히는 역할을 한다. 하루에 2∼3번씩, 가능하다면 한번에 10분 이상 깊고 규칙적인 호흡을 연습하자.

또 복식호흡을 한다고 해서 억지로 하복부를 움직이며 숨을 쉬는 것은 삼가야 한다. 자연스럽게 숨을 깊고 천천히 쉬면서 호흡을 해야 훨씬 더 명상에 몰입할 수 있다. 억지로 배를 크게 부풀리면서 숨을 들이쉬면 자신도 모르는 사이에 스트레스에 민감한 교감신경이 반응하게 된다. 가능한 한 길고 자연스럽게 호흡하는 훈련을 하는 게 중요하다.

우선 허리를 곧게 펴고 의자에 편안히 앉아 코로 숨을 쉰다. 마치 코에서 가는 실이 나왔다 들어갔다 하는 것처럼 들숨과 날숨을 편안하고 고요하게 반복한다. 의자에 앉아서, 전철이나 버스 안에서 그리고 길을 걸으면서도 언제든지 연습할 수 있다. 이 간단한 호흡법이 명상에 집중하도록 하는 지름길이다.

스트레스 해소를 위한 호흡법

STEP 1_안정 호흡법

긴장하면 온몸이 굳어지고 얼굴이 붉어지는데 안정 호흡법과 동작으로 몸의 긴장을 풀고 심리적인 안정을 찾을 수 있다.

① ‘얏’ 소리를 내는 동시에 숨을 내뱉으면서 상체를 흔들어 긴장을 푼다.

② 스모의 준비자세를 취한 다음 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 들어올리고 숨을 반쯤 내쉬면서 다리를 단숨에 내려 착지하는 순간 숨을 멈추고 나머지 숨은 아랫배로 밀어넣는다.

STEP 2_ 화 다스리는 호흡법

화가 났을 때 머리끝까지 뻗은 기를 끌어내리는 호흡법으로 몸속의 나쁜 에너지를 배출시켜준다.

① 숨을 깊게 들이셨다가 내쉬면서 크게 기지개를 켜듯 몸을 뒤로 젖히고 목을 돌려 상반신과 등의 결림을 풀어준다.

② 양발을 어깨 너비로 벌리고 양손을 머리에 대고 가슴을 편 다음 숨을 들이마시면서 배를 넣는 기분으로 웅크렸다가 숨을 내쉬면서 바로 선다.

STEP 3_ 스마일 호흡법

의식적으로 웃는 호흡법으로 5세트씩 10회 정도 실시하면 답답한 가슴이 확 뚫리는 느낌이 든다.

▲ 등을 펴고 의자에 앉은 다음 왼손은 명치에 오른손은 아랫배에 대고 숨을 들이마신다. 상반신을 앞으로 기울이면서 ‘아~’ 하고 소리를 내어 명치가 들어가도록 숨을 최대한 내쉰다. 그 다음 코로 숨을 들이마시면서 상반신을 천천히 일으킨다.

납작한 배를 원한다면 필라테스를!…─━☆

과체중 때문에 생긴 스트레스로 시작한 다이어트가 당신에게 또 다른 스트레스를 주고 있지는 않는가? 그렇다면 스트레스 없이 살을 빼고, 몸과 마음까지 건강하게 하는 다이어트 방법은 없을까. 바로 요가, 필라테스, 아로마테라피 등 명상을 기본으로 심신의 컨디션을 최상으로 하는 운동법이다. 살을 빼는 것도 중요하지만 궁극적으로 스트레스 없이 편안한 몸과 마음을 만들겠다는 웰빙다이어트의 기본 뜻이다. 명상으로 머리를 맑게… 최근 서울 광화문과 인사동에 명상편의점이 등장했고, 2008년에는 경북도내 명산을 선정해 명상 수련은 물론 자연치유 효과를 높일 수 있는 ‘명상 웰빙 타운’이 완공된다고 한다. 바쁜 일상에 지친 도시인들에게 명상은 어느덧 색다른 건강법으로 자리를 잡았다. 그렇다면 명상은 어떤 효과가 있을까? 명상을 하는 이유는 무심(無心)상태가 되기 위함이다. 마음을 가라앉혀야 자신과 주변을 돌아볼 수 있기 때문이다. 또한 명상으로 몸 안의 탁한 기운을 없애는 물리적 효과도 얻을 수 있다. 스트레스를 받아 생긴 탁한 기운은 자연적으로 없어지지 않고 몸에 쌓여 질병을 유발하고 잡념 때문에 마음도 병들어 간다. 명상을 통해 나쁜 기운을 빼면 몸을 깨끗하게 하는 효과를 얻을 수 있다고 한다. 한국요가지도자 연합회에서 요가지도자 과정을 이수하고 요가 강사로 활동 중인 오현석씨는 “요가를 하면 몸의 균형이 잡히고 마음이 조화로워지는 것을 느꼈습니다. 사실 요가는 다이어트의 효과도 있지만 그것은 부차적인 것이고 명상과 각종 체위 등 여러 가지 수행으로 몸과 마음의 조화시켜 평정하고 평화로운 삶을 영위하는 것에 그 목적이 있어요”라고 말한다. 요가를 하면 호흡이 안정돼 산소 소비량과 탄산가스 배출량이 감소한다. 요가 수행자들은 보통 사람의 20%까지 산소 소비량을 낮출 수 있는데, 이것은 요가 수행이 자율신경계에 변화를 줘 여러 가지 생리적 변화를 가져오게 한다. 요가는 또 고혈압이나 당뇨, 노화 등의 질병을 예방하고 치료하며, 유연성, 내구력, 균형 감각을 키워준다. 요가 자세는 자연스레 상체와 하체의 군살을 제거한다. 납작한 배를 원한다면 필라테스를! 필라테스는 1900년대 초 독일의 조셉 필라테스에 의해 처음 개발된 정신 수련법이자 호흡법으로 근육 운동을 뜻하는 말이다. 서양의 스트레칭과 중국의 기예, 인도의 요가에 이르기까지 다양한 운동기법을 적용한 필라테스는 요가와 마찬가지로 육체뿐 아니라 정신 수양, 명상 효과를 거둘 수 있다. 명상과 자세 등이 비슷한 요가와 필라테스는 호흡법에서 차이를 보인다. 요가는 복식 호흡으로 몸을 편안하게 만들지만, 필라테스는 가슴으로 짧게 호흡한다. 몸은 편안하게 하지만 근육 하나하나에 집중하여 땀이 나도록 움직이는 근력 운동의 동작 때문에 다이어트에도 좋다. 때문에 납작한 배를 원한다면 필라테스를 하라고 조언할 정도로 복부를 강화, 정돈해준다. 필라테스를 시작한지 5개월이 지났다는 회사원 이정선(28세)씨는 “보기에는 쉬워 보이지만 10분만해도 온 몸에 땀이 나요. 그만큼 열량 소비가 커요”라고 말한다. 아로마 테라피라 불리는 향기 요법은 식물의 꽃, 잎, 뿌리에서 추출한 오일의 향을 이용해 육체적, 정신적 질환을 치료하는 대체의학의 하나다. 질병 치료 목적으로는 흡입법이, 미용과 다이어트에는 마사지 요법이 쓰이는데, 천연오일이 체표에서 표피와 진피층을 뚫고 피하지방으로 침투되어 지방을 직접 분해해 비만치료에 효과적이다. 특히 그레이프 프루츠, 펜넬, 클라리세지 등은 감정을 고양시키고 비만 해소에 도움이 되는 대표적인 아로마향이다. 권혜석 강남 베스트 클리닉 원장은 “그레이프 프루츠는 중추신경의 균형을 유지시켜 주며 신진대사를 원활하게 하고 이뇨작용과 지방 분해를 촉진해 체중감소에도 직접적인 도움이 된다”며 “펜넬은 변비와 소화불량을 개선하고, 셀룰라이트를 분해하는 데도 효과적”이라고 조언한다. 아로마는 코밑이나 손등에 발라 하루 4～5차례 식욕을 참을 수 없을 때 사용하는 것이 좋다. 웰빙의 열풍으로 시중에 정신건강 다이어트에 대한 안내서와 제품들이 나와 있지만 혼자 시작하는 것은 금물이다. 특히 아로마테라피는 희석하지 않은 오일 원액을 피부에 사용하면 화상 등의 피부 질환을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다. 요가나 필라테스 역시 잘못된 자세로 인한 부상이 따를 수 있기 때문에 초보자는 전문가의 조언에 따라 올바른 자세로 시작하는 것이 좋다. 도움말 및 자료제공 : 한동대학교 오현석, 강남 베스트 클리닉 권혜석 원장, 비엠코리아, 퓨어요가 -요가 동작 5가지- 1. 어깨로 서기 자세 몸이 거꾸로 놓인 상태이기 때문에 혈액 순환에 좋은 자세다. 가슴 두근거림, 천식, 기관지염, 목 질환, 만성두통에 좋고 신경안정 효과 때문에 긴장, 흥분, 조급증, 신경쇠약, 불면증 환자에게 좋다. 전신에 힘이 들어가기 때문에 불필요한 군살이 제거된다. 2. 물고기 자세 등의 통증, 요통, 엉덩이에서의 통증이 완화된다. 간장과 비장이 수축되어 좋은 상태가 되고 활성화된다. 목과 어깨 근육이 강해지고 자유로워진다. 복부의 비틀림 때문에 장의 기능이 활발해 숙변 제거 효과가 있으며, 옆구리 살이 제거된다. 3. 고양이자세 척추에 질병을 갖고 있는 사람에게 좋은 자세다. 등과 허리를 강하고 유연하게 해주며 소화에 도움을 준다. 등을 구부리고 펴는 동작을 반복하는 스트레칭으로 이 부분의 지방을 연소시킨다. 4. 노젓기 자세 복부 팽만감이 있는 사람과 위장이 불편한 사람에게 좋은 자세로 허리의 지방을 분해하고 신장을 건강하게 해준다. 팔뚝, 종아리, 허벅지 라인이 예뻐진다. 5. 귀족 자세 골반과 복부 등에 혈액을 충분히 공급하는 자세로 신장, 전립선, 방광을 건강한 상태로 유지시켜준다. 여성의 경우 불규칙한 생리주기를 치료해주고, 난소의 기능을 정상화시킨다

옆구리 ▲ 낚시자세 / 밴드 이용한 척추 좌우 비틀기 낚시자세  양발을 골반 너비로 벌리고 서서 숨을 들이마시며 한손을 머리 위로 뻗어 올리고 내쉬는 숨에 따라 천천히 반대쪽으로 기울인다. 자세를 유지하며 편안히 호흡하고 자극이 오는 곳에 집중한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 밴드 이용한 척추 좌우비틀기 양쪽 엉덩이가 골고루 바닥에 닿도록 밴드를 깔고 앉아 숨을 들이마시며 한손을 머리 위로 뻗어 올리고 내쉬는 숨에 천천히 반대쪽으로 기울인다. 엉덩이가 뜨지 않도록 옆구리를 늘인다. 자세를 유지하고 여러 번 호흡하며 조금씩 손끝을 멀리 보낸다. ▲ 앉아서 좌우 기울기 앉아서 좌우기울기    1 한쪽 다리는 회음에 붙이고 다른쪽 다리는 바깥쪽으로 뻗어 앉는다. 양 무릎이 일직선상에 오도록 하고 어깨가 뻗은 쪽 다리와 일직선이 되도록 살짝 튼다. 뻗은 쪽 다리와 같은 손으로 엄지발가락을 걸어 잡는다. 2 숨을 들이마시며 반대 손을 들어올리고 내쉬는 숨에 상체를 뻗은 쪽으로 기울여 내린 후, 시선은 천장이나 올려진 팔꿈치를 바라본다. 자세를 유지하며 편안히 호흡하고 자극이 오는 곳에 집중한다.   ▲ 척추 좌우비틀기 척추 좌우비틀기 1 다리를 뻗고 앉아 한쪽 다리의 무릎을 세워서 다른쪽 다리 무릎 넘어 바깥쪽으로 세운다. 세운 반대쪽 손으로 무릎을 걸어 잡고 다른 손은 등 뒤의 중앙을 짚는다. 2 숨을 들이마시며 척추를 바르게 세우고 숨을 내쉬며 상체를 세운 무릎 쪽으로 틀어준다. 자세를 유지하며 편안히 호흡하고 자극이 오는 곳에 집중한다. 자세가 편안하다면 뻗은 다리를 엉덩이 쪽으로 접어주어 좀더 깊은 자극을 느껴본다. 팔 ▲ 앉은산 자세 앉은산 자세 1 가부좌나 반가부좌로 앉아서 양손을 깍지 낀 상태로 들이마시고 내쉬는 숨에 머리 위로 들어올려 팔꿈치가 귀 옆에 오도록 한다. 내쉬는 숨에 고개를 숙여 배꼽을 바라보는 자세에서 천천히 자극에 집중하며 호흡한다. 2 어깨를 편하게 두고 다른 자극을 원한다면 머리 위로 팔을 들어올릴 때 팔을 꼬아 일정 시간 자세를 유지한다. ▲ 어깨 뒤로 열기 어깨 뒤로 열기      무릎을 꿇고 곧게 앉아 양손은 등 뒤로 깍지를 껴 허리춤에 놓는다. 내쉬는 숨에 팔을 뒤로 뻗어 올리며 천천히 상체를 숙여준다. 턱이나 이마가 바닥에 닿도록 하고 엉덩이는 뜨지 않도록 해 자세를 유지하며 편안히 호흡하고 자극이 오는 곳에 집중한다. 특히 무리한 동작은 금물! 어깨 돌리기 등으로 어깨를 부드럽게 만든 후 실시하며 손바닥이 벌어지지 않도록 한다. ▲ 덤벨 이용한 스트레칭 덤벨 이용한 스트레칭 1 덤벨을 들고 골반 너비만큼 다리를 벌리고 선다. 2 내쉬는 숨에 팔꿈치만 굽히며 덤벨을 들어올린다. 손등이 정면에 보이도록 유지한다.  지퍼를 올리듯이 곧게 올라가도록 집중한다. 등 ▲ 고양이자세 고양이자세 1 기어가는 자세로 엎드려 가슴을 편 상태로 시선은 정면을 보고 허리는 아래쪽으로 낮춘다. 2 내쉬는 숨에 등을 최대한 위쪽으로 끌어올리고 시선은 배꼽을 바라본다. 다시 내쉬는 숨에 천천히 등을 말아 내려 배꼽을 최대한 낮추고 시선은 정면(또는 천장)을 보며 천천히 호흡한다.  ▲ 코브라 코브라               배를 바닥에 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 두고 천천히 숨을 들이마시고 내쉬는 숨에 손바닥으로 바닥을 누르며 상체를 일으킨다. 엉덩이와 복부에 힘을 주며 자세를 유지하고 천천히 호흡한다. 주의! 무리하게 가슴을 펴거나 머리를 뒤로 젖히지 말고, 어깨에 긴장이 된다면 팔꿈치를 반 정도만 펴주도록 한다. ▲ 덤벨 이용한 코브라 덤벨 이용한 코브라 1 양손에 덤벨을 들고 엎드린 후 숨을 들이마시며 상체와 뻗은 두 팔을 천천히 일으킨다. 2 내쉬는 숨에 팔을 뒤로 보내서 덤벨을 일직선이 되게 맞춘 후 가슴이 바닥에서 충분히 뜨도록 상체를 많이 일으킨다. 주의! 가벼운 무게의 덤벨을 선택한다. 어깨 ▲ 견상자세 / 밴드 이용한 동작 견상자세 배를 바닥에 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다. 내쉬는 숨에 가슴과 엉덩이를 들어올린다. 몸을 ‘ㅅ’ 자로 만든다고 생각하면 된다. 이때 시선은 배꼽이나 엄지발가락 끝을 바라본다. 양 발바닥이 고루 바닥에 닿도록 하고 천천히 호흡하며 자세를 유지한다. 밴드 이용한 동작 밴드의 중앙을 두 발로 밟고 밴드 양끝을 잡은 상태에서 내쉬는 숨에 어깨 높이만큼 밴드를 당겨 올린다. 손등이 정면을 향하도록 유지하고 두 팔이 동시에 움직이도록 한다. 주의! 어깨 높이가 무리가 된다면 가능한 만큼 올리고, 조금씩 높여가도록 한다. ▲ 어깨서기 어깨서기 1 등을 바닥에 대고 누워 엉덩이와 다리를 벽에 붙인다. 2 내쉬는 숨에 무릎을 굽혀 발바닥을 벽에 대고 다시 내쉬는 숨에 엉덩이를 들어올려 어깨와 무릎이 일직선이 되도록 유지한다. 손으로 허리를 받쳐 보호한다. 주의! 무리하지 말고 호흡과 함께 천천히 움직인다. 허벅지 ▲ T자세 T자세   양 다리를 모아서 차려자세로 선다. 양손은 합장해 위로 뻗고, 왼쪽 다리를 천천히 들어올려 양팔과 일직선상에 있도록 한다. 시선은 정면이나 약간 아래쪽을 바라본다. 오른쪽 다리로 균형을 잡고 유지하며 천천히 호흡한다. 반대 방향도 같은 동작을 반복한다. 주의! 골반이 틀어지지 않도록 주의한다. ▲ 파르스보타나 / 영웅자세 파르스보타나   양 다리를 어깨 너비 두 배 반 정도 되게 벌리고, 상체를 오른쪽으로 돌려 선다. 양손을 합장하고 위로 뻗어 내쉬는 숨에 상체를 앞으로 숙여준다. 자세를 유지하며 천천히 호흡하며 발을 바꿔 반대쪽도 실시한다. 주의! 골반이 틀어지지 않도록 한다. 영웅자세 양 다리를 어깨 너비 두 배 반 정도로 벌린다. 오른쪽 다리는 90°, 왼쪽 다리는 60° 로 해 상체를 오른쪽으로 돌려 선다. 양손을 합장하고 내쉬는 숨에 팔을 올려 위로 뻗어준다. 시선은 위로 향한 상태에서 자세를 유지하며 천천히 호흡한다. 반대 방향으로 발을 바꿔 같은 동작을 반복한다. 주의! 목과 어깨에 긴장을 하지 않도록 한다. 종아리 ▲ 쉽타비라 쉽타비라 양발을 바깥쪽으로 접어 앉고 팔꿈치를 굽혀서 한쪽 방향씩 바닥으로 내려놓는다. 양손을 머리 위로 뻗는데, 이때 손바닥이 위로 가도록 한다. 턱을 쇄골 쪽으로 당기고 시선은 천장을 바라보고 편하게 호흡한다. 주의! 허리가 약한 이들은 허리에 쿠션을 깔아준다. ▲ 독수리 / 웃카타 독수리 양 다리를 모아서 차려자세로 서고 무릎을 살짝 굽혀 왼쪽 무릎 위로 오른쪽 무릎을 올려 두 번 꼬아주며, 왼쪽 팔을 얼굴 중앙에 두고 오른쪽 팔을 두 번 꼬아준다. 척추는 바로세우고 엉덩이만 낮추어 정면을 바라보는 자세를 유지한다. 반대 방향도 같은 동작을 반복한다. 주의! 무릎과 팔이 몸의 중앙에 올 수 있도록 한다. 웃카타 양 다리를 모아서 차려자세로 서고 양손은 손바닥을 아래로 향하게 한 후 앞으로 뻗는다. 엉덩이를 낮추어 기마자세를 하는데, 이때 체중을 약간 앞으로 두고 발뒤꿈치를 든다. 시선은 정면을 바라본다. 주의! 체중이 뒤로 실리지 않도록 한다. 복부 ▲ 복식호흡 / 다리자세 복식호흡 가부좌나 반가부좌로 앉아 양쪽 엉덩이가 골고루 바닥에 닿도록 하고 척추를 바르게 편다. 양손을 무릎 위에 편안히 두고 두 눈을 살며시 감는다. 숨을 들이마실 때는 아랫배가 불룩이 올라오고 내쉴 때는 배가 등에 달라붙는다는 느낌으로 천천히 호흡한다. 다리자세             등을 바닥에 대고 누워 무릎을 세우고 양발 뒤꿈치를 엉덩이 가까이 두고 양손은 엉덩이 옆에 가지런히 둔다. 숨을 크게 들이마시고, 내쉬는 숨에 엉덩이를 들어올려 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 자세를 유지하며 편안히 호흡하고 자극이 오는 곳에 집중한다. ▲ 전굴자세 전굴자세          1 양 다리를 뻗은 후 양손으로 엄지발가락을 걸어 잡고 숨을 들이마시며 척추를 바르게 세운다. 2 숨을 내쉬며 복부가 허벅지에 닿는 느낌으로 복부, 가슴, 턱의 순으로 천천히 상체를 접어준다. 자세를 유지하며 편안히 호흡하고 자극이 오는 곳에 집중한다.

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요가란 무엇인가? 5∼6천년 전 고대 인도에서 기원하며 그 이전에는 그리스에서 행해졌었다. 오랜 시간을 두고 위대한 수행자들이 이룩한 지혜의 열매이기에 그 효과는 실로 놀라운 것이다. 긴장된 몸을 유연하게 풀어주는 과정에서 심신의 휴식과 안정을 유도하고 마음의 고요를 체험하게 된다. 그러한 내적 평온의 상태에서 본래의 자기 모습을 볼 수 있다. 현대인에게 육체, 정신, 영혼을 고루 발달시켜 조화에 이르게 하는 요가야 말로 최고의 과학, 최상의 예방법이자 치료법이라 할 수 있다. 요가는 누가 하는가? 누구나 요가를 할 수 있다.특별한 장비도, 옷도 필요 없다. 건강하고 행복한 삶에 대한 소망만 있으면 된다.건강 때문에, 정신적 방황 때문에, 혹은 구도와 길을 찾기 위해 많은 사람들이 요가의 문을 두드린다.어떤 이유에서든 꾸준히 하다보면 몸과 마음이 변하는 것을 스스로 경험하게 된다. 요가의 수행법 ◇ 아사나 요가체조이다. 뼈와 근육, 몸의 각 부분을 골고루 풀어주고 강하고 부드럽게 해주며 내장기관, 내분비선, 신경조직에까지 영향들 미쳐 활력 있는 건강을 유지시켜 준다. 또한 이미 왜곡되고 굴절된 외형이나 손상된 내부도 깊은 동작과 이완 속에서 바로 잡아준다. 정신적, 육체적 스트레스를 해소시키면 자연히 무한한 생명력이 자연 치유력으로 발동되어 몸은 스스로가 알아서 자신의 의지대로 건강하게 된다. ◇ 호흡법 몸에 기를 불어넣어 몸에 대한 통제, 조절력을 향상시키고 마음의 고요와 깊은 집중을 통해 긍정적 사고와 신선하고 맑은 정신상태를 유도한다. ◇ 명상 명상 시 인체에서는 약 75∼100종의 호르몬이 생성되는데 그것은 인체의 절대적인 보약이다. 명상은 자기건강과 정신력을 지켜준다. 요가의 5원리 ◇ 완전한 휴식 몸의 피로와 마음의 스트레스를 풀어 주어 새로운 생명에너지로 재충전시켜 준다. ◇ 바른 호흡 자연스럽게 단전호흡을 유도하여 몸의 활력과 마음의 평화를 가져다준다. ◇ 바른 식사 자연식, 균형식을 함으로써 몸을 가볍고 유연하게 해주고 질병에 대한 저항력을 길러준다. ◇ 긍정적 사고와 명상 적극적인 사고와 명상으로 마음의 주인이 되어 자유로운 삶을 살게 한다. ◇ 바른 운동 척추를 중심으로 온몸을 자극하여 내장기관, 내분비선, 신경조직에까지 영향을 미쳐 활력 있는 건강을 유지시켜준다. 　   요가는 단순한 체조가 아니다. 호흡과 마음, 육체적 수련을 통해 자신의 본성을 찾고 생명의 근원적 각성과 일상에서의 평온을 잃지 않은 명상적 수행법이다. 또한 인간이 자연과 가까워짐으로서 본능적인 자가치유능력을 기르는 것이다. 그러므로 요가행자들은 다음의 10가지 수행수칙을 꼭 지키도록 한다. 그래야만 진정한 요가를 할 수 있다.   깊고 천천히 멈추듯이 한다.   아나사의 목적은 어긋난 육체를 바르게하여 마음을 안정시키고, 완전한 명상을 위해 신체를 길들이는 것이다. 자연과 일체화 된 체위법 하나하나는 생명의 각성을 일깨운다. 그래서 한 동작이라도 급하게 해선 않 되고 최대한 깊은 호흡과 함께 마치 나무늘보처럼 멈추듯 몸을 움직여야 한다. 이렇게 할 때만이 온전한 자세가 나오고 체위법의 효과도 크진다.   자신에게 맞는 체위법 10가지 정도만 반복한다.   현재 소개된 요가체위법은 백가지 이상이다. 하지만 이 많은 체위법을 다하기는 힘들다. 또 한다고 해도 효과보단 오히려 부작용이 생길 수 있다 그것은 사람마다 신체조건이 틀리기 때문이다. 체위법은 서너가지 만으로도 훌륭한 효과를 가진다. 너무 많은 것을 한꺼번에 할려고 하면 마음만 급할 뿐 어느 한가지도 제대로 되지 않는다. 따라서 현재 자신의 몸상태와 궁합이 되는 10가지 미만의 동작만을 선별해서 꾸준히 반복하는 것이 가장 이상적이다.   동작은 균형을 맞추어 한다.   요가를 하는 것은 몸의 균형을 바르게 하기 위함이다. 따라서 요가 동작을 하더라도 전굴을 하면 반드시 후굴을 하고, 좌우 번갈아 균형을 이루는 체위법으로 해야한다. 동작을 너무 한쪽으로만 쏠리게 해서는 않된다.   마치 매일 호흡을 하듯 요가를 한다.   요가는 심신수련법이다. 하면 할수록 그 깊고 오묘한 진리에 매력을 느낀다. 하지만, 불규칙하게 하다가 안하다가 하면, 요가의 에너지 리듬이 깨져 효과를 볼 수 없다. 또한 개미가 땅만 기어나니듯, 절대 고차원의 요가門으로 들어갈 수 없다. 하루에 단 10분을 하더라도 매일해야 몸의 유연성이 유지되고, 요가의 진리를 잃어버리지 않는다. 인간이 숨을 쉬듯, 요가 또한 살아있는 한, 내 인생의 영원한 동반자가 돼야한다.   반드시 명상을 하루 5분이상 한다.   요가를 하면서도 명상을 안하다면 요가를 한다고 할 수 없다. 명상이란 요가의 최종 정착지다. 명상을 통해서 삼라만상의 본질을 깨닫고, 내 인생의 옳은 길을 걸어 갈 수 있다. 명상은 아사나의 마지막 단계다. 아사나로 몸을 유연하게 풀고 난 다음, 조용한 곳에서 반가부좌로 앉아(혹은 송장자세) 긴 호흡을 몇번하고, 바로 명상에 들어간다. 명상을 할 때는 모든 잡념을 다 버리고, 눈을 감고 생명에너지가 넘치는 태고의 푸른자연에 둘려 쌓인 자신을 상상한다.   요가를 잘 할려면 소식을 해야 한다.   요가의 의미는 몸과 마음을 하나되게 하여 완전한 명상으로 나아가는 것이다. 만일 식탐을 억제 못한다면 요가를 해도 효과는 미미하다. 먹고싶은 것 다 먹어면서는 요가동작이 제대로 되지 않는다. 우리인체는 속이 적당히 비어 있을 때 정신이 맑아지고 체위법도 잘 된다. 그때는 마치 신이 나듯 자신의 몸이 의도된 동작되로 따라간다. 하지만, 배가 늘 든든해 있는 경우라면 요가를 하면서도 늘 피곤함을 호소한다. 그것은 내장기관들이 몸속의 많은 음식물을 분해하기 위해 에너지를 쉼없이 소모하기 때문이다. 소식이야말로 요가를 가장 잘 할 수 있는 조건이 된다.   독소를 없애는 채식을 한다.   현대식탁은 몸의 에너지를 도우기 보단 허약한 비만을 만든다. 채식을 하지않으면 공해로 인한 독소를 배출할 길이 없어진다. 제철에 나는 신선한 과일과 채소는 요가를 하는데도 금상첨화다. 아무리 깊은 병이 들어도 채식과 요가를 병행하면 반드시 치유의 길이 보인다. 늘 고기나 매운 음식을 즐기면서 질병을 안고 사는 어리석음은 요가행자로써 자격이 없다. 육류섭취는 일주일에 한번, 좀 부족하다 싶을 정도로만 한다.   요가전후 식사와 샤워는 삼가야 한다.   요가는 속이 빈상태가 가장 잘 된다. 따라서 식사를 할려면 요가하기 1시간전이나 1시간후가 가장 적당하다. 또한 샤워도 요가직전, 직후는 좋지 않고, 적어도 요가시작 1시간전후에 해야한다. 그것은 요가로 인한 활발한 氣의 리듬을 깨지 않기 위해서이다. 만일 꼭 요가직후 샤워를 하고 싶다면 물수건으로 땀만 간단히 딱아 내도록 하거나, 5분이 지나서 1분이내의 짧은 샤워로 끝내야 한다. 샤워도 비누질은 하지 않는 것이 좋다.   일찍자고 일찍일어나야 한다.   늦게자는 습관은 자연의 이치에 어긋난다. 사람은 가능한 자연의 흐름에 다라 생활해야 건강해진다. 해가 지면 활동을 멈추고 자야하고, 해가 뜨면 이른아침 새가 지져기듯이 일어나야한다. 하지만 직업문화상 그렇게 하기 힘들더라도 최대한 자연의 시간을 준수하는 노력은 필요하다. 일찍 일어나서는 간단한 체위법과 복식호흡, 명상을 하면서 자연의 숨소리를 느껴본다. 그리고 남는 시간은 마음을 다스리는 책을 읽는다든지, 하루시작일과를 미리정리한다. 자기전에도 마찬가지도 간단한 요가를 하고 나면, 몸도 마음도 깊숙한 수면을 취할 수 있고 아침에 일찍 일어나기 쉬워진다. 쥐침시간은 봄,여름에는 밤12시를 넘기지 말고, 가을,겨울은 11시를 넘기지 말아야 한다. 기상시간은 봄,여름은 아침 4~5시 사이가 좋고, 가을,겨울은 5시 전후가 좋다.   요가는 긍정적으로 해야한다.   100의 부정보단 1의 긍정이 헐 씬 에너지 파동이 강하다. 아무리 힘들고 두려워도 늘 긍정적인 사고를 가진다면, 이미 승리자나 다름없다. 증오나 불신 과욕은 세상을 부정적 관점에서만 보기 때문이다. 나보다 남이 잘되는 것을 싫어하기 때문이고, 세상을 있는 그대로 보지 못하고 구분하고 평가해서 자신을 그 속으로 자꾸 끌어 넣기 때문이다. 마음을 비우고 모든 일에 긍정적인 자세를 가지다면, 조급함도, 두려움도 사라지고, 세상만물이 자신을 늘 축복해 줄 것이다. 긍정은 우주의 본 모습니다. 요가를 하면서도 남 보단 안된다고 투덜될 것이 아니라, 요가로 인해 나는 사랑받고 있다고 생각하라. 요가를 항상 믿고, 바른 지도자를 따르며, 정법이 아닌 곳엔 가지 말며, 늘 겸손해야 한다. 나무체위 무사체위 코브라체위 낙타체위 영웅체위   메뚜기체위 쟁기체위 까마귀체위 박쥐체위 활체위   서서등펴기 사이드삼각체위 한발등펴기체위 낙타체위 아취체위   견상체위 사이드삼각체위 나무체위 좌상비틀기 물구나무   견안체위 보트체위 다리체위 나비체위 물구나무   서서등펴기 좌립체위 박쥐체위 사자체위 송장체위   서서등펴기 나비체위 한발등펴기체위 코브라체위 박쥐체위   나비체위 소얼굴체위 영웅체위 좌상비틀기 박쥐체위       사이드 삼각

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간단 스트레칭 아침에 일어나자 마자 바로 할 수 있는 운동. 몸의 굳은 근육을 풀어준다. 침대에 똑바로 누운 상태에서 양팔을 위로 쭉 뻗고 다리는 발끝까지 힘을 주어 아래로 쭉 편다. 5초 정도 이 상태를 유지한 후 풀어준다. 누운 상태에서 가볍게 할 수 있다. 천정을 보고 바로 누운 상태에서 오른쪽 무릎을 구부린 채 다리를 든다. 무릎이 왼쪽 편 침대에 닿을 수 있도록 튼다. 이 때 몸통은 반대 방향인 오른쪽을 향한다. 방향을 바꿔서 반복한다. 침대에 엎드려 팔을 구부려 팔꿈치가 밖을 향하도록 하고 머리 쪽에 둔다. 손바닥에 몸을 의지한 채로 천천히 상체를 위로 들어올린다. 5~10초간 이 동작을 유지하고 내려온다. 이때 손바닥으로 몸을 의지하는 것이 힘들다면 팔꿈치까지 침대에 닫도록 하는 것도 좋다. ⓒ Dreammiz - http://www.miz.co.kr

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