아킬레스건은 우리 발뒤꿈치에 있는 힘줄이다. 종아리에 있는 근육을 발뒤꿈치 뼈와 이어 주어서 우리가 발을 디디거나 뛸 수 있게 해 준다. 주로 걷기 시작할 때나 똑바로 걸을 때, 또 달릴 때나 위로 높이 뛰어오를 때에 중요한 역할을 한다. 종아리의 근육이 오므라들면 아킬레스건에 연결되어 있는 발뒤꿈치가 당겨지면서 발의 앞부분이 바닥을 향해 구부러지도록 해서 자연스럽게 걷거나 다릴 수 있게 해준다. 즉, 달리기에 필요한 건이 모여있는 곳이 바로 이쪽이다.

▶ 신발과 유연성체조가 예방의 포인트

아킬레스건은 달리거나 걸을 때에 필요한 근육이 모여있는 곳으로 우리들의 체중을 최종적으로 받쳐주는 한 부분이다. 아킬레스건의 부상은 무릎과 마찬가지로 반복된 강한 충격을 계속적으로 받아 피로가 누적된 경우나 염좌(삠)나 기타 부상을 당한 경우 연이어 일어나는 경우가 많다.

▶ 아킬레스건주위염(아킬레스腱周圍炎)과 아킬레스건염(아킬레스腱炎)의 차이

아킬레스건 통증은 크게 2가지로 대별된다. 아킬레스건주위염(아킬레스腱周圍炎)과 아킬레스건염(아킬레스腱炎)이다. 양자는 증상이 서로 비슷하여 혼동되는 경우가 있으나 전혀 다른 부상이다.

우선 아킬레스건주위염은 건의 주위에 있는 엷은 막에 염증이 생긴 것이다. 이 엷은 막은 전문적으로는 [파라테논]이라고 하며 건에 영양을 보급하거나 피부와의 마찰을 해소하는 매우 중요한 막이다. 지나친 달리기 등으로 이 파라테논에 염증반응이 생겨 두터워지거나 건이나 피부와의 유착을 일으킴으로서 통증이 생기게 되는 것이다. 이 주의막은 아킬레스건염에 비해 빈도도 많으나 치료하기도 쉽고, 건 자체에는 부상이 없으므로 아킬레스건이 끊어질 걱정은 없다.

한편 아킬레스건염은 건 자체의 염증으로 지나친 달리기나 연령변화에 의해 건의 약한 부분에 미세한 분열을 생긴 것을 말한다. 이 경우 파열된 부분은 별도의 선유조직 등과 위치가 서로 바뀌어지기 때문에 건은 약해지고, 돌발적인 장력이 주어지면 끊어지는 위험성을 안고 있다. 밖에서 달릴 경우 갑자기 튀어나오는 물체 등을 피하는 등 돌발적인 상황이 일어날 수 있는 주로에서의 달리기는 피하는 것이 바람직하다.

이 양자의 증상이 서로 비슷하기때문에 서로 구별하기가 힘들지만 아킬레스건염은 눌러 아픈 부분이 국한되어 있고 그 부위에 부기가 있다. 또 발목의 상하운동을 하면 부은 부분이 건과 함께 상하로 이동하는 것으로 구별할 수 있다. 두 부상 공히 지나친 달리기가 원인이므로 치료방법으로서는 틍증이 없어질 때까지 조심해서 달리거나 달리기를 쉬는 것이 원칙이다. 정도의 차이는 있으나 일반적인 아킬레스건주위염이라도 회복하는데는 수개월이 걸린다. 느긋하게 요양생활을 보낸다는 마음가짐이 필요하다.

▶ 아킬레스건염

경우에 따라 주자에게 매우 치명적일 수 있는 아킬레스건염에 대해 좀 더 구체적으로 살펴보자.

아킬레스건의 종골(뒤꿈치뼈)의 부착부에서 약 5cm 위부분이 붓고 응어리가 있고 누르면 아프면 일단 아킬레스건염으로 의심할 수 있다.

아킬레스건은 하퇴삼두근(비복근과 넙치근)의 말단부분으로 종골에 붙어 있다. 인체중에 가장 두꺼운 건이고 하며 달리기나 점프 등에서 이 부분이 매우 큰 힘을 받아 전달한다.

근건(筋腱)의 노화는 비교적 이른 젊은 시기부터 시작된다. 운동량이 증가하면 아킬레스건의 부담이 커지고 지나친 사용으로 인해 유연성이 떨어져 굳어지면 달리기나 점프 등으로 아킬레스건이 갑자기 펴지거나 할 때 아킬레스건에 작은 파열이 생기거나 아킬레스건을 덮은 건막에 염증이 생기게 된다.

증상은 초기에는 달리기초반에 아프고, 조금 달리기를 해서 몸이 데워지면 통증이 가벼워지며 달리기 후에 다시 아파오는 특징이 있다. 이 때문에 만성화되기 쉽고 만성화되면 부기가 심해지거나 응어리가 생기거나, 움직이면 삐걱거리는 소리가 나는 경우도 있다. 물론 아킬레스건 환부를 누르면 통증이 있다.

▶ 아킬레스건염의 치료

초기 증세가 가벼운 시기에는 2주정도 완전히 휴식하고 소염진통제를 바르고 장딴지 스트레칭을 실시하여 만성화되지 않도록 하는 것이 중요하다. 눌러보아 통증이 없으면 천천히 가벼운 조깅부터 실시하자. 급성기에 휴식할 수 없을 경우에는 신발의 뒤꿈치부분을 약간 높게하여 아킬레스건의 부담을 줄여주는 것도 좋으며 달리기 전후에 장딴지 스트레칭을 충분히 해준다. 그리고 달리기후 환부를 10~15번정도 얼음찜질을 실시한다.

염증을 억제하는 주사를 직접 아킬레스건에 맞는 것은 아킬레스건을 약하게할 위험이 있으므로 피하는 것이 좋다. 만성화되면 달리기를 몇주에서 몇개월간 멈추고 바르는 약과 스트레칭을 철저히 병행해도 완치되지 않는 경우도 있다. 4~6개월간이 지나도 완치되지 않는 경우는 수술을 통해 환부를 도려내야 하는 경우도 있다. 그리고 최악의 경우는 달리기를 포기하지 않으면 안되는 경우도 있다.

▶ 예방

예방법으로는 모든 부상에 적용되는 이야기지만 훈련전후에 충분히 스트레칭을 실시하여 근육피로가 남지않도록 하는 것이다. 아킬레스건의 고장은 스트레칭이나 유연성체조 등의 준비운동을 충분히 하지않고 훈련을 실시했을 때 잘 발생하기 때문이다. 장딴지근육(하퇴삼두근)의 유연성이 떨어지면 노면으로 부터의 충격을 흡수하지 못하고 바로 아킬레스건으로 전달되기 때문에 부상을 입을 가능성이 많다.

특히 발목이 굳어있는 경우는 부상의 위험이 크다. 무릎을 펴고 발목을 자기쪽으로 젖혀 발이 직각에서 10도이상 젖혀지지 않을 경우는 장딴지근육이 굳어있는 것이므로 충분히 스트레칭을 실시해주어야 한다.

스트레칭 방법을 살펴보자. 아킬레스건이 붙어 있는 장딴지의 근육에는 비복근과 넙치근의 두 종류가 있다. 비복근은 대퇴골측에, 넙치근은 하퇴골근에 붙어있기때문에 같은 아킬레스건펴기의 스트레칭을 해도 무릎을 굽히는 여부에따라 근육의 긴장이 달라진다. 무릎을 굽힌 상태에서 아킬레스건펴기의 스트레칭을 실시하면 넙치근만 긴장하고, 무릎을 편 상태에서 실시하면 넙치근과 비복근 둘 다 긴장하게 된다. 따라서 이들 근육을 스트레칭할 경우는 무릎을 굽힌 상태와 편 상태 달 다 실시할 필요가 있다. 근육의 부착상태를 염두에 두고 의식하면서 스트레칭을 할 필요가 있다.

아킬레스 건염괴 아킬레스 건의 부상

아킬레스 건의 부상은 달리기, 점프, 걷기 뿐만 아니라 축구, 농구, 테니스처럼 방향 전환이 많은 운동을 하는 중에 발목과 발이 비틀리거나 젖혀지면서 흔히 경험하게 되는 부상이다.

아킬레스 건은 다리 뒤쪽에 비복근(장딴지 근육)의 하부에서 뒤꿈치 뼈까지 이어지는 두꺼운 띠모양의 섬유성 구조물이다. 이 조직의 역할은 발을 발바닥 쪽으로 굴곡시켜 달리고, 점프하고, 발가락으로 서게 한다.

아킬레스 건은 우리 몸에서 가장 강한 힘줄로 450톤의 무게에도 찢어지지 않고 견딜 수 있지만, 운동하는 동안의 굉장한 누적적인 힘 때문에 다른 힘줄보다도 더 자주 찢어지거나 파열된다.

아킬레스 건의 부상에는 아킬레스 건염과 아킬레스 건 파열의 두 유형이 있으며, 아킬레스 건염은 힘줄에 생기는 단순한 염증이며 장시간에 걸친 과훈련이 가장 흔한 원인이다. 아킬레스 건 파열은 힘줄이 찢어지는 것으로 예기치 못한 힘이 갑자기 걸릴 때 발생한다. 완전 파열의 경우 유일한 치료는 6~8주간 부목을 대거나 수술을 하는 것이다.

아킬레스 건염의 원인과 위험요인들은 많지만, 가장 중요한 것이 몸이 만들어지지 않는 상태에서 운동하는 것이다. 만약 힘줄 또는 힘줄에 연결된 근육들이 적절하게 훈련이 되어 있지 않다면, 이것이 힘줄을 약하게 만들어 아킬레스 건염을 일으키게 된다.

너무 멀리, 너무 자주, 너무 빨리, 너무 급하게 운동은 과훈련을 초래하고, 이것이 힘줄이 피로에서 회복할 충분한 여유를 없애기 때문에 힘줄에 과도한 긴장이 발생한다. 조금씩 오랜 시간에 걸쳐서 찢어지고, 그에 따라 퇴행성 변화가 일어나면서 힘줄이 약해져서 염증과 통증이 발생하는 것이다.

다른 원인으로는 발의 아치가 높거나 평발인 사람들이 준비운동과 스트레칭의 부족, 부적절한 신발, 평탄하지 않는 주로 등의 요인들과 결부될 때도 아킬레스 건염의 발생 위험이 높아진다.

그래서 아킬레스 건염을 예방하는데 도움이 되는 방법들을 정리하면 다음과 같다.
적절한 스트레칭을 통하여 운동하기 좋도록 몸과 정신을 적응시키는 것이 필수적이고, 점프, 외발뛰기, 두발 뛰기, 깡충 뛰기 훈련으로 발목과 하지의 근육과 힘줄, 인대를 강화시켜 운동에 적절한 몸으로 만드는 것이 중요하다. 발에 잘 맞는 신발을 신으면 발목의 움직임이 안정되고 적절한 충격흡수 효과를 기대할 수 있으며, 달리는 동안 발과 다리를 지지해 주는 이점이 있다.

불행하게도 아킬레스 건염이 발생하였다면, 가장 중요한 것이 첫 2-3일간의 적절한 치료가 완전한 회복에 아주 결정적으로 중요하다.
말할 필요도 없이 모든 연부조직 부상의 초기 치료는 R(휴식), I(냉찜질), C(압박붕대), E(심장보다 높게 거상), R(필요시 의료진 자문) 요법이다. 부상 후 R.I.C.E.R.요법을 빨리 실시하면 할수록 회복시간을 상당히 줄일 수 있으며, 아킬레스 건이 부상을 입으면 부상 부위에 다량의 출혈이 나타나고, 이 출혈 때문에 부종이 생겨 신경말단들을 압박하면서 통증이 심해지는데, 초기치료로 이런 출혈, 부종과 통증 모두를 완화시킬 수 있다.

휴식하게 되면 아킬레스 건과 다리로 가는 혈액 순환을 느리게 하여 추가적인 부상을 예방할 수 있다. 그런 상태에서 가능한 한 빨이 냉찜질을 하면 출혈과 부종, 그리고 통증을 감소시킬 수 있는 가장 좋은 방법이다. 얼음은 잘게 잘라 플라스틱 봉지에 담은 것이 가장 좋으며, 얼음 조각이나 살 수 있는 찜질용 팩들도 괜찮고, 찬물에 담그는 것도 하지 않는 것보다는 더 낫다. 얼음은 직접 피부에 대면 동상을 입을 가능성이 있기 때문에 젖은 수건으로 한 겹 감은 후에 대는 것이 안전하다. 찜질하는 시간은 첫 2-3일간은 2시간마다 15~20분씩 하는 것이 가장 흔히 추천되는 방법이다. 물론 이런 방법들은 하나의 기준에 불과할 뿐이며, 개인적인 경험이 가장 중요하고 어린이들과 나이든 사람들은 얼음에 대한 인내 수준이 낮으며, 순환에 문제가 있는 사람들은 더욱더 신경을 써야 한다. 얼음을 댄 부위에 약간의 불편감을 느낄 수는 있지만, 통증이나 심한 불편감을 느끼면 즉시 제거해야 하고, 가장 좋은 찜질 시간은 본인이 편안하게 느낀다면 오래 할수록 좋다.

아킬레스 건 주위로 압박붕대를 감으면 출혈이나 부종을 감소시킬 수 있으며, 발목과 다리를 지지할 수도 있다. 압박붕대는 발목과 다리 전체를 탄력성 붕대로 단단하게 감는 것이다. 심장 높이보다 다리를 높이는 것도 출혈과 부종을 감소시키는데 도움이 된다.

반대로 첫 3일간 반드시 피해야 할 일들도 있다. 가장 중요한 것이 부상 부위에 열을 가하는 것이다. 온찜질, 가온램프, 사우나 등을 피해야 한다. 또 부상부위를 두드리거나 마사지 하는 것, 술 마시기도 반드시 피해야 할 일이다. 이런 것들은 출혈과 부종, 그리고 통증을 증가시키기 때문이다.

3일 정도 지나면, 이제는 손상된 정도를 먼저 파악해야 한다.
일단 우리 몸의 연부조직이 손상을 입으면 몸은 즉시 복구과정에 들어가게 되는데, 개개의 섬유들이 파열되거나 터졌다면 새로운 섬유들이 만들어지는 것이 아니라 손상된 섬유들이 서로 융합하여 반흔조직을 만들어 치유된다.

반흔조직은 아주 탄력성이 없는 섬유성 물질이며, 이런 물질들이 손상된 힘줄과 유착하게 되면 부상부위를 둘러싸는 아주 딱딱하고 튀어나온 섬유성 혹을 만들게 된다. 이런 반흔 조직은 수축하는 경향이 있어서 싸고 있는 조직들을 변형시켜 조직의 힘을 감소시킬 뿐만 아니라 유연성도 상실하게 만든다.

이런 반흔 조직을 예방하기 위해서는 가만 있으면 안되고 활동적이 되어야 한다. 3일 정도 쉬면서 부종이 대부분 흡수되면 이제부터는 가볍게 활동을 시작해야 할 시점이다. 가벼운 활동은 혈액순환을 개선시키지는 않지만 임파계를 활성화시켜서 부상부위에 고인 대사산물과 독소들을 제거하는데 필수적이다.

움직이기 전해 항상 떠올려야 할 말은 부상 부위를 악화시키는 활동은 어떤 것도 반드시 피해야 한다는 것이다. 불편감을 느끼는 정도의 활동은 괜찮지만, 통증을 느끼는 정도는 절대로 안된다는 것이다. 몸이 하는 소리를 듣고, 그 이상은 무엇도 하면 안된다.

반흔조직을 없애기 위해서 해야할 일은 물리치료와 부상부위에 혈액공급을 증가시켜 산소와 영양분을 부상 조직에 더 많이 공급하는 것이다. 아킬레스 건은 근육과 비교하여 혈액순환이 아주 적은 부위이기 때문에 산소와 영양분을 더 많이 공급할 수 있다면 회복의 속도를 앞당기는데 도움이 된다. 물리치료는 초음파 치료 및 온찜질은 부상부위로의 혈액 순환을 증가시키고, 마사지는 반흔조직을 파괴시킬 수 있다. 다음에는 물을 많이 마셔서 체내로부터 대사산물들을 제거하는데 도움을 줄 수 있다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤


아킬레스건 통증과 운동치료

서기 1세기 로마 시인 스타티우스가 쓴 서사시 ‘아킬레스 이야기’의 한 토막. 바다의 님프인 '테티스'는 자기 아들 아킬레스가 인간이라는 결점만 빼고 나면 완벽하다고 생각했다. 그녀는 아들을 독이 들어 있는 스틱스 강물에 여러 차례 담갔다 뺐다 했다.

피부에 상처가 생겨도 견딜 수 있는 힘을 길러주기 위함이었다. 그러나 테티스는 아들을 스틱스 강물 속에 완전히 집어넣지 않았기 때문에 몸의 아주 조그만 부분은 물에 젖지 않고  마른 채로 남아 있었다. 그것은 그의 발꿈치 즉 아킬레스건.

아킬레스건 통증은 가장 흔한 스포츠 손상 가운데 하나다. 달리기를 즐기는 스포츠 동호인 10명 가운데 1명꼴로 이 부위에 통증을 갖고 있는 것으로 알려져 있다. 아킬레스건은 종아리 근육을 발뒤꿈치뼈인 종골에 부착시키는 건이다. 이 부위의 통증은 대부분 달리거나 뛰는 등의 반복적인 동작을 할 때 가해지는 과도한 스트레스 때문에 생긴다.

발을 많이 사용한다고 해서 모두가 다 아킬레스건에 통증이 생기는 것은 아니다. 정강이뼈가 활처럼 휜 구조를 하고 있거나 발의 아치가 너무 낮은 평발이거나, 발의 아치가 너무 높은 요족이어도 아킬레스건에 통증이 잘 생긴다. 종아리 스트레칭을 하지 않고 운동을 해 종아리 근육이 지나치게 짧아져 있어도 아킬레스건에 문제가 생길 수 있다.

아킬레스건에 통증이 있으면 이 부위에 충분한 스트레칭을 한 다음 통증이 사라지면 서서 발꿈치들기와 같은 운동으로 종아리 근육을 강화하는 것이 원칙이었다. 그러나 최근 이러한 전통적인 재활방법이 아킬레스건 통증 치료에 도움이 되지 않는 것으로 밝혀졌다.

스웨덴의 북부스웨덴 대학병원 스포츠의학센터는 심한 아킬레스건염을 갖고 있는 달리기 선수 30명을 대상으로 실험을 했다. 15명에게는 전통적인 재활방법인 서서 발꿈치들기 운동을 시켰고, 다른 15명에게는 서서 천천히 발꿈치를 내리는 운동을 시켰다.

12주간의 운동결과 발꿈치들기 운동을 한 선수들은 통증이 전혀 좋아지지 않았을 뿐더러 수술을 한 다음에도 결과가 좋지 않았다. 반면 발꿈치 내리는 운동을 한 선수들은 통증이 사라졌으며 운동을 다시 시작해도 재발하지 않았다.

발꿈치 내리는 운동을 하는 요령은 간단하다. 계단이나 평지보다 15~20cm 높은 단 위에 발 앞쪽 끝으로 서서 발꿈치를 들어 올린다. 그런 다음 천천히 발꿈치를 내린다. 올릴 때는 1초 정도 내릴 때는 5초 정도의 시간을 할애해야 한다. 이런 동작을 1회 12회, 3세트를 반복하면 된다.

아킬레스의 어머니 테티스는 아킬레스건을 보호하는 방법을 알지 못했다. 인류는 아킬레스가 죽은지 2천여 년이 지난 다음에야 아킬레스건을 강화하는 운동을 발견했다. 테티스가 종아리 내리는 운동을 알았더라면 아킬레스건이란 말도 생기지 않았을 것이다.

이종균(운동사 닥터굿스포츠클리닉)