무엇을 어느정도 칼로리를 얼마만큼 식단을 짜야 하는지?
<식단 예>
주식 200kcal 밥 2/3 공기
국 30kcal 기름지지 않은 맑은 국 1대접
단백질 반찬 100kcal 생선구이 1토막, 또는 두부조림 1/4모 정도
채소반찬 35kcal 생채소 1가지, 나물이나 무침중 1가지
해조류 반찬 10kcal 김구이 5장(기름에 재지 않은 것)

[식단기본구성]

<선택할 수 있는 음식들>
1.주식에서는..
적어도 다이어트 기간에는 잡곡밥을 선택하기로 한다. 처음부터 100% 잡곡밥을 지어 먹으면 부드럽지가 않아 중도 포기 할 수도 있다. 처음에는 잡곡을 한가지씩 선택하여 1/10정도의 양으로 시작한다. 맛에 익숙해 지면 2~3가지씩 늘려본다. 가장 좋은 것은 100% 잡곡밥! 적은 양을 먹어도 포만감이 있고 오래도록 포만감을 지켜주고, 각종의 미량영양소가 듬뿍~~~~~
▶ 보리, 수수, 흑향미, 차조, 현미, 현미찹쌀, 콩, 율무, 팥 등

2.국
기름기가 적고 맑은 장국형태의 국 종류는 한 대접에 칼로리가 30kcal 정도라고 어림잡아 생각할 수 있다.
그러나 전골이나 찌개류 1인분은 120kcal를 넘는다. 맵고 자극성이 없는 맑은 국으로 선택하여 섭취하는 것이 좋다.
▶ 근대된장국, 미역국, 배추된장국, 아욱국, 북어무우국, 맑은 조개국, 두부콩나물국, 우거지국, 시래기국 등

3.단백질 반찬
단백질은 다이어트의 필수 영양소! 양질의 단백질이 공급되는 것은 중요하다. 그러나 우리는 로스구이, 불고기, 돼지삼겹살, 닭도리탕 등을 단백질의 공급원으로 생각하는 경우가 많다. 단백질 음식은 맞지만 고 칼로리를 가지고 있다. 닭고기는 껍질을 벗기던가, 지방질을 제거한 후 살코기로 요리하면 된다.
다이어트의 식단에서는 주로 생선이나 콩 요리를 선택할 수 있다.
▶ 콩자반, 조기구이1토막, 삼치구이1토막, 두부조림1/4모, 메추리알 조림, 북어조림, 살코기장조림, 버섯구이, 갈치구이, 뱅어포 구이, 계란 찜 등

4.채소반찬
칼로리는 조금 가지고 있으면서 미량영양소과 섬유질을 제공하여 포만감을 주는 반찬이다. 나물을 할때는 참기름을 조금만 넣고, 싱겁게 조리한다. 생 채소를 반찬으로 섭취하려면 맛있는 쌈장을 준비하여 조금씩 찍어 먹는다
▶ 나물류 : 가지나물, 고추잎나물, 도라지나물, 깻잎나물, 시금치 나물, 콩나물, 무나물 등
▶ 무침류 : 우거지무침, 원추리 무침, 무생채, 부추겉절이, 도토리묵무침 등
▶ 생채소 : 오이, 당근, 치커리, 상추, 깻잎 등

5.해조류 반찬
해조류는 칼로리가 적고 포만감을 주어 많이 먹어도 좋다.
▶ 미역초무침, 파래무침, 김구이, 다시마